Klausimas, ar suaugusieji turėtų vartoti pieną, mitybos moksle išlieka stebėtinai sudėtingas. Daugelis mitybos specialistų nurodo, kad piene esantys visaverčiai baltymai ir kalcis yra naudingi, o kiti pabrėžia plačiai paplitusį laktozės netoleravimą, nuo kurio kenčia beveik 68 % pasaulio gyventojų. Šiuolaikiniai moksliniai tyrimai pateikia prieštaringų įrodymų dėl pieno vaidmens suaugusiųjų mityboje. Prekybos centrų lentynas užplūdus pieno alternatyvoms, o kultūrinės tradicijos labai skiriasi, suaugusieji susiduria su painiavos kupinais pasirinkimais dėl šio vaikystės pagrindo vietos jų mitybos režime.
Pieno maistingumas: Kas iš tikrųjų yra jūsų stiklinėje?
Nagrinėdami įprastos stiklinės nenugriebto karvės pieno turinį, atrandame sudėtingą maistinių medžiagų matricą. Vienoje 240 ml porcijoje yra maždaug 150 kilokalorijų, 8 g baltymų, 8 g riebalų ir 12 g angliavandenių, daugiausia laktozės pavidalu.
Piene yra nemažai kalcio (apie 300 mg arba 30 % paros poreikio) ir vitamino D, ypač praturtintose rūšyse. Jame yra visaverčių baltymų su visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis ir kalio, fosforo, vitamino B12 ir riboflavino.
Riebalų kiekis varijuoja priklausomai nuo rūšies: neriebus (3,25 %), sumažinto riebumo (2 %), liesas (1 %) ir nugriebtas (mažiau nei 0,5 %) – tai turi įtakos kaloringumui, tačiau mažai keičia kitas maistines medžiagas.
Dėl tokios sudėties pienas yra maistingas, tačiau sprendimus dėl jo vartojimo turėtų lemti individualūs poreikiai ir tolerancija.
Laktozės netoleravimas: Kodėl daugelis suaugusiųjų negali virškinti pieno
Nepaisant to, kad pienas yra maistingas, maždaug 65-70 % suaugusių pasaulio gyventojų netoleruoja laktozės, t. y. nesugeba tinkamai suvirškinti laktozės, pagrindinio piene esančio cukraus.
Laktozei virškinti reikalingas fermentas laktazė, kurio gamyba natūraliai sumažėja daugumai žinduolių, įskaitant žmones, po nujunkymo. Ši biologinė norma paaiškina, kodėl laktozės netoleravimo rodikliai labai skiriasi priklausomai nuo etninės kilmės ir geografinio regiono – Azijos, Afrikos ir Pietų Amerikos gyventojų tarpe jie yra labiau paplitę nei Šiaurės Europos gyventojų tarpe.
Dažniausi simptomai yra pilvo pūtimas, pilvo skausmas, dujų kaupimasis ir viduriavimas, paprastai pasireiškiantys praėjus nuo 30 min. iki 2 val. po pieno produktų vartojimo. Stiprumas gali būti labai skirtingas: vieni gali toleruoti nedidelius laktozės kiekius, o kiti jaučia diskomfortą nuo minimalaus poveikio.
Galima pieno vartojimo nauda suaugusiųjų sveikatai
Nors daugelis suaugusiųjų sunkiai virškina laktozę, pieno vartojimas yra naudingas sveikatai tiems, kurie jį toleruoja. Tyrimai rodo, kad piene yra visaverčių baltymų, kalcio, vitamino D ir kitų svarbių maistinių medžiagų, kurios palaiko kaulų sveikatą ir gali padėti sumažinti osteoporozės riziką.
Tyrimai parodė, kad dėl idealaus angliavandenių ir baltymų santykio pieno vartojimas susijęs su geresniu raumenų atsistatymu po fizinio krūvio. Kai kurie tyrimai rodo, kad pieno vartojimas gali būti susijęs su mažesne tam tikrų lėtinių ligų, įskaitant 2 tipo diabetą ir širdies ir kraujagyslių ligas, rizika.
Be to, piene yra biologiškai aktyvių peptidų, galinčių turėti priešuždegiminių ir imunomoduliacinių savybių.
Tačiau būtina pripažinti, kad daugelį šių naudingų medžiagų galima gauti iš kitų maisto šaltinių arba praturtintų augalinių alternatyvų tiems, kurie vengia pieno produktų.
Nuogąstavimai dėl šiuolaikiniuose pieno produktuose esančių hormonų ir priedų
Pastaraisiais dešimtmečiais vartotojų nuogąstavimai dėl šiuolaikinės pieno produktų gamybos nuolat augo, ypač daug dėmesio skiriant hormonams ir priedams, naudojamiems įprastinėje ūkininkavimo praktikoje. Didžiausią susirūpinimą kelia rekombinantinis galvijų augimo hormonas (rBGH), naudojamas pieno gamybai didinti kai kuriose pienininkystės įmonėse, ir antibiotikai, skiriami ligoms išvengti perpildytose patalpose.
