Jūsų kūnas sukurtas nuolatiniam judėjimui, o ne sėdėjimui 6-15 valandų per parą. Ilgas sėdėjimas suspaudžia stuburą, silpnina pagrindinius raumenis ir sukelia laikysenos problemas, pavyzdžiui, suapvalėjusius pečius ir priekinį dubens pasvirimą.
Be fizinio skausmo, sėdint silpnėja kraujotaka, medžiagų apykaita, mažėja dėmesio koncentracija ir didėja depresijos rizika. Net trumpos judėjimo pertraukėlės gali neutralizuoti šį poveikį, nes suaktyvina raumenis ir pagerina kraujotaką.
Įrodymai rodo, kad mūsų medžiotojų ir rinkėjų planas yra raktas į šiuolaikinę gerą savijautą.
Mūsų evoliucinis judėjimo planas: Ką mus moko medžiotojų-rinkėjų gyvenimo būdas
Per 200 000 metų trukusią žmonijos evoliucijos istoriją mūsų fiziologija vystėsi atsižvelgiant į medžiotojų-rinkėjų gyvenimo būdą, kai kasdien reikėjo 4-8 valandas judėti. Jūsų protėviai, medžiodami, rinkdami ir migruodami prie sezoninių maisto šaltinių, kasdien nueidavo 8-16 km.
Šis nuolatinis judėjimas suformavo jūsų raumenų ir kaulų sistemą, širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą ir medžiagų apykaitos funkcijas. Medžiotojai-rinkėjai atlikdavo įvairius judesius – pritūpdavo, lipdavo, nešdavo, mėtydavo ir vaikščiodavo nelygiu paviršiumi – kurie suaktyvindavo įvairias raumenų grupes ir palaikydavo sąnarių judrumą.
Nepaisant šiuolaikinių patogumų, jūsų kūnas vis dar veikia pagal šį senovinį planą. Ilgai sėdėdami iš esmės reikalaujate, kad jūsų biologija veiktų priešingai, nei numatyta. Evoliucinės programos ir šiuolaikinio sėdimo elgesio neatitikimas lemia daugybę sveikatos problemų, įskaitant lėtinį nugaros skausmą, širdies ir kraujagyslių ligas bei medžiagų apykaitos sutrikimus.
Šiuolaikinio sėdėjimo epidemija: kaip technologijos pakeitė mūsų laikyseną
Nors žmonės evoliucionavo tam, kad galėtų judėti, šiandien vidutinis suaugęs žmogus kasdien sėdėdamas praleidžia 6-8 valandas, o biurų darbuotojai dažnai sėdi ilgiau nei 10-15 valandų. Šį sėdimą darbą lemia technologinė pažanga, pakeitusi darbo aplinką. Kompiuteriu atliekamos užduotys ir skaitmeninis bendravimas panaikino didžiąją dalį fizinio aktyvumo, kuris anksčiau buvo būtinas profesiniam produktyvumui.
Jūsų kūnas neigiamai reaguoja į ilgalaikį sėdėjimą. Nenatūraliai suspaudžiamas stuburas, sutrumpėja klubų lenkiamieji raumenys, o sėdmenų raumenys susilpnėja dėl nenaudojimo. Tai sukelia daugybę laikysenos problemų: priekinę galvos laikyseną, suapvalėjusius pečius ir priekinį dubens pasvirimą. Dėl šių netaisyklingos laikysenos sutrikimų apkraunama jūsų raumenų ir kaulų sistema, o tai sukelia lėtinį skausmą.
Be to, tyrimai rodo, kad sėdint blogėja kraujotaka, mažėja jautrumas insulinui ir lėtėja medžiagų apykaita – fiziologiniai pokyčiai, kurių jūsų protėviai medžiotojai-rinkėjai niekada nepatyrė, nes visą dieną nuolat judėjo.
Fizinis krūvis: Nuo nugaros skausmo iki medžiagų apykaitos sutrikimų
Kai kūnas ilgai sėdi, jis patiria ne tik paprastą diskomfortą, bet ir daugybę fiziologinių pasekmių. Stuburas nenatūraliai suspaudžiamas, todėl diskai išsipučia ir susidaro spaudimas, kuris sukelia lėtinį apatinės nugaros dalies skausmą. Labai sumažėja kraujo tekėjimas, ypač į kojas, todėl padidėja giliųjų venų trombozės rizika.
