Mokslininkai nustatė, kad kontroliuojamas kvėpavimas yra veiksmingiausias trijų minučių streso mažinimo metodas. Ritminis rezonansinis kvėpavimas – 4 kartus įkvepiant ir 6 kartus iškvepiant – suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, mažina kortizolio kiekį ir širdies ritmo kintamumą. Funkciniai magnetinio rezonanso tyrimai patvirtina, kad atliekant šią praktiką sumažėja amigdalos aktyvumas ir padidėja prefrontalinės žievės aktyvumas. Reguliariai atliekant šią praktiką 15 % sumažėja kortizolio kiekis ir pagerėja emocinis reguliavimas. Šią paprastą techniką galima sklandžiai integruoti į kasdienę rutiną ir gauti tiesioginės naudos.
Trijų minučių streso malšinimo mokslas
Neuromokslas patvirtina, kad, taikant tinkamas technikas, organizmas gali pereiti nuo streso reakcijos į atsipalaidavimo būseną vos per tris minutes. Šis greitas pokytis įvyksta suaktyvėjus parasimpatinei nervų sistemai, kuri neutralizuoja streso hormonų, tokių kaip kortizolis ir adrenalinas, sukeliamą reakciją „kovok arba bėk”.
Tyrimai rodo, kad gilus diafragminis kvėpavimas, dėmesingo įsisąmoninimo pratimai ir progresuojantis raumenų atsipalaidavimas gali greitai sumažinti kortizolio kiekį ir kraujospūdį.
2019 m. žurnale „Journal of Neurophysiology” paskelbtame tyrime nustatyta, kad vos trys minutės kontroliuojamo kvėpavimo suaktyvina klajoklinį nervą, kuris reguliuoja širdies ritmo kintamumą ir skatina ramybę.
Amygdalos, atsakingos už emocinių reakcijų apdorojimą, aktyvumas per šias trumpas intervencijas sumažėja, o prefrontalinė žievė, susijusi su racionaliu mąstymu, tampa aktyvesnė. Tai paaiškina, kodėl trumpos streso mažinimo praktikos duoda išmatuojamą fiziologinę naudą.
Kaip veikia ritminis rezonansinis kvėpavimas
Ritminis rezonansinis kvėpavimas yra viena veiksmingiausių trijų minučių technikų, minimų neurologiniuose tyrimuose. Šis metodas veikia sinchronizuojant kvėpavimo modelius su nuosekliu ritmu, paprastai 4 kartų įkvėpimo ir 6 kartų iškvėpimo ciklu, kuris suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą.
Tinkamai praktikuojant šį kvėpavimo modelį, suaktyvinamas klajoklinis nervas, veiksmingai nutraukiama reakcija į stresą, nes sumažėja kortizolio kiekis ir širdies ritmo kintamumas. Neurovaizdavimo tyrimai rodo, kad ritmingai kvėpuojant padidėja prefrontalinės smegenų žievės aktyvumas, o tai rodo geresnius emocinio reguliavimo gebėjimus.
Rezonanso aspektas susijęs su kvėpavimo dažnio ir širdies ritmo kintamumo harmonija, sukuriančia fiziologinę būseną, palankią stresui mažinti. Dauguma žmonių šią sinchronizaciją pasiekia maždaug 5-6 įkvėpimų per minutę dažniu, kuris, kaip rodo tyrimai, idealiai ramina ir protą, ir kūną.
Smegenų vaizdavimas atskleidžia streso mažinimą realiuoju laiku
Šiuolaikiniai funkciniai magnetinio rezonanso tyrimai nuolat rodo matomus smegenų veiklos pokyčius per kelias minutes nuo streso mažinimo metodų taikymo. Tyrėjai pastebi sumažėjusį amigdalos– smegenų baimės centro – aktyvumą ir padidėjusį prefrontalinės žievės, atsakingos už vykdomąją funkciją ir emocinį reguliavimą, aktyvumą.
Šie neurologiniai pokyčiai koreliuoja su išmatuojamais fiziologiniais pokyčiais: sumažėjusiu kortizolio kiekiu, sumažėjusiu kraujospūdžiu ir uždegimo žymenimis.
Dr. Ričardo Deividsono (Richard Davidson) laboratorija Viskonsino-Medisono universitete užfiksavo, kad net pradedančiųjų kvėpavimo specialistų nervų veikla reikšmingai persitvarko vos po aštuonių minučių vedamų kvėpavimo pratimų.
Šių pokyčių greitumas prieštarauja ankstesnėms prielaidoms, kad streso mažinimui reikia ilgo įsikišimo. Dabar realaus laiko vaizdai patvirtina, kad tokie metodai kaip ritminis rezonansinis kvėpavimas beveik akimirksniu keičia nervų grandines, todėl objektyviai įrodoma tai, apie ką praktikuojantys gydytojai subjektyviai kalbėjo šimtmečius.
Žingsnis po žingsnio kvėpavimo technikos vadovas
Šią keturių žingsnių kvėpavimo techniką galima išmokti per mažiau nei dešimt minučių ir, kaip rodo klinikiniai tyrimai, ji iš karto duoda neurologinės naudos.
