Likus 2-3 valandoms iki miego rinkitės miegą skatinantį maistą, pavyzdžiui, kalakutieną, pieno produktus, neskaldytus grūdus ir vyšnias, nes juose yra tokių naudingų junginių kaip triptofanas ir melatoninas.
Reikėtų vengti kofeino, riebaus maisto, aštrių patiekalų ir alkoholio, kurie gali labai pabloginti miego kokybę.
Jei norite optimaliai pailsėti, paskutinį kartą valgykite likus 3-4 valandoms iki miego, tačiau jei esate alkani, galima lengvai užkandžiauti.
Supratimas apie vakarinio maisto vartojimo laiką ir pasirinkimą gali pakeisti jūsų miego patirtį.
Miegą skatinantys maisto produktai, kuriuos reikėtų įtraukti į vakarinį valgį
Miegą skatinantys maisto produktai, kuriuos reikėtų įtraukti į vakarinį valgį
Prieš miegą užkandžiaudami tinkamais maisto produktais galite labai pagerinti savo miego kokybę. Jei norite optimaliai pailsėti, valgykite maistą, kuriame gausu triptofano – aminorūgšties, kuri virsta miegą skatinančiu serotoninu. Puikūs šaltiniai yra kalakutiena, vištiena, žuvis ir pieno produktai.
Sudėtiniai angliavandeniai gerai dera su triptofano turtingais baltymais, sustiprindami jų miegą skatinantį poveikį. Rinkitės neskaldytus grūdus, kvinoją arba saldžiąsias bulves. Magnio turtingi maisto produktai, tokie kaip riešutai, sėklos ir lapiniai žalumynai, padeda atpalaiduoti raumenis ir reguliuoti miego hormonus.
Jums taip pat bus naudingi maisto produktai, kuriuose yra melatonino – natūralaus organizmo miego hormono. Vyšnios, bananai ir kiviai natūraliai didina melatonino kiekį. Kad šie maisto produktai būtų maksimaliai veiksmingi, juos vartokite likus 2-3 valandoms iki miego, kad jie būtų tinkamai suvirškinti ir tuo pačiu išliktų miegą skatinantys.
Miego kokybę trikdantys maisto produktai ir gėrimai
Kai kurie maisto produktai gali paskatinti ramų miegą, tačiau kiti gali smarkiai sutrikdyti naktinį poilsį. Likus 6-8 valandoms iki miego reikėtų vengti kofeino turinčių produktų, pavyzdžiui, kavos, arbatos, šokolado ir energinių gėrimų, nes jie gali trukdyti užmigti. Daug riebalų turintis maistas, pavyzdžiui, kepti patiekalai ir sotūs desertai, virškinami ilgiau ir gali sukelti diskomfortą.
Aštrus maistas gali sukelti rėmenį ir pakelti kūno temperatūrą, todėl bus sunkiau pasiekti kokybišką miegą. Be to, vėlai vakare vartojant per daug baltymų, organizmas priverstas sutelkti dėmesį į virškinimą, o ne į poilsį. Alkoholis, nors iš pradžių veikia raminamai, sutrikdo miego ciklą ir gali tapti dažno prabudimo priežastimi. Dideli skysčių kiekiai prieš miegą gali lemti daugkartinius apsilankymus tualete ir sutrikdyti miego tęstinumą.
Optimalus užkandžių prieš miegą laikas
Kada turėtumėte suvalgyti paskutinį užkandį prieš eidami miegoti? Tyrimai rodo, kad optimalu paskutinį užkandį suvalgyti likus 2-3 valandoms iki miego. Toks laikas leidžia jūsų organizmui tinkamai suvirškinti maistą ir išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje visą naktį.
Jei artėjant laikui miegoti iš tiesų esate alkani, geriau suvalgyti nedidelį užkandį, o ne eiti miegoti jaučiant alkio priepuolius, kurie gali sutrikdyti jūsų miegą. Tokiais atvejais užkandžiaukite ne daugiau kaip 70-90 g užkandžio ir suvalgykite jį ne vėliau kaip likus 30 minučių iki miego. Tai padeda išvengti rūgšties refliukso ir virškinimo diskomforto, kuris gali atsirasti valgant per arti miego.
Dirbantiems pamainomis arba turintiems nereguliarų grafiką, tarp paskutinio užkandžio ir miego laiko išlaikykite tą patį 2-3 valandų laiko tarpą, nepriklausomai nuo to, kada einate miegoti.
Miego miegui palankaus valgymo grafiko sudarymas
Kadangi valgymo įpročiai daro tiesioginę įtaką miego kokybei, nuoseklaus kasdienio valgymo grafiko sudarymas gali gerokai pagerinti jūsų naktinį poilsį. Paskutinį kartą pavalgyti reikėtų likus 3-4 valandoms iki miego, kad maistas būtų tinkamai suvirškintas ir būtų išvengta rūgšties refliukso. Jei esate alkani likus 1-2 valandoms iki miego, pasirinkite lengvą užkandį likus 1-2 valandoms iki miego.
Kasdienį maitinimąsi organizuokite taip, kad palaikytumėte savo cirkadinį ritmą. Pusryčius turėtumėte valgyti per dvi valandas nuo atsibudimo, pietus valgyti pastoviu dienos vidurio laiku, o vakarienę suplanuoti pakankamai anksti, kad būtų užtikrintas tinkamas virškinimas prieš miegą. Venkite nereguliaraus valgymo ar užkandžiavimo vidurnaktį, nes tai gali sutrikdyti natūralų organizmo miego ir budrumo ciklą. Jei dirbate naktinėmis pamainomis, išlaikykite tuos pačius valgymo intervalus, bet suderinkite jų laiką su savo miego grafiku.
