Modernaus gyvenimo tempas dažnai verčia mus priimti skubotus sprendimus, ypač kalbant apie mitybą. Tačiau viena konkreti mitybos klaida tapo tokia įprasta mūsų visuomenėje, kad beveik 9 iš 10 lietuvių jos net nebelaiko problema. Ši klaida ne tik slegia mūsų energijos atsargas, bet ir tampa viena pagrindinių antsvorio priežasčių. Apie ką gi kalbu? Apie perdirbtų maisto produktų perteklių kasdienėje mityboje.
Perdirbto maisto epidemija Lietuvoje
Remiantis naujausiais Lietuvos sveikatos mokslų universiteto (LSMU) tyrimais, net 87% suaugusių lietuvių kasdien suvartoja per didelį kiekį ultraperdirbto maisto. Šie produktai – tai ne tik akivaizdūs „kaltininkai” kaip saldainiai ar traškučiai, bet ir daugelis produktų, kuriuos laikome „normaliu” maistu: paruošti sumuštiniai, dešros, picos, didžioji dalis duonos gaminių, saldinti jogurtai, daugelis konservų ir net kai kurie produktai, reklamuojami kaip „sveiki” ar „natūralūs”.
„Žmonės dažnai nustemba sužinoję, kiek daug jų kasdieninio raciono sudaro perdirbti produktai,” – teigia LSMU Visuomenės sveikatos fakulteto docentė dr. Janina Petkevičienė. „Daugelis mano, kad jei produktas neatrodo kaip akivaizdus greitasis maistas, jis yra sveikas pasirinkimas. Deja, taip nėra.”
Kodėl mes taip maitinėmės?
Priežastys, kodėl lietuviai renkasi perdirbtą maistą, yra kompleksinės:
- Laiko stoka: Šiuolaikinis gyvenimo tempas daugeliui neleidžia skirti pakankamai laiko maisto ruošimui namuose.
- Patogumas: Perdirbtas maistas dažnai būna paruoštas vartojimui arba reikalauja minimalių pastangų jį pagaminti.
- Kaina: Nors ilgainiui tai pasirodo mitas, tačiau dauguma mano, kad perdirbtas maistas yra pigesnis nei šviežias.
- Skonis: Perdirbtas maistas specialiai kuriamas taip, kad būtų itin skanus – jame dažnai būna optimalus cukraus, druskos ir riebalų santykis, kuris „užkabina” mūsų skonio receptorius.
- Reklama: Intensyvi rinkodara formuoja įsitikinimą, kad tokie produktai yra geras pasirinkimas kasdienei mitybai.
Vilniaus Santaros klinikų dietologė Vaida Kurpienė pastebi: „Žmonės dažnai mano, kad valgo pakankamai sveikai, nes jų racione yra ir daržovių, ir vaisių. Tačiau pamirštama atsižvelgti į bendrą mitybos paveikslą, kuriame perdirbtas maistas užima didžiąją dalį.”
Kaip perdirbtas maistas sukelia nuovargį?
Ultraperdirbtų maisto produktų vartojimas tiesiogiai siejamas su chroniško nuovargio sindromu. Štai kodėl:
Cukraus kalneliai ir energijos duobės
Daugelis perdirbtų produktų turi aukštą glikeminį indeksą – jie sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje šuolį, po kurio neišvengiamai seka kritimas. Šie nuolatiniai svyravimai sukuria užburtą ratą: po trumpalaikio energijos pliūpsnio seka energijos nuosmukis, verčiantis vėl ieškoti greitų energijos šaltinių.
„Tas nuolatinis energijos svyravimas daugeliui tampa įprastas, ir žmonės net nebesuvokia, kad taip neturėtų būti,” – aiškina endokrinologė dr. Lina Zabulienė. „Nuolatinis nuovargis nėra normalus, net ir dabartiniame intensyviame gyvenimo ritme.”
