Tyrimai rodo, kad valgymas po 18 val. automatiškai nesukelia svorio augimo. Svarbiausias veiksnys išlieka kalorijų deficitas, t. y. mažiau kalorijų, nei jų suvartojama per dieną. Svarbus strateginis maisto pasirinkimas vakare: pirmenybę teikite baltymingiems patiekalams, pavyzdžiui, graikiškam jogurtui ir liesai mėsai, taip pat daug ląstelienos turinčioms daržovėms. Ribokite apdorotus maisto produktus ir alkoholį, kurie suteikia tuščių kalorijų. Tinkamas laiko tarpas tarp valgymo ir miego gerina virškinimą ir medžiagų apykaitą. Toliau pateiktos įrodymais pagrįstos strategijos siūlo praktinį požiūrį į mitybą naktį.
Nakties valgymo ir svorio metimo moksliniai pagrindai
Kodėl dešimtmečius valgymas po 18:00 val. buvo smerkiamas svorio metimo sluoksniuose? Ši nuomonė kilo dėl klaidingo cirkadinio ritmo tyrimų ir medžiagų apykaitos dėsningumų interpretavimo.
Naujausi tyrimai paneigia šią įprastą nuomonę ir rodo, kad laikas turi mažesnę reikšmę nei bendras suvartojamų kalorijų kiekis ir maisto kokybė. Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbtame tyrime nenustatyta jokių reikšmingų skirtumų tarp anksti ir vėlai valgančių žmonių, kai suvartojamų kalorijų kiekis nekinta.
Svarbiau yra vakarinių valgymų sudėtis ir bendri dienos valgymo įpročiai. Visą naktį organizme toliau vyksta maisto medžiagų apykaita, nors ir lėčiau.
Priešingai paplitusiai nuomonei, valgymas po 18 val. Medžiagų apykaitos poveikis priklauso nuo to, kas ir kiek suvalgoma, o ne tik nuo to, kada suvalgoma.
Kalorijų trūkumas: Tikrasis svorio metimo veiksnys nepriklausomai nuo laiko
Pagrindinis svorio metimo principas išlieka nepakitęs nepriklausomai nuo to, kada valgoma: turi būti nustatytas kalorijų deficitas.
Tyrimai nuosekliai rodo, kad pagrindinis svorio metimo veiksnys yra mažesnis kalorijų kiekis, nei organizmas išeikvoja, o ne jų vartojimo laikas.
2016 m. žurnale „International Journal of Obesity” paskelbtoje metaanalizėje išnagrinėta 15 tyrimų, kuriuose buvo lyginami ankstyvo ir vėlyvo valgymo įpročiai, ir nustatyta, kad, kontroliuojant bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, valgymo laikas turėjo minimalią įtaką svorio rezultatams.
Taip pat Lombardo ir kt. atliktas 12 savaičių atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas parodė, kad dalyviai numetė panašų svorį nepriklausomai nuo to, ar pagrindinį valgį valgė prieš, ar po 18 valandos, jei išlaikė tokį patį kalorijų deficitą.
Šie įrodymai patvirtina, kad reikia sutelkti dėmesį į bendrą paros energijos balansą, o ne į savavališkus valgymo laiko apribojimus.
Strateginiai maisto pasirinkimai vėlai vakare, padedantys reguliuoti svorį
Strateginis maisto pasirinkimas vakare gali turėti didelę įtaką svorio valdymo tikslams, kartu leidžiant vartoti maistą po 18 val. vakaro. Tyrimai rodo, kad pirmenybę reikia teikti baltymingiems patiekalams, pavyzdžiui, graikiškam jogurtui, varškei ar liesai mėsai, kurie skatina sotumą ir išsaugo raumenų masę lieknėjant.
Daug skaidulų turinčios daržovės ir sudėtiniai angliavandeniai, kurių glikemijos indeksas mažas, padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje visą naktį. Maisto produktai, kuriuose yra triptofano, pavyzdžiui, kalakutiena, kiaušiniai ir tam tikros žuvys, gali pagerinti miego kokybę– dažnai nepastebimas svorio valdymo veiksnys.