Ilgai sėdint labai sulėtėja medžiagų apykaita. Net jei reguliariai mankštinatės, kasdien sėdint daugiau nei 8 valandas sutrinka jautrumas insulinui ir gliukozės reguliavimas. Sumažės kalorijų deginimas, sumažės DTL (gerojo cholesterolio) kiekis ir padidės uždegimo žymenų kiekis.
Jūsų klubo lenkiamieji ir šlaunies raumenys palaipsniui sutrumpėja ir įsitempia, o šerdies raumenys dėl nenaudojimo susilpnėja. Šis raumenų disbalansas keičia jūsų laikyseną ne tik sėdint, bet ir užsiimant bet kokia veikla, todėl susidaro savaime pasikartojantis biomechaninių sutrikimų ir skausmo ciklas.
Paslėptas psichikos sveikatos ryšys tarp sėdėjimo ir geros savijautos
Ilgalaikis sėdėjimas ne tik blogina fizinę būklę, bet ir labai kenkia jūsų psichinei sveikatai. Tyrimai rodo, kad ilgas sėdėjimas susijęs su padidėjusiais depresijos ir nerimo simptomais, ypač kai sėdima prie ekrano.
Neurobiologiniai mechanizmai aiškūs: nejudrumas mažina kraujotaką smegenyse, todėl mažėja nuotaiką reguliuojančių neuromediatorių, tokių kaip serotoninas ir dopaminas, gamyba. Be to, sėdint prastėja kognityvinės funkcijos ir kūrybiškumas – tyrimais įrodyta, kad jau po 60 minučių susikaupimas sumažėja 15 %.
Judėjimas skatina endorfinų išsiskyrimą, kuris yra natūralus streso malšintojas ir kurio netenkama sėdint prie darbo stalo. Dėl nuotolinio darbo ir skaitmeninių pramogų, pakeičiančių tiesioginį bendravimą, per daug sėdint dažnai atsiranda socialinė izoliacija. Taip pat sutrinka cirkadinis ritmas, dėl to prastėja miego kokybė ir dar labiau nukenčia psichinis atsparumas.
Stovėjimo ir vaikščiojimo pertraukėlių moksliniai įrodymai
Nepaisant niūraus sėdimo elgesio tyrimų vaizdo, įtikinami moksliniai įrodymai rodo, kad nesate pasmerkti neigiamam sėdėjimo poveikiui. Nedidelės judėjimo intervencijos gali gerokai sumažinti žalą.
Žurnale „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad kas 20 minučių daromos dviejų minučių pertraukėlės vaikščiojant sumažino gliukozės kiekį kraujyje po valgio 24 %, palyginti su nuolatiniu sėdėjimu. Taip pat 2019 m. žurnale „British Journal of Sports Medicine” atliktas tyrimas parodė, kad kas valandą daromos penkių minučių ėjimo pertraukėlės pagerino kraujagyslių funkciją 4,7 %.
Naudos duoda ir stovimi stalai – 2018 m. atlikta metaanalizė atskleidė, kad dalyviai sudegindavo papildomai 0,15 kcal per minutę, palyginti su sėdėjimu. Mokslo duomenys akivaizdūs: trumpos judėjimo pertraukėlės ne tik naudingos, bet ir būtinos norint neutralizuoti fiziologinį sėdėjimo poveikį ir pagerinti kognityvinę veiklą bei nuotaiką.
Praktiniai būdai, kaip gerbti savo kūno poreikį judėti
Trys pagrindiniai būdai gali pakeisti jūsų kasdienę rutiną taip, kad į ją būtų įtraukta daugiau judėjimo netrikdant produktyvumo. Pirma, pakeiskite aplinką: pritaikykite darbo vietą nuolatiniam stovėjimui, svarbiausius daiktus padėkite taip, kad jie būtų pasiekiami, ir apsvarstykite aktyvius baldus, pvz., balansinius kamuolius ar stovinčius stalus. Antra, taikykite laiko blokavimo metodus – suplanuokite judėjimo intervalus naudodami Pomodoro metodą (25 minutės darbo, 5 minutės judėjimo) arba paskirkite susitikimus vaikščiojant, kai reikia skambinti. Trečia, strategiškai naudokitės technologijomis: nustatykite priminimus keisti padėtį, naudokite fizinės būklės stebėjimo prietaisus neveiklumui stebėti ir ištirkite programėles, skirtas reguliarioms judėjimo pertraukėlėms skatinti.
Šios strategijos efektyviausiai veikia, kai yra pritaikytos jūsų darbo eigai ir palaipsniui integruojamos į esamą rutiną, kad jūsų kūnas prisitaikytų prie intensyvesnio judėjimo.
