Galite laikytis keto dietos kaip vegetaras ar veganas, daugiausia dėmesio skirdami mažai angliavandenių turinčiam augaliniam maistui. Pirmenybę teikite daug baltymų turintiems produktams, tokiems kaip tofu, tempeh ir seitanas, ir sveikiems riebalams, gaunamiems iš avokadų, alyvuogių aliejaus ir riešutų. Lapiniai žalumynai, kryžmažiedės daržovės ir cukinijos puikiai patenkina jūsų daržovių poreikį, nepadidindami angliavandenių kiekio. Kad išvengtumėte mitybos spragų, apsvarstykite B12, geležies ir omega-3 papildus. Norint išlaikyti makrolygio santykį, labai svarbu planuoti maistą. Kūrybiškai ruošdami maistą, pamatysite, kad keto gyvenimo būdas gali būti malonus ir įvairus. Išnagrinėkite daugiau patarimų, kad keto kelionė būtų lengvesnė ir skanesnė.
Keto dietos supratimas
Kai tyrinėjate keto dietą, labai svarbu suprasti pagrindinius jos principus. Keto dietos esmė – drastiškai sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį ir kartu padidinti sveikų riebalų kiekį. Tai skatina organizmą pereiti į medžiagų apykaitos būseną, vadinamą ketoze, kai jis ima efektyviai deginti riebalus, o ne angliavandenius.
Paprastai keto dietą sudaro apie 70-75 % riebalų, 20-25 % baltymų ir tik apie 5-10 % angliavandenių.
Vegetarams ir veganams laikytis keto dietos gali būti sudėtinga, bet įmanoma. Turėsite atidžiai rinktis maistą, kad pasiektumėte užsibrėžtus makroelementų kiekius ir nesinaudotumėte gyvulinės kilmės produktais. Labai svarbu įtraukti daug riebalų turinčius augalinius maisto produktus, tokius kaip avokadai, riešutai, sėklos ir kokosų aliejus.
Be to, galite ištirti mažai angliavandenių turinčias daržoves, pavyzdžiui, lapinius žalumynus ir cukinijas, kurios aprūpina būtinomis maistinėmis medžiagomis ir neprideda per daug angliavandenių.
Taip pat labai svarbu stebėti suvartojamų baltymų kiekį, nes norėsite įtraukti augalinius baltymų šaltinius, tokius kaip tofu, tempeh ir ankštinės daržovės, tačiau dėl didesnio angliavandenių kiekio pastaruosiuose reikia būti atsargesniems.
Šių principų supratimas padės jums efektyviai laikytis keto dietos išlaikant vegetarišką ar veganišką gyvenimo būdą.
Augalinės dietos mitybos iššūkiai
Manevruoti su augalinių dietų mitybos iššūkiais gali būti sudėtinga, ypač kai bandote laikytis keto sistemos. Viena iš pagrindinių kliūčių, su kuriomis susidursite, yra užtikrinti pakankamą baltymų suvartojimą. Skirtingai nei gyvūninės kilmės produktuose, daugelyje augalinių baltymų šaltinių yra daugiau angliavandenių, todėl sunku pasiekti užsibrėžtus makrolygio tikslus.
Be to, jums gali būti sunku gauti pakankamai sveikų riebalų. Nors avokadai ir riešutai yra puikus pasirinkimas, jų kaloringumas gali lemti per didelį suvartojamų riebalų kiekį, kuris gali viršyti norimą kiekį.
Kita problema – mikroelementų trūkumas. Augalinėje mityboje gali trūkti svarbiausių vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, B12, geležies ir omega-3 riebalų rūgščių. Kad išvengtumėte jų trūkumo, turite būti aktyvūs ir įtraukti praturtintus maisto produktus arba apsvarstyti galimybę juos papildyti.
Pluoštinių skaidulų vartojimas taip pat gali kelti dilemą. Nors skaidulinės medžiagos yra naudingos virškinimo sistemos sveikatai, per didelis jų kiekis gali trukdyti ketozės procesui, jei išmintingai netvarkote angliavandenių šaltinių.
Galiausiai, maisto produktų, kuriuos galite valgyti, įvairovė gali būti ribota, todėl labai svarbu planuoti maistą. Sutelkite dėmesį į konkrečias maisto produktų grupes ir stebėkite, kiek jų suvartojate, kad užtikrintumėte, jog patenkinsite savo mitybos poreikius laikydamiesi keto dietos reikalavimų.
