Mitybos pasaulyje dažnai svyruojama tarp tam tikrų maisto produktų demonizavimo ir šlovinimo. Visuomenės nuomonė keičiasi su kiekvienu nauju tyrimu, todėl kyla painiava dėl to, kas iš tikrųjų yra sveika mityba. Tokie maisto produktai kaip kiaušiniai, pieno produktai, kava ir bulvės dešimtmečius buvo neigiamai vertinami spaudoje tik tam, kad šiuolaikiniai tyrimai juos patvirtintų. Tinkamai vartojami šie pagrindiniai maisto produktai yra labai naudingi. Supratimas, koks mokslas slypi už šių nesuprantamų maisto produktų, gali pakeisti žmonių požiūrį į kitą valgį ir galbūt apskritai pagerinti jų santykį su valgymu.
Kiaušiniai: Maistinė tikrovė: cholesterolio baimės ir mitybos realybė
Kiaušinių reputacija mitybos pasaulyje jau seniai kenkia cholesterolio kiekiui. Tačiau nuo pirmųjų įspėjimų dėl kiaušinių vartojimo moksliniai tyrimai gerokai pasikeitė. Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad daugumai žmonių su maistu gaunamas cholesterolis turi minimalią įtaką cholesterolio kiekiui kraujyje.
Kiaušiniuose yra aukštos kokybės baltymų, svarbių vitaminų, tokių kaip B12 ir D, ir svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip cholinas, kuris palaiko smegenų sveikatą. Kiaušinio trynyje, kuris kadaise buvo smerkiamas, iš tikrųjų yra dauguma šių naudingų junginių.
Be to, kiaušiniuose yra liuteino ir zeaksantino – antioksidantų, saugančių akių sveikatą.
Sveikiems žmonėms kasdien suvalgant vieną ar du kiaušinius paprastai nekyla jokio pavojaus širdies ir kraujagyslių sistemai. Mitybos ekspertai dabar rekomenduoja ne vengti kiaušinių, o įtraukti juos į subalansuotą mitybą, ypač vertinant jų sotumą didinančias savybes, kurios gali padėti siekti svorio reguliavimo tikslų.
Viso riebumo pieno produktai: Pieno produktai: netikėta nauda sveikatai
Jau kelis dešimtmečius pilno riebumo pieno produktai susiduria su panašia mitybos kontrole kaip ir kiaušiniai, o sveikatos priežiūros institucijos rekomenduoja neriebius alternatyvius produktus, kad būtų sumažintas sočiųjų riebalų suvartojimas.
Tačiau naujausi tyrimai paneigia šią įprastą nuomonę. Keletas didelės apimties tyrimų parodė, kad nėra reikšmingo ryšio tarp riebaus pieno produktų vartojimo ir padidėjusios širdies ir kraujagyslių ligų rizikos.
Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo priešingai – neriebūs pieno produktai gali padėti sumažinti nutukimo ir 2 tipo diabeto riziką. Sudėtingas riebiųjų rūgščių profilis, esantis nenugriebto pieno, sūrio ir jogurto sudėtyje, apima tokius naudingus junginius kaip konjuguota linolo rūgštis ir vitaminas K2.
Be to, riebalai padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K. Pilno riebumo pieno produktuose esantis sotumo faktorius taip pat lemia didesnį sotumo jausmą, todėl, palyginti su neriebiais alternatyviais produktais, kuriuose dažnai yra pridėtinio cukraus, gali sumažėti bendras suvartojamų kalorijų kiekis.
Kava: Nuo sveikatos blogiuko iki antioksidantų jėgainės
Per pastaruosius kelis dešimtmečius kavos reputacija medicinos bendruomenėje labai pasikeitė.
Kadaise ji buvo peikiama dėl tariamai didėjančios širdies ligų ir vėžio rizikos, dabar tyrimai rodo, kad kavoje yra galingų antioksidantų, kurie gali padėti išvengti kelių lėtinių ligų.
Tyrimais nustatyta, kad saikingas kavos vartojimas (0,7-1,2 litro per dieną) mažina antrojo tipo diabeto, Parkinsono ligos ir tam tikrų kepenų sutrikimų riziką.
Šiame gėrime yra tokių junginių kaip chlorogeno rūgštis, kurie padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina uždegimus visame organizme.
Nors per didelis kofeino kiekis jautriems žmonėms gali sukelti nervingumą ir miego sutrikimus, dauguma tyrimų rodo, kad saikingas kavos vartojimas yra ne tik saugus, bet ir naudingas daugeliui suaugusiųjų.
Esminis skirtumas yra tarp paprastos kavos ir specialių gėrimų su cukrumi, kurie gali sumažinti bet kokią galimą naudą sveikatai.
Bulvės: Klaidingai suprantami sudėtiniai angliavandeniai
Bulvės: Klaidingai suprantami sudėtiniai angliavandeniai
Bulvės buvo nepelnytai demonizuojamos daugelyje dietologų sluoksnių, dažnai priskiriamos rafinuotiems angliavandeniams, nors jų maistinė vertė gerokai skiriasi.
