Jūsų rytinės kavos gėrimo laikas gali pakenkti jūsų energijos lygiui. Moksliniai tyrimai rodo, kad kavos gėrimas tarp 8:00 ir 9:00 val. ryto neutralizuoja natūralų kortizolio piką jūsų organizme ir gali sukelti nereikalingą kofeino toleranciją.
Vietoj to derinkite kavos pertraukėles su kortizolio kritimu: siekite gerti kavą 9:30-11:30 val. ir 13:30-17:00 val., kad būtumėte maksimaliai budrūs. Suprasdami savo cirkadinį ritmą ir strategiškai parinkdami kofeino vartojimo laiką, pasieksite idealų energijos režimą visą dieną.
Mokslas apie natūralų jūsų kūno kortizolio ritmą
Jūsų organizmas veikia pagal 24 valandų biologinį laikrodį, kuris reguliuoja kortizolio – hormono, kurio didžiausias kiekis daugumai žmonių natūraliai pasiekiamas tarp 8 ir 9 val. ryto, – ritmą. Šis kortizolio šuolis padidina budrumą ir pasirengimą kasdienei veiklai, todėl jaučiatės natūraliai energingi.
Visą dieną kortizolio kiekis yra nuspėjamas, o apie vidurdienį ir 17:30-18:30 val. Kai vartojate kofeiną šių natūralių kortizolio pikų metu, nedidinate jo stimuliuojančio poveikio. Jūsų organizmas jau yra maksimaliai budrus, todėl galite be reikalo įgyti kofeino toleranciją.
Norėdami optimizuoti kavos naudą, norėsite ją vartoti kortizolio kritimo metu: paprastai tarp 9:30-11:30 val. ir 13:30-17:00 val. Šiais laikotarpiais kofeinas gali veiksmingai papildyti natūralius organizmo energijos ciklus ir užtikrinti idealų budrumą, kai to labiausiai reikia.
Kodėl rytinė kava gali veikti prieš jus
Nors kavos gėrimas iškart pabudus yra įprastas ritualas milijonams žmonių, iš tikrųjų tai yra priešinga natūraliam jūsų organizmo prabudimo procesui. Kai prabundate pirmą kartą, daugumos žmonių organizme tarp 8:00 ir 9:00 val. ryto jau būna didžiausias kortizolio – natūralaus organizmo budrumo hormono – kiekis.
Kofeino vartojimas šio kortizolio šuolio metu sukelia dvi problemas: Pirma, trikdomas natūralus organizmo prabudimo mechanizmas, todėl gali sutrikti cirkadinis ritmas. Antra, be reikalo ugdote toleranciją kofeinui, kai jūsų organizmui jo mažiausiai reikia. Didelio kortizolio kiekio laikotarpiais kavos stimuliuojantis poveikis gerokai susilpnėja, o tai reiškia, kad negaunate maksimalios naudos iš suvartojamo kofeino. Vietoj to kavos vartojimą turėtumėte planuoti tada, kai kortizolio lygis natūraliai sumažėja, paprastai tarp 9:30 ir 11:30 val.
Optimalūs kavos gėrimo langai per dieną
Moksliniai tyrimai atskleidė tris skirtingus langus per dieną, kai kavos vartojimas gali būti maksimaliai naudingas ir atitikti natūralų organizmo kortizolio ritmą.
Idealūs kavos vartojimo langai yra šie: 9:30-11:30 (po to, kai rytinis kortizolio pikas atslūgsta), 13:30-15:30 (po pietų) ir 17:00-18:30 (kai po pietų energija paprastai sumažėja). Didžiausią naudą gausite vartodami kofeiną šiais laikotarpiais, kai kortizolio lygis natūraliai sumažėja.
Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, per langą suvartokite ne daugiau kaip 200 mg kofeino ir nevartokite kavos po 18.30 val., kad nesutriktų miegas. Jei anksti keliatės (iki 6:30 val. ryto), šiuos langus paankstinkite 1-2 valandomis. Nepamirškite, kad individualus kortizolio ritmas gali skirtis priklausomai nuo jūsų miego ir budrumo ciklo ir rytinės šviesos poveikio.
