Maisto kiekio triukas – tai organizmo sotumo mechanizmai, nes lėkštę pripildysite didelės apimties, mažai kalorijų turinčiais maisto produktais, tokiais kaip lapiniai žalumynai, nekrakmolingos daržovės ir daug vandens turintys vaisiai. Suvartosite mažiau kalorijų, o suvalgysite didesnes porcijas, kurios suaktyvina tempimo receptorius ir efektyviau sukelia sotumo hormonus.
Tyrimai rodo, kad šis metodas padeda numesti 30 % daugiau svorio nei tradicinės dietos, o ilgalaikės sėkmės rodikliai yra geresni. Supratę mokslą ir strategiją, kuriais grindžiamas valgymo kiekis, galite pakeisti savo santykį su maistu.
Mokslo žinios apie maisto kiekį ir sotumą
Kodėl suvalgius didelį dubenį salotų jaučiamės sotesni nei suvalgę mažą šokolado plytelę, nors jų kalorijų kiekis panašus? Atsakymas slypi sudėtinguose organizmo sotumo mechanizmuose, kurie reaguoja į fizinius ir hormoninius signalus.
Kai valgote didelės apimties, bet mažo kaloringumo maisto produktus, jie suaktyvina skrandyje esančius tempimo receptorius ir sukelia sotumo signalus į smegenis. Jūsų virškinimo sistema reaguoja ir į fizinę maisto masę, ir į jo maistinių medžiagų sudėtį. Vandens kiekis ir skaidulos, kurių gausu daržovėse, lėtina virškinimą ir palaiko sotumo jausmą.
Taip pat patirsite ilgalaikį sotumo jausmą, nes išsiskiria tokie hormonai kaip peptidas YY ir cholecistokininas, kurie reguliuoja apetitą. Šie hormonai veiksmingiau reaguoja į didelės apimties, maistingųjų medžiagų turtingą maistą nei į kaloringą, mažo kaloringumo maistą.
Didelio tūrio maisto produktai, kurie pasotina mažiau kalorijų
Supratę šiuos sotumo mechanizmus, galėsite protingiau rinktis maistą. Rinkdamiesi didelės apimties maisto produktus, atkreipkite dėmesį į tuos, kuriuose yra daug vandens ir skaidulų, bet mažai kalorijų.
Geriausiai tinka lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, špinatai ir lapiniai kopūstai, kurių 240 mililitrų sudaro tik 29 kilodžauliai. Nekrakmolingos daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, žiediniai kopūstai ir cukinijos, pasižymi panašia nauda – jų 240 mililitrų tenka 105-126 kilodžaulių. Arbūzai, braškės ir citrusiniai vaisiai yra saldūs, o juose yra 90 % vandens.
Taip pat norėsite įtraukti oro prisotintų maisto produktų, pavyzdžiui, popkornų (126 kilodžauliai 240 mililitrų), ir daug baltymų turinčių produktų, pavyzdžiui, kiaušinių baltymų ir liesos žuvies. Skaidrūs sultiniai, daržovių sriubos ir maistas, kurį reikia kramtyti, gali dar labiau sustiprinti sotumo jausmą ir kartu išlaikyti mažai kalorijų.
Praktinės apimties valgymo metodo įgyvendinimo strategijos
Sėkmingam valgymui reikia sistemingo požiūrio į valgio planavimą ir ruošimą. Turėsite apsirūpinti virtuvėje daug maistinių medžiagų turinčiais maisto produktais ir susikurti strategijas, kaip juos įtraukti į kasdienį maistą.
Pradėkite nuo savo lėkštės pertvarkymo: pusę jos užpildykite nekrakmolingomis daržovėmis, ketvirtadalį – liesais baltymais, o ketvirtadalį – pilno grūdo produktais. Iš anksto supjaustykite daržoves, kad jas galėtumėte greitai gauti, ir turėkite šaldytų daržovių. Norėsite eksperimentuoti su kepimo būdais, kurie maksimaliai padidina tūrį, pavyzdžiui, kepimas ore ar garuose, o ne aliejuje.
Vakarieniaudami pirmiausia užsisakykite sultinio pagrindu pagamintų sriubų arba salotų, o kaip garnyrą paprašykite papildomų daržovių. Veskite maisto dienoraštį, kad galėtumėte stebėti sotumo lygį ir nustatyti, koks maisto kiekis jums tinka geriausiai. Apsvarstykite galimybę valgyti iš mažesnių lėkščių, kad išlaikytumėte porcijų kontrolę ir kartu mėgautumėtės vizualiai sotiais patiekalais.
Dažniausios klaidos, kurių reikia vengti valgant dideliais kiekiais
Įgyvendinant valgymo dideliais kiekiais strategijas galima geriau pasisotinti ir kontroliuoti svorį, tačiau daugelis žmonių daro klaidų, kurių galima išvengti ir kurios riboja jų sėkmę. Dažniausiai pasitaikanti klaida – pasikliauti vien tik žaliomis daržovėmis, neįtraukiant pakankamai baltymų ir sveikų riebalų, o tai gali lemti mitybos trūkumą ir alkio atoveiksmį.
Norėsite vengti gerti per daug vandens valgio metu, kad dirbtinai sukeltumėte sotumą, nes tai gali praskiesti skrandžio rūgštį ir pabloginti virškinimą. Nedarykite klaidos valgydami per greitai – norint tinkamai užregistruoti sotumo signalus, reikia valgyti apgalvotai. Be to, saugokitės, kad vienu metu nesuvalgytumėte didelės apimties maisto produktų, sukeliančių virškinimo diskomfortą, pavyzdžiui, saldainių be cukraus ar pernelyg daug skaidulinių medžiagų. Vietoj to palaipsniui didinkite suvartojamų skaidulų kiekį ir daugiausia dėmesio skirkite natūraliai gausiems, maistinių medžiagų turintiems sveikiems maisto produktams.
Sėkmės istorijos ir moksliniais tyrimais pagrįsti rezultatai
Realūs įrodymai ir klinikiniai tyrimai nuosekliai įrodė, kad apimties valgymo strategijos yra veiksmingos siekiant tvariai reguliuoti svorį. Žurnale „Journal of Clinical Nutrition” paskelbti moksliniai tyrimai rodo, kad dalyviai, kurie ėmė valgyti didelį kiekį maisto, numetė 30 % daugiau svorio nei tie, kurie laikėsi tradicinių kalorijų ribojimo dietų.
Rasite įtikinamų įvairių demografinių grupių atstovų sėkmės istorijų. 45 metų mokytoja Sarah M. per šešis mėnesius numetė 18 kg, į savo mitybos racioną įtraukusi didelės apimties ir mažai kalorijų turinčius maisto produktus. 2021 m. atlikta 15 tyrimų metaanalizė atskleidė, kad dalyviai, kurie laikėsi apimties valgymo principų, išlaikė sumažėjusį svorį vidutiniškai 18 mėnesių, palyginti su vos 6 mėnesiais, kai buvo laikomasi įprastos dietos. Be to, 82 proc. apimties valgymo principų besilaikančiųjų nurodė didesnį pasitenkinimo lygį ir mažesnį potraukį, o tai lėmė geresnį ilgalaikį sveikos mitybos planų laikymąsi.