Mikroelementų stoka
Nors perdirbtuose produktuose gali būti daug kalorijų, jie dažnai stokoja esminių mikroelementų – vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Tai sukelia paradoksalią situaciją: organizmas gauna pakankamai ar net per daug energijos kalorijų pavidalu, bet badauja mikroelementų prasme.
Žarnyno mikrobiomo disbalansas
Vis daugiau mokslinių tyrimų rodo, kad perdirbtas maistas neigiamai veikia mūsų žarnyno mikrobiotą – milijardus bakterijų, gyvenančių mūsų virškinamajame trakte. Šios bakterijos ne tik padeda mums virškinti maistą, bet ir gamina tam tikras medžiagas, kurios daro tiesioginę įtaką mūsų energijos lygiui ir net nuotaikai.
„Žarnyno mikrobiota – tai tarsi atskiras organas, kurio svarba sveikatai ilgą laiką buvo nepakankamai įvertinta,” – teigia gastroenterologė prof. Jūratė Kondrackienė. „Netinkama mityba gali sukelti disbakteriozę, kuri pasireiškia nuovargiu, mieguistumu ir bendru negalavimo jausmu.”
Antsvoris: ne tik kalorijų klausimas
Tradiciškai antsvoris siejamas su paprastu matematinu principu: jei suvartojame daugiau kalorijų nei išeikvojame, kaupiame riebalus. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad situacija yra daug sudėtingesnė, ypač kalbant apie perdirbtą maistą.
Metabolinis programavimas
Perdirbtas maistas dažnai turi daug pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių, kurie ilgainiui gali sukelti insulino rezistentiškumą – būklę, kai organizmas nebegali efektyviai panaudoti insulino cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti. Tai skatina riebalų kaupimąsi, ypač aplink vidurius, ir gali tapti 2 tipo diabeto prielaida.
Dirbtiniai priedai ir jų poveikis
Daugelyje perdirbtų produktų esantys maisto priedai – konservantai, dažikliai, skonio stiprikliai (kaip MSG) – gali turėti ilgalaikį poveikį mūsų medžiagų apykaitai ir hormonų pusiausvyrai.
„Kai kurie maisto priedai gali veikti kaip endokrininės sistemos trikdytojai – medžiagos, galinčios paveikti hormonų veiklą organizme,” – perspėja endokrinologė dr. Rasa Verkauskienė. „Hormonų disbalansas gali tiesiogiai prisidėti prie svorio didėjimo, nepriklausomai nuo suvartojamų kalorijų kiekio.”
Persivalgymo efektas
Ultraperdirbtame maiste esantis cukraus, druskos ir riebalų derinys sukurtas taip, kad suteiktų didžiausią skoninio pasitenkinimo jausmą. Problema ta, kad šis derinys apeina natūralius mūsų sotumo mechanizmus, todėl tokio maisto lengva persivalgyti.
Maisto psichologijos ekspertė Giedrė Žulpaitė paaiškina: „Perdirbtas maistas sukurtas taip, kad sukeltų maksimalų malonumą. Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri ultraperdirbti produktai aktyvuoja tuos pačius smegenų malonumo centrus kaip ir narkotinės medžiagos, tik, žinoma, silpniau. Tai gali sukelti priklausomybę primenančią būseną ir pasunkinti saikingo valgymo kontrolę.”
Kokia situacija Lietuvoje, palyginti su kitomis šalimis?
Europos kontekste Lietuva nėra geriausioje pozicijoje. Remiantis Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) duomenimis, pagal perdirbtų maisto produktų suvartojimą Lietuva viršija ES vidurkį maždaug 12%. Palyginus su Skandinavijos šalimis, skirtumas dar ryškesnis – mes suvartojame beveik 25% daugiau ultraperdirbto maisto nei švedai ar danai.