Kaip kofeinas veikia natūralius organizmo energijos ciklus
Kofeinas veikia kaip centrinės nervų sistemos stimuliatorius, blokuodamas adenozino receptorius smegenyse – neuromediatorių, kuris natūraliai kaupiasi visą dieną ir skatina mieguistumą. Jūsų organizmo cirkadinis ritmas natūraliai gamina kortizolį, kurio didžiausias kiekis susidaro tarp 8-9 val. ryto, 12-13 val. vakaro ir 17:30-18:30 val. vakaro. Vartojant kofeiną šių kortizolio piko metu, tikėtina, kad padidės tolerancija, o kava duos mažiau naudos.
- Jūsų kortizolio kiekis yra mažiausias 9:30-11:30 val. ir 13:30-17:00 val., todėl šie laikotarpiai yra idealūs kofeino vartojimui.
- Kofeino pusinės eliminacijos periodas trunka apie 5 valandas, todėl jo vartojimo laikas turi įtakos jūsų miego ciklui.
- Jūsų adenozino receptoriai geriausiai reaguoja į kofeiną, kai sumažėja kortizolio kiekis, todėl kava yra kuo veiksmingesnė.
Strateginis kavos gėrimo laiko parinkimas skirtingiems darbo grafikams
Norint optimizuoti kavos vartojimą, labai svarbu suprasti savo darbo grafiką. Jei dirbate įprastomis darbo valandomis nuo 9 iki 5, pirmąjį puodelį išgerkite tarp 9:30 ir 11:30, kai kortizolio lygis natūraliai pradeda mažėti. Jei dirbate naktinėse pamainose (23:00-07:00 val.), pirmą kavos puodelį išgerkite pamainos pradžioje, o po 4 valandų – dar kartą.
Jei dirbate pamainomis, suderinkite kavos vartojimą praėjus 2-3 valandoms po pabudimo, nepriklausomai nuo to, kada prasideda jūsų diena. Jei dirbate dalimis, kavą vartokite likus 30 minučių iki kiekvieno darbo laikotarpio. Anksti ryte (05:00-13:00 val.) dirbantys darbuotojai su pirmuoju puodeliu kavos turėtų palaukti iki 07:00 val., nes nuo 04:00 iki 06:00 val. būna didžiausias kortizolio kiekis. Nepamirškite nutraukti bet kokio kofeino vartojimo likus 8-10 val. iki numatyto miego laiko, kad nesutriktų jūsų miego ciklas.
Asmeninio kavos grafiko sudarymas siekiant aukščiausio našumo
Nors darbo grafikai yra kavos gėrimo laiko pagrindas, kuriant asmeninį kavos gėrimo grafiką reikia atkreipti dėmesį į unikalų biologinį ritmą ir dienos režimą. Kelias dienas stebėkite savo natūralius energijos pakilimus ir nuosmukius, atkreipdami dėmesį į tai, kada jaučiatės žvaliausi, o kada apima nuovargis. Norėsite suplanuoti kavos gėrimą likus maždaug 30 minučių iki numatomo energijos sumažėjimo.
- Stebėkite savo miego ir budrumo ciklą ir atitinkamai koreguokite kavos gėrimo laiką – anksti atsikėlusiems žmonėms pirmasis puodelis gali būti naudingas 9.30 val. ryto, o naktinės pelėdos gali pradėti gerti kavą vėliau.
- fiksuokite savo jautrumo kofeinui slenkstį stebėdami širdies ritmą ir drebulį po vartojimo.
- Išbandykite skirtingus kavos gėrimo laiko intervalus nuo 9:30 iki 14:00 val., kad nustatytumėte savo idealų laiką.
Nepamirškite kasdien laikytis nuoseklaus laiko, kad sureguliuotumėte savo cirkadinį ritmą ir maksimaliai padidintumėte kavos veiksmingumą.