Tyrimų, kuriuose nagrinėjamas galimas poveikis sveikatai, rezultatai nevienareikšmiai. Nors reguliavimo agentūros, tokios kaip FDA, tvirtina, kad rBGH apdorotų karvių pienas nesiskiria nuo neapdorotų, kai kurie mokslininkai nurodo galimas hormonų likučių ir endokrininės sistemos sutrikimų sąsajas.
Be to, pieno ūkiuose naudojami antibiotikai gali prisidėti prie atsparumo antimikrobinėms medžiagoms. Susirūpinę vartotojai gali rinktis ekologišką pieną, kuriame draudžiami sintetiniai hormonai ir ribojamas antibiotikų naudojimas, arba augalinės kilmės pieno pakaitalus, kurie šių problemų visiškai nekelia.
Augalinės kilmės alternatyvos: Kaip jie lyginami mitybos požiūriu?
Populiarėjant augaliniams pieno pakaitalams, jų maistinės savybės labai skiriasi nuo pieno produktų.
Daugumoje augalinio pieno baltymų yra gerokai mažiau nei karvės piene, išskyrus sojų pieną, kurio 240 ml yra 7-8 g, t. y. panašiai tiek, kiek pieno piene – 8 g.
Mitybos požiūriu praturtintuose augaliniuose pienuose dažnai būna kalcio ir vitamino D, kurių kiekis panašus į pieno produktų kiekį, tačiau natūraliai juose nėra visaverčių baltymų ir B12.
Migdolų piene yra mažai baltymų (1 g), bet mažai kalorijų, o avižų piene daugiau angliavandenių ir skaidulų.
Kokosų pienas dėl sočiųjų riebalų suteikia sodrią tekstūrą, tačiau jame yra mažai baltymų.
Vartotojai, ieškantys konkrečios maistinės naudos, turėtų atidžiai išnagrinėti etiketes.
Nors augaliniai pakaitalai atitinka įvairius mitybos pageidavimus ir apribojimus, maistine prasme jie nėra identiškas pieno pieno pakaitalas.
Suaugusiųjų pieno vartojimo kultūriniai ir etiniai aspektai
Suaugusiųjų pieno suvartojimas įvairiose kultūrose labai skiriasi, atspindėdamas giliai įsišaknijusias tradicijas, istorinį prisitaikymą prie laktozės toleravimo ir šiuolaikines etines problemas. Šiaurės Europos gyventojai, kuriems būdingas didesnis laktazės patvarumas, tradiciškai plačiai įtraukia pieno produktus į suaugusiųjų mitybą, o daugelyje Azijos ir Afrikos visuomenių pieno vartojimas istoriškai apsiribojo vaikyste.
Vartojimo įpročiams vis didesnę įtaką daro etiniai sumetimai. Kai kuriuos suaugusiuosius mažinti pieno produktų vartojimą paskatino susirūpinimas aplinkosauga, susijęs su anglies dioksido pėdsaku, vandens naudojimu ir žemės poreikiu. Gyvūnų gerovės klausimai, susiję su pramonine pieno gamyba, taip pat skatina etiniu požiūriu atsisakyti įprastinio pieno.
Be to, kai kurie vartotojai abejoja, ar būtina vartoti kitos rūšies pieną po kūdikystės. Šie kultūriniai ir etiniai požiūriai egzistuoja kartu su mitybos sumetimais, todėl susidaro sudėtinga situacija, kurioje asmeninės vertybės, kultūrinė aplinka ir sveikatos poreikiai daro įtaką suaugusiųjų pieno vartojimo sprendimams.
Įrodymais pagrįstos rekomendacijos skirtingoms suaugusiųjų demografinėms grupėms
Įrodymais pagrįstos mitybos rekomendacijos suaugusiesiems, vartojantiems pieną, labai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, sveikatos būklės ir genetinių veiksnių.
Sveikiems 19-50 metų suaugusiems žmonėms, suvartojantiems 2-3 porcijas pieno per dieną, galima patenkinti kalcio poreikį, o vyresniems suaugusiesiems (50+) gali būti naudinga suvartoti daugiau pieno (3 porcijas), kad būtų sumažintas kaulų tankio mažėjimas.
Reprodukcinio amžiaus moterims dažnai reikia daugiau kalcio, todėl pienas yra vertingas mitybos komponentas.
Tačiau asmenys, netoleruojantys laktozės, gali apriboti pieno suvartojimą iki 240 ml per vieną kartą arba rinktis alternatyvius produktus be laktozės. Alergiški pienui asmenys turėtų visiškai vengti pieno produktų.
Žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, sergantiems osteoporoze, gali būti rekomenduojama vartoti daugiau pieno, o tiems, kurie turi problemų dėl širdies ir kraujagyslių, gali būti naudingi neriebūs arba augalinės kilmės produktai.
Genetiniai veiksniai, turintys įtakos vitamino D apykaitai, taip pat gali turėti įtakos idealiam suvartojamo pieno kiekiui.