Pirmiausia patogiai atsisėskite ramioje vietoje.
Antra, keturis kartus lėtai įkvėpkite pro nosį, kad pilvas visiškai išsiplėstų.
Trečia, trumpam sulaikykite kvėpavimą dviem skaičiavimais.
Ketvirta, šešis kartus palaipsniui iškvėpkite pro šiek tiek sučiauptas lūpas, visiškai ištuštindami plaučius.
Mokslininkai rekomenduoja šį ciklą kartoti 3-5 minutes, kai jaučiate stresą. Ilgesnė iškvėpimo fazė suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, kuri neutralizuoja kortizolio gamybą.
Neurologinės skenogramos rodo, kad per 90 sekundžių po tinkamo iškvėpimo sumažėja amigdalos aktyvumas.
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, praktikuojantys asmenys turėtų nuosekliai praktikuoti du kartus per dieną, net ir mažo streso laikotarpiais.
Išmatuojama nauda jūsų psichinei ir fizinei sveikatai
Klinikiniai tyrimai atskleidė, kad nuosekli kvėpavimo praktika labai pagerina fiziologinę būklę.
Tyrimai rodo, kad vos po aštuonių minučių kontroliuojamo kvėpavimo vidutiniškai 15 proc. sumažėja kortizolio kiekis, o tai tiesiogiai veikia streso hormonų gamybą. Atliekant kraujospūdžio matavimus, sistolinis kraujospūdis sumažėja 3-4 punktais, o diastolinis – 2-3 punktais, kai ši technika taikoma kasdien dvi savaites.
Neurologiniu požiūriu fMRI skenavimas rodo padidėjusį prefrontalinės žievės – smegenų vykdomosios funkcijos centro – aktyvumą ir sumažėjusį migdolinės liaukos reaktyvumą, o tai rodo geresnį emocinį reguliavimą.
Širdies ritmo kintamumas, pagrindinis autonominės nervų sistemos pusiausvyros rodiklis, per tris reguliarios praktikos savaites pagerėja maždaug 25 %.
Šie kiekybiškai išmatuojami rezultatai lemia subjektyvią naudą, įskaitant didesnį susikaupimą, geresnę miego kokybę ir didesnį atsparumą kasdienio streso veiksniams, kaip rodo ilgalaikiai tyrimai, kurių metu praktikuojantys asmenys buvo stebimi šešis mėnesius.
Ritminio kvėpavimo ir kitų streso valdymo metodų palyginimas
Nors egzistuoja daugybė streso valdymo metodų, ritminis kvėpavimas išsiskiria savo prieinamumu, veiksmingumu ir empiriniu pagrindimu. Kitaip nei meditacija, kuriai įvaldyti reikia daug praktikos, ar mankšta, kuriai reikia laiko ir fizinio krūvio, ritmingas kvėpavimas teikia tiesioginę naudą ir reikalauja minimalių reikalavimų.
Palyginti su kognityvine elgesio terapija, kuri reikalauja daugybės užsiėmimų su specialistu, ritmiškai kvėpuoti galima savarankiškai bet kur. Be to, streso mažinimo greičiu jis lenkia progresyviąją raumenų relaksaciją ir dėmesingo įsisąmoninimo praktiką, o tyrimai rodo, kad vos per 5-10 minučių žymiai sumažėja kortizolio kiekis.
Netgi lyginant su farmacinėmis priemonėmis, ritmingas kvėpavimas pasižymi panašiu nerimo mažinimo poveikiu be šalutinio poveikio ar priklausomybės. Dėl tokio tiesioginio veiksmingumo, prieinamumo ir mokslinio patvirtinimo ritminis kvėpavimas yra pranašesnis pirmos eilės streso valdymo metodas.
Greito kvėpavimo pratimų įtraukimas į kasdienę rutiną
Norint sklandžiai integruoti greito kvėpavimo pratimus į kasdienį gyvenimą, reikia nustatyti natūralius pasikeitimo taškus per dieną. Tyrėjai siūlo šias technikas praktikuoti permainų momentais– pabudus, prieš valgį, tarp darbų, važiuojant į darbą ir prieš miegą.
4-7-8 metodas (įkvėpti 4 kartus, palaikyti 7 kartus, iškvėpti 8 kartus) trunka mažiau nei minutę ir gali būti atliekamas laukiant kavos arba keičiantis tarp susitikimų.
Per trumpas pertraukėles veiksmingas yra kvėpavimas dėžutėmis (vienodi įkvėpimo, sulaikymo, iškvėpimo ir pauzės skaičiai).
Skaitmeniniuose prietaisuose nustatyti priminimus padeda užtikrinti nuoseklumą, kol ši praktika taps įprasta.
Tyrimai rodo, kad trys 1 minutės trukmės užsiėmimai kasdien duoda išmatuojamą streso mažinimo naudą.
Net didelės įtampos aplinkoje šios mikrointervencijos užtikrina fiziologinį reguliavimą netrikdydamos darbo eigos, todėl yra ypač vertingos įtempto darbo grafiko specialistams.