Pagrindiniai maisto produktai keto vegetarams
Norint laikytis keto vegetariškos dietos ir kartu spręsti su augaliniu maistu susijusius mitybos iššūkius, labai svarbu rasti tinkamus maisto produktus. Daugiausia dėmesio norėsite skirti mažai angliavandenių ir daug skaidulų turinčioms daržovėms, pavyzdžiui, špinatams, lapiniams kopūstams ir cukinijoms. Jos suteikia svarbių maistinių medžiagų, tačiau neviršija leistinos angliavandenių normos.
Kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai ir žiediniai kopūstai, taip pat yra puikus pasirinkimas, nes daugelyje receptų jos gali būti naudojamos kaip grūdų pakaitalai.
Labai svarbu įtraukti aukštos kokybės augalinius baltymus. Tokie maisto produktai kaip tofu, tempeh ir seitanas suteikia daug baltymų be perteklinių angliavandenių.
Nepamirškite ankštinių daržovių; nors jose yra daugiau angliavandenių, tokie produktai, kaip lęšiai, vis tiek gali būti įtraukti į bendrą mitybos racioną, jei vartojami saikingai.
Riešutai ir sėklos taip pat yra jūsų draugai. Migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos ir linų sėmenys ne tik aprūpina sveikais riebalais, bet ir baltymais bei skaidulomis.
Dar vienas puikus priedas – avokadai, kuriuose gausu sveikų mononesočiųjų riebalų.
Galiausiai nepamirškite pieno alternatyvų, pavyzdžiui, kokosų jogurto ar migdolų pieno, su kuriais patiekalai bus kreminės konsistencijos, o keto technologijai nekenksmingi.
Naudodami šiuos pagrindinius maisto produktus galite pasigaminti skanių ir sočių patiekalų, atitinkančių keto vegetarišką gyvenimo būdą.
Veganams būtini riebalai
Nepakeičiamųjų riebalų įtraukimas į veganišką keto dietą yra svarbus energijos lygiui palaikyti ir bendrai sveikatai stiprinti. Sveiki riebalai yra svarbūs hormonų gamybai, smegenų veiklai ir maistinių medžiagų įsisavinimui. Būdami veganai, daugiausia dėmesio skirkite šaltiniams, kuriuose gausu omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių.
Puikus pasirinkimas – avokadas, turintis mononesočiųjų riebalų, kurie palaiko širdies sveikatą. Naudingas gali būti ir kokosų aliejus, kuriame gausu vidutinės grandinės trigliceridų (MCT), greitai virstančių energija.
Riešutuose ir sėklose, pavyzdžiui, ispaninio šalavijo sėklose, linų sėmenyse ir graikiniuose riešutuose, gausu sveikųjų riebalų ir skaidulų, todėl jie puikiai tinka keto dietai.
Nepamirškite įtraukti aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus ir kanapių sėklų aliejaus, kurie suteikia papildomų omega-3 ir antioksidantų. Šie riebalai gali pagerinti salotų ir kokteilių skonį, o angliavandenių suvartojama nedaug.
Mažai angliavandenių turintys augaliniai baltymų šaltiniai
Subalansuotai veganiškai keto dietai pasiekti reikia apgalvotai pasirinkti mažai angliavandenių turinčius augalinius baltymų šaltinius. Galite padidinti suvartojamų baltymų kiekį, išlaikydami nedidelį angliavandenių kiekį, įtraukdami tokius maisto produktus kaip tofu ir tempeh. Abu produktai gaminami iš sojų pupelių ir yra puikūs baltymų šaltiniai, turintys mažai angliavandenių. Trijų uncijų tempeh porcijoje yra apie 31 g baltymų ir tik 9 g angliavandenių.
Dar vienas puikus pasirinkimas – seitanas, kviečių pagrindo baltymas, kurio 3 uncijų porcijoje yra apie 25 g baltymų ir tik 3 g angliavandenių. Tačiau, jei esate jautrūs glitimui, galbūt norėsite šį produktą praleisti.
Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, kanapių sėklos ir ispaninio šalavijo sėklos, taip pat suteikia vertingų baltymų ir sveikų riebalų. Pavyzdžiui, 3 valgomuosiuose šaukštuose kanapių sėklų yra apie 10 g baltymų ir tik 1 g angliavandenių.
Galiausiai apsvarstykite galimybę į kokteilius ar receptus įmaišyti žirnių baltymų miltelių. Juose mažai angliavandenių ir daug baltymų, todėl jie idealiai papildo jūsų mitybą.