Iš tikrųjų šios šakniavaisinės daržovės yra sudėtingi angliavandeniai, suteikiantys ilgalaikės energijos ir turintys daug vitamino C, kalio ir skaidulų, ypač kai vartojamos su odele.
Bulvių glikemija labai skiriasi priklausomai nuo paruošimo būdo. Virtų bulvių glikemijos indeksas daug mažesnis nei keptų ar trintų bulvių.
Po virimo atvėsusios bulvės sudaro atsparų krakmolą, kuris veikia kaip ląsteliena ir yra naudingas žarnyno sveikatai.
Dabar mitybos specialistai pripažįsta, kad tinkamai paruoštos bulvės gali būti subalansuotos mitybos dalis.
Paprastai su bulvėmis siejamos problemos dažnai kyla dėl to, kad jos ruošiamos gruzdinant arba dedant daug sviesto, grietinėlės ir druskos.
Raudona mėsa: atskirti faktus nuo prasimanymų
Nors krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, bulvės, susiduria su klaidingais įsitikinimais, raudona mėsa pastaraisiais dešimtmečiais, ko gero, sulaukė dar didesnės mitybos analizės.
Dažnai peikiama dėl sočiųjų riebalų kiekio ir sąsajų su širdies ir kraujagyslių ligomis, tačiau mitybinė tikrovė yra labiau niuansuota.
Tyrimai rodo, kad neperdirbta raudona mėsa gali būti sveikos mitybos dalis, jei vartojama saikingai. Joje yra aukštos kokybės baltymų, vitamino B12, cinko ir heminės geležies – maistinių medžiagų, būtinų raumenims palaikyti, kognityvinėms funkcijoms ir deguonies pernešimui.
Labai svarbu atskirti perdirbtą ir neperdirbtą raudoną mėsą, nes perdirbimo būdai, kuriuose naudojami nitratai ir per didelis druskos kiekis, kelia susirūpinimą sveikatai.
Neseniai atliktos metaanalizės rodo, kad, kontroliuojant kitus gyvenimo būdo veiksnius, ryšys tarp saikingo raudonos mėsos vartojimo ir ligų yra silpnas.
Mėsos kokybė ir ruošimo būdas taip pat turi didelę įtaką jos sveikatai.
Sviestas ir sotieji riebalai: mokslo raida
Ilgus dešimtmečius sviestas ir sotieji riebalai buvo demonizuojami mitybos rekomendacijose, o sveikatos priežiūros institucijos rekomendavo juos riboti arba išbraukti iš sveikos mitybos.
Tačiau naujausi moksliniai įrodymai ėmė paneigti šį ilgametį požiūrį.
Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad ryšys tarp sočiųjų riebalų ir širdies ir kraujagyslių ligų yra įvairesnis, nei manyta anksčiau. Keliose sisteminėse apžvalgose ir metaanalizėse nepavyko rasti įtikinamų įrodymų, siejančių saikingą sočiųjų riebalų vartojimą su padidėjusia širdies ligų rizika.
Be to, svieste yra naudingų junginių, pavyzdžiui, riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E ir K), konjuguotos linolo rūgšties ir trumpos grandinės riebalų rūgščių, kurie gali būti naudingi sveikatai.
Mokslininkai palaipsniui pripažįsta, kad natūralūs, minimaliai apdoroti riebalai, įskaitant sviestą, gali būti naudojami subalansuotoje mityboje, ypač vietoj rafinuotų angliavandenių ir dirbtinių transriebalų.
Druska: Permąstyti natrio vietą sveikoje mityboje
Kodėl pastaruosius kelis dešimtmečius druska nuolat vadinama mitybos blogiuku? Šis pasakojimas prasidėjo XX a. septintajame dešimtmetyje, kai moksliniai tyrimai susiejo didelį suvartojamo natrio kiekį su padidėjusiu kraujospūdžiu ir širdies bei kraujagyslių ligomis.
Tačiau naujausi tyrimai įnešė niuansų į šį pernelyg supaprastintą požiūrį. Dabar turima įrodymų, kad jautrumas natriui tarp žmonių labai skiriasi. Vieniems žmonėms padidėjus druskos kiekiui kraujospūdis pakyla, o kitiems reakcija būna minimali.
Be to, Medicinos instituto atlikti tyrimai atskleidė, kad itin mažo natrio kiekio dieta iš tikrųjų gali padidinti tam tikrų gyventojų grupių sveikatos riziką. Vis labiau sutariama, kad reikia saikingai vartoti natrio, atsižvelgiant į individualią sveikatos būklę.
Visiškas druskos atsisakymas ne tik sumažina maisto skonį, bet ir gali pašalinti jodą – esminę maistinę medžiagą, kurios dedama į valgomąją druską ir kuri apsaugo nuo skydliaukės sutrikimų.
