8×8 taisyklė (aštuonios 8 stiklinės per dieną) nėra moksliškai pagrįsta. Tikrieji vandens poreikiai priklauso nuo svorio, aktyvumo lygio, klimato ir mitybos.
Daugumai suaugusiųjų per parą reikia maždaug 3,7 litro (vyrams) arba 2,7 litro (moterims), iš kurių 20-30 % gaunama su maistu. Jūsų organizmas veiksmingai reguliuoja hidrataciją per troškulio mechanizmus ir inkstų funkciją.
Užuot skaičiavę stiklines, įsiklausykite į kūno signalus ir stebėkite šlapimo spalvą – šviesiai geltona spalva rodo optimalią hidrataciją. Sužinokite, kaip asmeniniai veiksniai iš tikrųjų lemia jūsų unikalų hidratacijos poreikį.
8×8 taisyklės kilmė: Iš kur atsirado šis patarimas?
Plačiai paplitusi rekomendacija kasdien išgerti aštuonias 8 stiklines vandens – dažnai vadinama „8×8 taisykle” – turi paslaptingą kilmę, nors yra plačiai paplitusi. Mokslininkai ją kildina iš 1945 m. JAV Maisto ir mitybos tarybos ataskaitos, kurioje teigiama, kad suaugusiems žmonėms kasdien reikia apie 2,5 litro vandens. Tačiau labai svarbus antrasis ataskaitos sakinys, kuriame teigiama, kad didžioji dalis šio vandens gaunama iš maisto, dažnai buvo praleidžiamas pro akis.
2002 m. daktaro Heinzo Valtino (Heinz Valtin) atlikto tyrimo žurnale „American Journal of Physiology” nebuvo rasta jokių mokslinių įrodymų, patvirtinančių 8×8 taisyklę. Jo atliktas tyrimas parodė, kad ši rekomendacija greičiausiai atsirado dėl neteisingo pirminių rekomendacijų interpretavimo ir įtvirtinimo populiariojoje žiniasklaidoje.
Tikėtina, kad šį patarimą iš gydytojų, mitybos specialistų ir sveikatos leidinių girdėjote ištisus dešimtmečius, tačiau jis yra vienas iš labiausiai įsisenėjusių medicinos pavyzdžių, kaip supaprastintos sveikatos rekomendacijos gali įsitvirtinti be svarbaus mokslinio pagrindimo.
Hidratacijos mokslas: Ką moksliniai tyrimai rodo apie vandens poreikį
Naujausi moksliniai įrodymai atskleidžia daugiau niuansų apie hidratacijos poreikius nei universali 8×8 taisyklė. Žurnale „Journal of Physiology” paskelbti tyrimai rodo, kad vandens poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių: kūno svorio, aktyvumo lygio, klimato ir mitybos sudėties.
Medicinos instituto atlikti tyrimai rodo, kad per parą reikia suvartoti maždaug 3,7 litro vandens vyrams ir 2,7 litro moterims, tačiau į šį kiekį įskaičiuoti visi skysčių šaltiniai, įskaitant maistą. Daržovės ir vaisiai gali sudaryti 20-30 % per parą suvartojamo vandens kiekio.
Jūsų organizmas turi sudėtingus hidratacijos reguliavimo mechanizmus. Sumažėjus skysčių kiekiui, pagumburis sukelia troškulį, o inkstai taupo vandenį, kai jo suvartojama mažiau. Daugumai sveikų suaugusių žmonių moksliškai pagrįstas patarimas leisti troškuliui lemti vandens suvartojimą.
Atskiri vandens poreikį lemiantys veiksniai
Individualūs vandens poreikį lemiantys veiksniai
Nors bendrosios hidratacijos gairės yra atspirties taškas, jūsų asmeniniai vandens poreikiai labai skiriasi priklausomai nuo keleto pagrindinių veiksnių. Jūsų kūno svoris daro tiesioginę įtaką poreikiams – paprastai 15-30 mililitrų kilogramui kūno svorio per parą. Didelę reikšmę turi aktyvumo lygis; intensyvus fizinis krūvis gali padidinti poreikį 500-950 mililitrų per valandą fizinio aktyvumo.
Aplinkos sąlygos daro didelę įtaką hidratacijai: karštas ir drėgnas oras arba didelis aukštis virš jūros lygio pagreitina skysčių netekimą su prakaitu ir kvėpavimu. Jūsų sveikatos būklė taip pat labai svarbi – kai kurie vaistai veikia kaip diuretikai, o tokios būklės kaip karščiavimas ar infekcija padidina skysčių poreikį.
