Mitybos specialistai rekomenduoja keturias maisto produktų kategorijas, kurios skatina ilgalaikį sotumą: baltymų turtingi produktai, pavyzdžiui, kiaušiniai ir ankštinės daržovės, kurie sukelia sotumo hormonus, pluoštinės daržovės, kurios lėtina virškinimą, sveikieji riebalai, pavyzdžiui, avokadai ir riešutai, kurie suteikia sotumo jausmą, ir sudėtiniai angliavandeniai, kurie suteikia pastovios energijos be cukraus kiekio kraujyje šuolių. Tyrimai rodo, kad šie maisto produktai veiksmingai mažina potraukį ir nereikalingą užkandžiavimą. Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad įtraukiant šiuos užkandžius galima iki 18 % sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį per parą, o alkio jausmas nedidėja.
Kaip sotumo jausmas veikia jūsų kasdienį maisto pasirinkimą
Dažnai žmonės visą dieną renkasi maisto produktus neatsižvelgdami į tai, kaip šie pasirinkimai veikia jų alkio lygį. Dėl tokio aplaidumo gali sutrikti energijos vartojimas, atsirasti persivalgymas ir prastas maistingumas.
Sotumo jausmas – sotumo jausmas po valgio – yra labai svarbus mitybos įpročiams. Maistas, kuriame mažai skaidulų ir baltymų, bet daug rafinuotų angliavandenių, sukelia trumpalaikį sotumo jausmą, po kurio greitai vėl atsiranda alkis. Ir atvirkščiai, turtingi maisto produktai skatina ilgalaikį sotumą.
Supratus sotumo mechanizmus, galima strategiškai planuoti maistą, kad būtų patenkinti energijos poreikiai ir išvengta per didelio kalorijų kiekio suvartojimo. Supratimas, kaip skirtingi makroelementai veikia alkio trukmę, padeda sukurti valgymo modelius, kurie palaiko pastovų energijos lygį visą dieną.
Keturi su alkiu kovojantys maisto produktai, kuriuos turėtumėte įtraukti į kiekvieną dietą
Kuriant tvaraus maitinimosi modelį, konkrečių maistinių produktų, padedančių kovoti su alkiu, įtraukimas į mitybos racioną padeda kontroliuoti apetitą ir valdyti energiją.
Ypatingo dėmesio verti keturi ypač veiksmingi maisto produktai:
Pirma, daug baltymų turintys maisto produktai, tokie kaip kiaušiniai, liesa mėsa ir ankštinės daržovės, sukelia sotumo hormonus, tačiau jiems suvirškinti reikia daugiau energijos.
Antra, daug ląstelienos turinčios daržovės, ypač lapinės ir kryžmažiedžių daržovių rūšys, sukelia fizinį sotumą ir kartu lėtina virškinimą.
Trečia, sveikieji riebalai iš avokadų, riešutų ir alyvuogių aliejaus suaktyvina pasitenkinimą signalizuojančius hormonus.
Ketvirta, sudėtiniai angliavandeniai, ypač neskaldyti grūdai, kuriuose yra atsparaus krakmolo, užtikrina ilgalaikį energijos išsiskyrimą be cukraus kiekio kraujyje šuolių.
Mokslas apie ilgai išliekančią pilnatvę
Fiziologiniai mechanizmai, lemiantys nuolatinį sotumo jausmą, yra kur kas platesni nei tik skrandžio pilnumas.
Trys pagrindiniai veiksniai turi įtakos tam, kaip ilgai maistas palaiko alkį: virškinimo greitis, hormonų reakcija ir maistinių medžiagų sudėtis.
Baltymai skatina cholecistokinino ir peptido YY išsiskyrimą – hormonų, kurie signalizuoja smegenims apie sotumą.
Tuo tarpu tirpiosios skaidulos virškinimo trakte sudaro į gelį panašią medžiagą, lėtina virškinimą ir stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje.
Riebalų apykaita vyksta palaipsniui, todėl suteikiama ilgalaikė energija be insulino šuolių.
Be to, žemą glikemijos indeksą turintys maisto produktai neleidžia greitai kilti ir kristi cukraus kiekiui kraujyje, kuris sukelia ankstyvus alkio signalus.
Šie biocheminiai procesai paaiškina, kodėl turtingi maisto produktai nuolat lenkia rafinuotus alternatyvius produktus, skatindami ilgalaikį pasitenkinimą.
Paprasti būdai, kaip įtraukti šiuos maisto produktus į savo maistą
Sotumą skatinančių maisto produktų** įtraukimas į kasdienį maitinimąsi nereikalauja daug pastangų, tačiau duoda didelę naudą alkio valdymo srityje.
Į pusryčius įtraukus baltymų turinčių produktų, pavyzdžiui, graikiško jogurto, o į pietų salotas – kiaušinių, sotumas išlieka ilgam. Jei norite gauti maistinių skaidulų, pabarstykite avižinių dribsnių košę chia sėklomis arba įmaišykite lapinių žalumynų į kokteilius.
Sveikųjų riebalų galima įvesti į sumuštinius įdėjus avokado griežinėlių arba gaminant maistą naudoti alyvuogių aliejų.
Sudėtingi angliavandeniai, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės ar kvinojos, yra puikūs garnyrai, palaikantys energijos lygį.
Šiais paprastais pakeitimais sukuriamas sotesnis maistas be sudėtingų receptų ar ilgo ruošimo, todėl alkio kontrolė tampa prieinama pagal esamus mitybos įpročius.
Tikrieji rezultatai: Sėkmės istorijos ir ekspertų atsiliepimai
Realioje praktikoje gauti duomenys rodo, kad sotumą skatinantys maisto produktai** yra veiksmingi reguliuojant svorį ir kontroliuojant alkį.
Klinikinės mitybos specialistė Dr. Emma Chen teigia, kad pacientai, vartojantys daug ląstelienos turinčias ankštines daržoves, patyrė 40 proc. mažesnį potraukį maistui per dieną.
Registruotas dietologas Maiklas Torresas (Michael Torres) užfiksavo žymią sėkmę su klientais, kurie pakeitė rafinuotus grūdus baltymais ir sveikaisiais riebalais.
„Pokyčiai yra išmatuojami”, – teigia bariatrijos specialistė daktarė Sarah Wong, kuri šešis mėnesius stebėjo 75 pacientus, įgyvendinusius šiuos mitybos pokyčius.
Dalyviai pranešė apie pastovų energijos lygį ir sumažėjusį užkandžiavimą tarp valgymų.
Wong tyrimai parodė, kad vidutiniškai 18 % sumažėjo** suvartojamų kalorijų kiekis per dieną, tačiau alkio pojūtis nepadidėjo.