Mitybos planavimo patarimai
Kiekvienam, kuris laikosi veganiškos keto dietos, labai svarbu planuoti maistą, nes tai padeda išlikti organizuotam ir užtikrina, kad patenkinsite savo mitybos poreikius. Pradėkite nuo to, kad kiekvieną savaitę skirsite laiko patiekalų planavimui. Taip ne tik išvengsite nesveikų pasirinkimų paskutinę minutę, bet ir įsitikinsite, kad turite visus reikiamus ingredientus.
Daugiausia dėmesio skirkite mažai angliavandenių turinčioms daržovėms, pavyzdžiui, špinatams, cukinijoms ir žiediniams kopūstams, kaip pagrindiniams maistinių medžiagų šaltiniams. Įtraukite augalinės kilmės baltymų, tokių kaip tofu, tempeh ir edamame, kad patenkintumėte baltymų poreikį. Sveiki riebalai yra labai svarbūs, todėl į patiekalus įtraukite avokadų, riešutų ir sėklų.
Kad sutaupytumėte laiko, apsvarstykite galimybę gaminti maistą dalimis. Paruoškite didesnius keto tinkamų patiekalų kiekius, kuriuos galėsite paskirstyti visai savaitei. Naudokite permatomus indus, kad būtų lengva laikyti ir greitai pasiekti.
Be to, pildykite maisto dienoraštį, kad galėtumėte stebėti, kiek suvartojate makroelementų, ir prireikus juos koreguoti. Ši praktika gali padėti neviršyti angliavandenių kiekio ir užtikrinti, kad suvartojate pakankamai skaidulinių medžiagų ir sveikų riebalų.
Mitybos spragas mažinantys papildai
Nors gerai suplanuota veganiška keto dieta gali suteikti daug maistinių medžiagų, ji dažnai palieka tam tikrų spragų, dėl kurių gali prireikti papildų. Pavyzdžiui, jums gali būti sudėtinga gauti pakankamai vitamino B12, kurio daugiausia yra gyvulinės kilmės produktuose.
Apsvarstykite galimybę vartoti B12 papildų, kad išvengtumėte jo trūkumo, nes jis būtinas nervų veiklai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
Omega-3 riebalų rūgštys – dar viena maistinė medžiaga, kurios jums gali trūkti, ypač dėl to, kad daugumoje veganiškų šaltinių yra daug ALA, bet mažai EPA ir DHA.
Omega-3 papildas iš dumblių gali padėti patenkinti šių svarbių riebalų rūgščių poreikį, palaikyti širdies ir smegenų sveikatą.
Be to, magnis gyvybiškai svarbus įvairioms organizmo funkcijoms, įskaitant raumenų ir nervų veiklą.
Kadangi keto dietoje gali būti mažai magnio turinčių maisto produktų, jums gali būti naudingas magnio papildas.
Galiausiai nepamirškite elektrolitų, tokių kaip natris, kalis ir kalcis, ypač jei jus kamuoja „keto gripas”.
Apsvarstykite galimybę vartoti elektrolitų papildų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir palaikytumėte hidrataciją.
Skanūs keto receptai, kuriuos galite išbandyti
Išbandydami skanius keto receptus, veganiška kelionė gali būti ir maloni, ir maistinga. Vienas iš fantastiškų variantų – žiedinių kopūstų ryžių mišrainė. Tiesiog sutrinkite žiedinio kopūsto žiedynus virtuviniu kombainu, kol jie taps panašūs į ryžius, tada troškinkite su mėgstamomis mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis, pavyzdžiui, paprikomis ir brokoliais.
Pridėkite tofu, kad gautumėte baltymų, ir pagardinkite sojų padažu arba kokosų aminosais.
Kitas puikus patiekalas – cukinijų makaronai, arba „zoodles”. Supjaustykite cukinijas spirale, trumpai apkepkite ir sumaišykite su naminiu avokadų pestu, kad patiekalas būtų kreminis ir aromatingas.
Avokaduose gausu sveikųjų riebalų ir skaidulų, todėl jie išlieka sotūs ir energingi.
Pusryčiams ar užkandžiams nepamirškite linų sėmenų arba chia pudingo. Sumaišykite chia sėklas arba maltus linų sėmenis su nesaldintu migdolų pienu, pasirinktu saldikliu ir trupučiu vanilės.
Palikite pastovėti per naktį ir turėsite gardų, maistingųjų medžiagų kupiną skanėstą.