Mitybos sudėtis turi didelę įtaką jūsų hidratacijos būklei. Daug vandens turintys maisto produktai (vaisiai, daržovės) sudaro apie 20 % paros normos, o kofeinas ir alkoholis gali skatinti skysčių netekimą, todėl juos reikia papildomai kompensuoti.
Paslėpti hidratacijos šaltiniai: Ne tik vandens buteliukas, bet ir kiti šaltiniai.
Daugelis žmonių nesupranta, kad gerti paprastą vandenį nėra vienintelis būdas patenkinti kasdienius hidratacijos poreikius. Daug vandens turintys maisto produktai ženkliai prisideda prie jūsų hidratacijos būklės gerinimo. Tokiuose vaisiuose ir daržovėse kaip arbūzas, agurkai ir braškės yra daugiau kaip 90 % vandens pagal svorį.
Įvairūs gėrimai taip pat įskaičiuojami į suvartojamų skysčių kiekį. Kava ir arbata, nepaisant jų silpno diuretinio poveikio, užtikrina grynąjį teigiamą drėkinimą. Pienas, sriubų sultiniai ir daržovių sultys suteikia ir hidratacijos, ir pagrindinių maistinių medžiagų.
Jūsų organizmas, vykstant medžiagų apykaitos procesams, kasdien pagamina apie 250-350 ml vandens. Šis „endogeninis vanduo” susidaro dėl ląstelių kvėpavimo organizmui skaidant angliavandenius.
Apskaičiuodami savo hidratacijos poreikį atsižvelkite į šiuos paslėptus šaltinius, o ne vien į vandens buteliuko duomenis.
Kūno ženklai, rodantys, kad jums reikia daugiau (arba mažiau) vandens
Jūsų kūnas apie hidratacijos būklę praneša įvairiais fiziniais ir kognityviniais signalais, kurių neturėtumėte ignoruoti. Troškulys, nors ir akivaizdus, dažnai pasireiškia tada, kai jau esate 1-2 % dehidratuoti. Tamsus šlapimas rodo, kad vandens suvartojama nepakankamai, o šviesiai geltonas – optimalią hidrataciją.
Dehidratacija pasireiškia galvos skausmais, nuovargiu, galvos svaigimu, burnos džiūvimu ir pablogėjusia kognityvine veikla. Gali būti sunku susikaupti arba pakisti nuotaika. Fiziniai simptomai: retas šlapinimasis, raumenų mėšlungis, sausa ir mažiau elastinga oda.
Priešingai, per didelės hidratacijos požymiai yra skaidrus šlapimas, dažnas šlapinimasis ir pykinimas. Sunkiais atvejais gali pasireikšti sumišimas, galvos skausmas ar raumenų silpnumas – hiponatremijos, kai dėl per didelio suvartojamo vandens kiekio sutrinka elektrolitų pusiausvyra, simptomai. Sportininkai ir asmenys, sergantys tam tikromis ligomis, turėtų būti ypač budrūs dėl šių požymių.
Asmeninio hidratacijos plano kūrimas: Praktinis požiūris
Organizmo hidratacijos signalų atpažinimas yra tik pradinis taškas – dabar metas sukurti struktūrizuotą metodą, kaip patenkinti konkrečius vandens poreikius. Pradėkite savaitę sekti savo dabartinį vandens suvartojimą, atkreipdami dėmesį į jo kiekį, laiką ir savijautą kiekvieną dieną.
Apskaičiuokite bazinį vandens poreikį pagal formulę: kūno svoris (kg) × 30-40 ml. Tai mokslinis pradinis taškas, kurį galite koreguoti. Kiekvienai fizinio krūvio valandai įpilkite 500-750 ml. Stebėkite šlapimo spalvą (šviesiai geltona spalva rodo tinkamą hidrataciją) ir pasisverkite prieš treniruotę ir po jos, kad nustatytumėte, kiek skysčių netenkama.
Paskirstykite suvartojamų skysčių kiekį per visą dieną, o ne suvartokite didelį jų kiekį iš karto. Nustatykite konkretų vandens gėrimo laiką, pavyzdžiui, pabudę, prieš valgį ir fizinio aktyvumo metu. Planą koreguokite atsižvelgiant į sezoną, nes per karščius ir intensyvius fizinius pratimus vandens poreikis padidėja.
