Mitybos specialistai aiškina, kad valgymas naktimis gali trukdyti svorio metimui dėl sutrikusio paros ritmo ir sumažėjusios riebalų oksidacijos prieš miegą. Netinkamas pasirinkimas, pavyzdžiui, paprasti angliavandeniai, perdirbtas maistas ir alkoholis, dar labiau sustiprina šį poveikį. Vietoj to, proteinų turtingi produktai, tokie kaip graikiškas jogurtas su uogomis, riešutai ar varškė, yra protingesnės alternatyvos. Svorio reguliavimo tikslus padeda įgyvendinti nuoseklus valgymo grafikas ir vakarienės vartojimas likus ne mažiau kaip trims valandoms iki miego. Supratę šiuos principus, sužinosite, kodėl laikas yra ne mažiau svarbus nei maisto pasirinkimas.
Kodėl naktį norime valgyti: Vidurnaktį atsiradusio alkio mokslinės priežastys
Kai laikrodis muša vidurnaktį ir atsiranda potraukis, veikia galingi biologiniai veiksniai. Naktį dažnai padaugėja hormono grelino, kuris skatina apetitą, o leptino, signalizuojančio apie sotumą, sumažėja. Šis hormonų pusiausvyros sutrikimas sukuria puikią alkio audrą.
Cirkadinio ritmo sutrikimai dar labiau sustiprina šį poveikį. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas padidina alkio hormonų kiekį ir sumažina impulsų kontrolę.
Be to, daugelis žmonių patiria emocinį valgymą, nes per dieną kaupiasi stresas ir nuovargis.
Netgi evoliuciniai veiksniai vaidina svarbų vaidmenį – istoriškai didesnio kaloringumo maisto vartojimas prieš ilgą nevalgymo (miego) laikotarpį suteikdavo išgyvenimo privalumų, kurie išliko įsišakniję šiuolaikiniuose žmonėse.
Metabolizmas ir laikas: kaip vėlyvas valgymas veikia jūsų organizmą
Biologinis potraukis valgyti naktį yra metabolinis iššūkis svorio kontrolei. Tyrimai rodo, kad organizmas skirtingai apdoroja kalorijas, priklausomai nuo laiko, o valgymas vakare gali sutrikdyti cirkadinius ritmus, kurie reguliuoja medžiagų apykaitą.
Tyrimai rodo, kad vėliau vakare suvalgytas identiškas maistas lemia didesnį gliukozės kiekį kraujyje ir mažesnę riebalų oksidaciją, palyginti su valgymu dienos metu. Šis medžiagų apykaitos sumažėjimas vyksta organizmui ruošiantis miegui, kai natūraliai sumažėja jautrumas insulinui.
Be to, naktinis valgymas dažnai sutampa su sedentiniu elgesiu, todėl susidaro kalorijų perteklius, kai energijos sąnaudos yra mažiausios. Šis derinys ypač veikia asmenis, turinčius medžiagų apykaitos sutrikimų, pavyzdžiui, atsparumą insulinui.
Blogiausi naktiniai užkandžiai svorio valdymui
Beprasmiškas tam tikrų maisto produktų vartojimas prieš miegą gali labai pakenkti svorio metimo pastangoms. Maisto produktai, kuriuose yra daug paprastų angliavandenių, pavyzdžiui, sausainiai, traškučiai ir saldūs dribsniai, sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolius**, o po jų – kritimą, kuris sutrikdo miego kokybę.
Perdirbti maisto produktai, kuriuose yra daug natrio, gali sukelti vandens susilaikymą ir pilvo pūtimą. Ledai ir kiti daug riebalų turintys pieno produktai yra ypač problemiški, nes yra kaloringi ir sunkiai virškinami gulint.
Alkoholis yra vienas blogiausių pasirinkimų, nes jis nutraukia REM miegą ir skatina apetitą.
Balta duona, makaronai ir kiti rafinuoti grūdai taip pat turi mažai maistinės vertės, o prieš miegą prideda daug kalorijų.
Protingas užkandžiavimas: 5 mitybos specialistų patvirtinti vakaro pasirinkimai
Daugelis sveikatos ekspertų rekomenduoja strateginį vakarinį užkandžiavimą, kuris padeda siekti svorio metimo tikslų ir kartu patenkina alkį.
Mitybos specialistai paprastai rekomenduoja šiuos penkis vakarinius užkandžius:
- graikiškas jogurtas su uogomis – suteikia baltymų ir antioksidantų.
- Nedidelė sauja riešutų – suteikia sveikų riebalų ir baltymų
- Supjaustytas obuolys su migdolų sviestu – sujungia ląstelieną ir baltymus.
- Varškės sūris su agurku – suteikia baltymų su minimaliu kalorijų kiekiu.
- Edamame – augalinės kilmės baltymai ir skaidulinės medžiagos
Šiems užkandžiams būdingos pagrindinės savybės: **Sotumą skatinantis baltymų kiekis, ribotas cukraus kiekis ir minimalus perdirbimas.
Šių užkandžių vartojimas likus 1-2 valandoms iki miego gali padėti suvaldyti alkį ir nepakenkti metabolinei funkcijai miego metu.
Kaip miego kokybė ir naktinis valgymas sukuria svorio metimo ciklą
Miego kokybė ir valgymo įpročiai yra tarpusavyje susiję veiksniai svorio valdymo lygtyje. Prastas miegas sukelia hormoninius sutrikimus, kurie didina alkio signalus ir potraukį kaloringam maistui, o valgymas vėlai vakare gali trukdyti kokybiškam miegui.
Tyrimai rodo, kad netinkamas miegas mažina leptino (sotumo hormono) kiekį ir didina grelino (alkio hormono) kiekį, todėl susidaro padidėjusio apetito ir galimo svorio augimo ciklas.
Priešingai, kokybiškas miegas palaiko hormonų pusiausvyrą ir padeda geriau pasirinkti maistą.
Norint nutraukti šį ciklą, reikia atkreipti dėmesį į abu elementus: gerinti miego higieną ir kartu nustatyti tinkamus valgymo langus.
Šis dvigubas požiūris sukuria teigiamą grįžtamąjį ryšį, padedantį siekti svorio valdymo tikslų.
Subalansuotos vakaro rutinos kūrimas, siekiant sėkmingai numesti svorio
Sėkminga vakarų rutina yra pagrindas tiek svorio metimo pažangai, tiek ramiam miegui. Mitybos specialistai rekomenduoja nustatyti nuoseklų valgymo laiką, vakarienę valgyti likus bent trims valandoms iki miego, kad būtų užtikrintas tinkamas virškinimas.
Vakaro užsiėmimai turėtų skatinti atsipalaidavimą: švelnus tempimas, meditacija ar skaitymas gali sumažinti kortizolio kiekį, kuris skatina pilvo riebalų kaupimąsi. Jei kamuoja alkis, ekspertai rekomenduoja užkąsti nedideliais baltymų turinčiais užkandžiais, pavyzdžiui, graikišku jogurtu ar saujele riešutų, o ne angliavandenių turinčiais užkandžiais.
Prieš miegą apribojus laiką prie ekrano, pagerėja miego kokybė, nes palaikoma tinkama melatonino gamyba, o reguliarus miego grafikas sustiprina natūralų organizmo cirkadinį ritmą – abu šie veiksniai yra labai svarbūs sėkmingam svorio valdymui.