Ir atvirkščiai, vakare reikėtų riboti labai perdirbtų maisto produktų, rafinuotų angliavandenių ir alkoholio vartojimą. Paprastai tai yra koncentruotos kalorijos su minimalia maistine verte, be to, jie gali sutrikdyti miego režimą ir paveikti alkio hormonus bei medžiagų apykaitos procesus kitą dieną.
Daug baltymų turintis vakarinis maistas: Balansas tarp sotumo ir medžiagų apykaitos
Baltymų įtraukimas į vakarinius patiekalus yra viena veiksmingiausių mitybos strategijų tiems, kurie siekia numesti svorio valgydami po 18 val. Tyrimai rodo, kad baltymams virškinti reikia daugiau energijos nei angliavandeniams ar riebalams, todėl padidėja maisto terminis poveikis ir vakare gali pagreitėti medžiagų apykaita.
Žurnale „European Journal of Clinical Nutrition” paskelbti tyrimai rodo, kad daug baltymų turinčios vakarienės ženkliai sumažina naktinį alkį ir kartu skatina naktinę raumenų baltymų sintezę. Ši medžiagų apykaitos veikla padeda išlaikyti liesą raumenų masę lieknėjant.
Be to, įrodyta, kad baltymų vartojimas prieš miegą pagerina rytinę medžiagų apykaitą ramybės būsenoje, palyginti su vakaro valgiais, kuriuose vyrauja angliavandeniai.
Optimalūs baltymų šaltiniai vakare yra liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, varškė, graikiškas jogurtas ir augalinės kilmės produktai, pavyzdžiui, lęšiai ar tofu – visi jie suteikia sotumo be per didelio kalorijų kiekio.
Kaip miego kokybė veikia vakarinio valgymo įpročius
Nors daugelis dėmesį sutelkia tik į tai, ką valgo vakare, miego kokybė yra ne mažiau svarbus svorio valdymo veiksnys, kuris daro tiesioginę įtaką valgymo įpročiams vėlai vakare ir yra nuo jų priklausomas.
Tyrimai rodo, kad prastas miegas sutrikdo alkio hormonų leptino ir grelino veiklą, todėl kitą dieną gali padidėti potraukis daug kalorijų turinčiam maistui.
Sunkus maist as arba kofeino turintis maistas prieš miegą gali atitolinti miego pradžią ir pabloginti miego kokybę.
Priešingai, tam tikros maistinės medžiagos, pavyzdžiui, triptofanas (jo yra kalakutienoje, piene ir riešutuose), gali skatinti geresnį miegą dėl serotonino ir melatonino gamybos.
Tyrimai rodo, kad išlaikant 0,6-0,9 m laiko tarpą tarp paskutinio valgymo ir miego, optimizuojamas virškinimas ir miego struktūra, todėl susidaro naudingas ciklas, kuris dėl geresnės medžiagų apykaitos ir hormonų reguliacijos padeda kontroliuoti svorį.
Praktinis sveiko valgymo po 18 val. planavimas
Sėkmingas svorio valdymas priklauso ne nuo to, ar apskritai vengsite vakarinio valgymo, o nuo apgalvoto valgymo planavimo, kuriame atsižvelgiama į valgymo laiką, porcijų dydį ir maistinių medžiagų sudėtį.
Ekspertai rekomenduoja vakare valgyti liesus baltymus ir daug skaidulų turinčias daržoves, kurios suteikia sotumo ir sumažina suvartojamų kalorijų kiekį.
Porcijų kontrolė tampa ypač svarbi po 18 val. – naudojant mažesnes lėkštes ir iš anksto porcijuojant maistą galima išvengti nesąmoningo persivalgymo.
Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, vakarinį valgymą planuokite likus maždaug 3 valandoms iki miego, kad maistas būtų pradėtas virškinti. Maistą ruošiant iš anksto anksčiau, nereikia sudėtingai ruošti patiekalų, kai energijos lygis paprastai sumažėja.
Tyrimai rodo, kad kalorijų pasiskirstymas baltymais (25-30 % vakaro kalorijų), o ne paprastaisiais angliavandeniais, gali pagerinti kūno sudėtį ir išlaikyti medžiagų apykaitos sveikatą, net ir vartojant maistą vėliau.