„Tai iš dalies istoriškai susiformavęs mitybos modelis, kuris dar labiau sustiprintas šiuolaikinių marketingo strategijų,” – komentuoja sociologė dr. Aistė Balžekienė. „Po Nepriklausomybės atkūrimo Lietuvoje atsiradę vakarietiški perdirbto maisto produktai daugeliui tapo gerovės ir modernaus gyvenimo simboliu, ir šis įvaizdis iš dalies išliko iki šiol.”
Kaip išvengti šios klaidos?
Gera žinia ta, kad situacija nėra beviltiška. Štai keli praktiniai patarimai, kaip sumažinti perdirbto maisto kiekį kasdienėje mityboje:
1. Šviežio maisto prioritetas
Stenkitės, kad didžiąją jūsų maisto raciono dalį sudarytų neperdirbti arba minimaliai perdirbti produktai: šviežios daržovės ir vaisiai, pilno grūdo produktai, ankštinės kultūros, riešutai, sėklos, liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai.
„Paprastas praktinis patarimas – apsiperkant parduotuvėje stengtis daugiausia laiko praleisti jos perimetru, kur paprastai išdėstyti švieži produktai, ir vengti vidurinių eilių, kur dominuoja perdirbti produktai,” – rekomenduoja mitybos specialistė Edita Gavelienė.
2. Maisto planavimas iš anksto
Savaitės pradžioje suplanuokite, ką valgysite, ir pasiruoškite produktų sąrašą. Tai padės išvengti impulsyvių sprendimų, kai esate alkani ar pavargę.
3. Naminis maisto ruošimas
Gamindami namuose, kontroliuojate, kas patenka į jūsų maistą. Net jei negalite visada gaminti nuo nulio, stenkitės bent savaitgaliais pasiruošti kelis patiekalus į priekį.
Kulinarijos ekspertė Beata Nicholson pastebi: „Žmonės dažnai mano, kad maisto gaminimas namuose užima daug laiko, bet tai ne visada tiesa. Yra daugybė paprastų, greitų receptų, kuriems prireiks vos 15-20 minučių – tiek pat, kiek užtrunka užsisakyti ir sulaukti maisto pristatymo.”
4. Produktų etikečių skaitymas
Išmokite skaityti maisto produktų etiketes. Atkreipkite dėmesį ne tik į kalorijų kiekį, bet ir į ingredientų sąrašą. Kuo sąrašas trumpesnis ir suprantamesnis, tuo geriau.
„Įpraskite pirmiausia peržvelgti ingredientų sąrašą. Jei jame yra daugiau nei 5 sudedamosios dalys, kurių negalėtumėte rasti savo virtuvėje, verta susimąstyti, ar šis produktas tikrai tinkamas kasdieniam vartojimui,” – pataria dietologė dr. Edita Sužiedėlienė.
5. Maisto gaminimo įgūdžių tobulinimas
Investicija į kulinarijos žinias ir įgūdžius – viena vertingiausių investicijų į jūsų sveikatą. Išmokę gaminti kelis pagrindinius, maistingus patiekalus, turėsite alternatyvą perdirbtam maistui.
6. Pakeitimų įvedimas palaipsniui
Nereikia revoliucijos – pradėkite nuo mažų pakeitimų. Pavyzdžiui, pirmą savaitę atsisakykite gazuotų gėrimų, kitą savaitę – perdirbtų užkandžių ir t.t.
Realūs pokyčiai – realūs rezultatai
Vilniečio Tomo (35 m.) istorija iliustruoja, kaip mitybos pokyčiai gali pakeisti gyvenimo kokybę. „Visada maniau, kad nuolatinis nuovargis – tiesiog šiuolaikinio gyvenimo dalis. Dirbau IT sektoriuje, daug sėdėjau, maitinaus daugiausia greitu maistu ir pusgaminiais. Po pietų būdavo sunku susikaupti, jausdavausi mieguistas, o vakare – pernelyg pavargęs, kad užsiimčiau kokia nors veikla.”
Prieš metus Tomas nutarė i
