Kalcis – vienas svarbiausių mineralų mūsų organizme, būtinas kaulų ir dantų formavimuisi, nervų sistemos veiklai, raumenų susitraukimui ir daugeliui kitų gyvybiškai svarbių funkcijų. Daugelis iš mūsų įsitikinę, kad pienas ir jo produktai yra geriausias kalcio šaltinis. Tačiau ar žinote, kad egzistuoja produktas, kuriame šio mineralo yra net keturis kartus daugiau nei piene? Tai gali jus nustebinti!
Pienas kaip kalcio standartas
Pradėkime nuo fakto, kad 100 ml karvės pieno vidutiniškai yra apie 120 mg kalcio. Būtent pienas dažniausiai minimas kaip etaloninis kalcio šaltinis. JAV ir Europos mitybos gairėse rekomenduojama kasdien suvartoti 2-3 pieno produktų porcijas, siekiant patenkinti dienos kalcio poreikį.
Suaugusiam žmogui rekomenduojama dienos kalcio norma svyruoja nuo 1000 iki 1200 mg, priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Tai reiškia, kad vien pienu patenkinti visą kalcio poreikį būtų gana sudėtinga – reikėtų išgerti beveik litrą pieno kasdien.
Bet ar tikrai pienas yra geriausias kalcio šaltinis? Pasirodo, kad ne – gamta turi mums paruošusi tikrą staigmeną.
Paslaptingas kalcio čempionas
Atsakymas į klausimą, koks maisto produktas turi keturis kartus daugiau kalcio nei pienas, yra… aguonų sėklos!
Taip, tos mažytės juodos sėklelės, kurias dažniausiai matome ant bandelių arba kaip desertų papuošimą, yra tikri kalcio lobynai. 100 gramų aguonų sėklų turi apie 1400-1500 mg kalcio – tai beveik keturis kartus daugiau nei tame pačiame kiekyje pieno.
Palyginkime:
- 100 ml pieno: 120 mg kalcio
- 100 g aguonų sėklų: 1400-1500 mg kalcio
Sunku patikėti, ar ne? Vos vienas valgomasis šaukštas aguonų sėklų (apie 15 g) suteikia apie 210 mg kalcio, kas prilygsta beveik dviejų stiklinių pieno kalcio kiekiui!
Kodėl aguonų sėklos tokios ypatingos?
Aguonų sėklos (lot. Papaver somniferum) pasižymi ne tik išskirtiniu kalcio kiekiu, bet ir kitomis vertingomis savybėmis:
- Mineralų gausa – be kalcio, jose gausu mangano, vario, geležies, magnio, cinko ir fosforo.
- Vertingos riebalų rūgštys – jose yra omega-6 riebalų rūgščių, kurios svarbios smegenų veiklai ir imunitetui.
- Antioksidantai – jose yra polifenolinių junginių, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais.
- Aukštas baltymų kiekis – 100 g aguonų sėklų turi apie 18 g baltymų, panašiai kaip mėsoje.
Ar aguonų sėklų kalcis gerai įsisavinamas?
Nors aguonų sėklose kalcio yra nepaprastai daug, kyla klausimas – ar organizmas gali efektyviai jį įsisavinti? Čia slypi keletas niuansų.
Augaliniuose produktuose dažnai pasitaiko fitatų ir oksalatų – junginių, kurie gali sumažinti kalcio įsisavinimą. Aguonų sėklose taip pat yra šių junginių, todėl ne visas jose esantis kalcis patenka į kraują.
Tyrimai rodo, kad iš pieno produktų organizmas įsisavina apie 30-35% kalcio, o iš aguonų sėklų – apie 15-20%. Tačiau net atsižvelgiant į šį skirtumą, dėl labai didelio bendro kalcio kiekio, aguonų sėklos vis tiek lieka puikus šio mineralo šaltinis.
Kaip įtraukti aguonų sėklas į mitybą?
Įtraukti šį kalcio čempioną į kasdienę mitybą gana paprasta:
- Kepiniai su aguonomis – tradiciniai aguonų pyragaičiai, bandelės ar duona ne tik gardūs, bet ir naudingi.
- Aguonų pasta – tai maltos aguonų sėklos, dažnai naudojamos konditerijoje. Ši pasta yra ne tik labai skani, bet ir ypač turtinga kalcio.
- Patiekalų apibarstymui – barstyti ant salotų, košių, jogurto ar tiesiog dėti į smoothie.
- Aguonų pienas – tai augalinės kilmės pieno alternatyva, kurią galite pasigaminti namuose.
- Aguonų aliejus – nors jame nėra daug kalcio, jis turtingas vertingomis riebalų rūgštimis.
Kiti netikėti kalcio šaltiniai
Be aguonų sėklų, yra ir kitų netikėtų produktų, kuriuose kalcio kiekis gerokai viršija pieną:
- Sezamo sėklos – 100 g turi apie 975 mg kalcio.
- Chia sėklos – 100 g turi apie 630 mg kalcio.
- Džiovintos figos – 100 g turi apie 260 mg kalcio.
- Migdolai – 100 g turi apie 270 mg kalcio.
- Lapinės daržovės (kale, špinatai) – 100 g turi 150-250 mg kalcio.
Subalansuotas požiūris į kalcio šaltinius
Nors aguonų sėklos ir kiti augaliniai produktai gali būti puikūs kalcio šaltiniai, mitybos specialistai vis tiek rekomenduoja įvairių šaltinių dietą. Pieno produktuose esantis kalcis paprastai geriau įsisavinamas, be to, juose yra ir kitų vertingų medžiagų – vitamino D, baltymų, probiotikų.
Idealiu atveju, įvairinkite savo mitybą įtraukdami tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės kalcio šaltinius. Ypač tai aktualu:
- Vaikams ir paaugliams aktyvaus augimo metu
- Nėščioms ir maitinančioms moterims
- Pagyvenusiems žmonėms, kuriems gresia osteoporozė
- Žmonėms, kurie vengia pieno produktų dėl netoleravimo ar kitų priežasčių
Išvada
Aguonų sėklos – tai tikras kalcio lobis, kurio vertę dažnai pamirštame. Nors pienas ir jo produktai išlieka svarbiu ir patikimu kalcio šaltiniu, verta žinoti, kad gamta mums dovanoja ir kitas alternatyvas.
Įtraukdami į savo mitybą įvairesnius kalcio šaltinius, ne tik praturtinsite organizmą šiuo svarbiu mineralu, bet ir pagerinsite bendrą mitybos kokybę. O kitą kartą, kai užsimanysit kalcio, prisiminkite – kartais didžiausi lobiai slypi mažiausiose sėklelėse!
Šaltiniai
- Mitybos ir dietetikos žurnalas, 2023. „Alternatyvūs kalcio šaltiniai: augalinės kilmės produktų pranašumai.”
- Maisto sudėties duomenų bazė, 2022. „Sėklų ir riešutų maistinė vertė.”
- Amerikos dietetikų asociacija, 2021. „Kalcio įsisavinimas iš įvairių maisto šaltinių.”
- Europos maisto saugos tarnyba, 2022. „Mineralinių medžiagų poreikis ir jų šaltiniai.”
- Tarptautinis osteoporozės fondas, 2023. „Kalcio vartojimo rekomendacijos įvairaus amžiaus žmonėms.”
