Jūsų mieguistumas po valgio priklauso nuo jūsų unikalios biologinės sudėties. Kai valgote, virškinimo sistema nukreipia kraujotaką iš kitų sričių, o tokie hormonai kaip insulinas ir cholecistokininas sukelia įvairias medžiagų apykaitos reakcijas.
Jūsų individualus jautrumas insulinui, genetinis profilis ir žarnyno mikrobiomo sudėtis turi įtakos tam, kaip stipriai reaguojate į šiuos pokyčius. Kai kurie žmonės dėl efektyvios medžiagų apykaitos išlaiko budrumą, kiti patiria didelį energijos sumažėjimą, tačiau savo asmeninių veiksnių supratimas gali padėti suvaldyti šią reakciją.
Mokslo žinios apie mieguistumą po valgio
Mieguistumas po valgio prasideda, kai jūsų organizmas nukreipia daug kraujo ir energijos į virškinimo sistemą. Ši fiziologinė reakcija, vadinamoji postprandialinė mieguistumas, sukelia sumažėjusią kraujo apytaką į smegenis, kol žarnynas perdirba maistines medžiagas.
Virškinimo sistema išskiria hormonus, tokius kaip cholecistokininas (CCK) ir insulinas, dėl kurių galite jaustis pavargę. Didelis maistas, kuriame gausu angliavandenių, ypač veikia šį procesą, nes didina triptofano – aminorūgšties, padedančios gaminti miegą sukeliantį serotoniną, – kiekį. Be to, svarbus vaidmuo tenka ir jūsų organizmo cirkadiniam ritmui, nes jis natūraliai užprogramuotas šiek tiek sumažinti energijos kiekį ankstyvą popietę.
Valgio dydis, makroelementų sudėtis ir individuali medžiagų apykaita turi įtakos mieguistumo po valgio intensyvumui. Tyrimai rodo, kad daug glikemijos turintis maistas paprastai sukelia stipresnį mieguistumą.
Individualūs biologiniai veiksniai, turintys įtakos su maistu susijusiam mieguistumui
Nors bendrieji mieguistumo po valgio mechanizmai yra universalūs, nuo jūsų unikalios biologinės struktūros labai priklauso, kaip mieguisti jausitės po valgio. Jūsų jautrumas insulinui, medžiagų apykaitos greitis ir žarnyno mikrobiomo sudėtis vaidina esminį vaidmenį šioje reakcijoje. Jei esate jautresni insulinui, po valgio patirsite stipresnius cukraus kiekio kraujyje svyravimus, galinčius sukelti didesnį mieguistumą.
Jūsų genetinis profilis turi įtakos tam, kaip greitai metabolizuojate tam tikrus maisto produktus ir neurotransmiterius, pavyzdžiui, serotoniną ir melatoniną. Kai kurie žmonės turi CLOCK geno, kuris reguliuoja paros ritmą ir daro įtaką budrumui po valgio, variacijų. Be to, jūsų asmeninis virškinimo fermentų kiekis ir hormonų pusiausvyra turi įtakos tam, kaip efektyviai apdorojate įvairias maistines medžiagas. Tam tikros žarnyno bakterijų padermės taip pat gali turėti įtakos miegą skatinančių junginių gamybai virškinimo metu.
Kaip skirtingi maisto produktai veikia jūsų energijos lygį
Skirtingi makroelementai sukelia skirtingas medžiagų apykaitos reakcijas, kurios lemia jūsų energijos lygį po valgio. Daug angliavandenių turintis maistas, ypač rafinuotas, sukelia greitą cukraus kiekio kraujyje šuolį, po kurio seka kritimas, galintis sukelti mieguistumą. Maisto produktai, kuriuose gausu triptofano, pavyzdžiui, kalakutiena ir pieno produktai, didina serotonino gamybą ir skatina mieguistumą.
Daug baltymų turinčiam maistui suvirškinti reikia daugiau energijos, tačiau dėl to, kad nuolat išsiskiria gliukozė ir padidėja dopamino gamyba, užtikrinamas ilgalaikis budrumas. Riebalai lėtina virškinimą ir mažina cukraus kiekio svyravimus kraujyje, tačiau didelės porcijos gali nukreipti kraujotaką į virškinimo sistemą ir sukelti nuovargį. Jūsų organizmo reakcija taip pat priklauso nuo patiekalo glikeminio indekso ir bendro porcijos dydžio. Sudėtinių angliavandenių derinimas su liesais baltymais ir sveikaisiais riebalais padeda palaikyti stabilų energijos lygį ir išvengti mieguistumo po valgio.
Hormonų ir cukraus kiekio kraujyje vaidmuo budrumui po valgio
Jūsų organizmo hormoninė reakcija į valgį yra sudėtinga insulino, kortizolio ir žarnyno peptidų sąveika, kuri tiesiogiai veikia jūsų budrumo lygį. Kai suvalgote angliavandenių, kasa išskiria insuliną, kad sureguliuotų cukraus kiekį kraujyje, kuris gali paskatinti serotonino ir melatonino gamybą , todėl galite tapti mieguisti.
Valgio dydis turi įtakos grelino ir leptino, hormonų, reguliuojančių alkį ir sotumą, kiekiui. Dideliam maistui suvirškinti reikia daugiau energijos, todėl padidėja kraujotaka į virškinimo sistemą ir sumažėja į smegenis. Be to, po pietų kortizolio kiekis natūraliai sumažėja, o tai sutampa su cirkadiniu ritmu. Jei esate jautrūs šiems hormonų svyravimams, labiau tikėtina, kad po valgio jus apims mieguistumas, o kiti dėl efektyvesnės hormonų reguliacijos išlaiko stabilų energijos lygį.
Gyvenimo būdo ir aplinkos veiksniai, turintys įtakos virškinimo reakcijai
Keletas gyvenimo būdo pasirinkimų gali turėti didelės įtakos tam, kaip jūsų organizmas apdoroja maistą ir kaip reaguoja į energijos kiekį po valgio. Jūsų valgymo laikas, porcijos dydis ir fizinio aktyvumo įpročiai yra labai svarbūs ir (arba) esminiai, ir (arba) lemiami veiksniai, lemiantys, ar pajusite nuovargį po valgio.
Jei valgote nereguliariomis valandomis arba suvalgote per dideles porcijas, labiau tikėtina, kad po valgio pajusite stipresnį mieguistumą. Reguliarus fizinis aktyvumas gerina medžiagų apykaitos efektyvumą, o sėdimas darbas gali sustiprinti mieguistumą po valgio. Aplinkos veiksniai, tokie kaip kambario temperatūra ir apšvietimas, taip pat turi įtakos virškinimo reakcijai – šiltesnė aplinka ir silpnas apšvietimas natūraliai skatina mieguistumą.
Svarbus ir jūsų darbo grafikas. Jei valgote būdami įsitempę ar dirbdami, gali sutrikti jūsų organizmo virškinimo procesas, todėl padidėti nuovargis. Tinkamas miegas ir pastovus valgymo laikas padeda optimizuoti organizmo virškinimo ritmą.
Praktiniai patarimai, kaip sumažinti nuovargį po valgio
Trys įrodymais pagrįstos strategijos gali padėti veiksmingai kovoti su mieguistumu po valgio. Pirma, labai svarbu kontroliuoti porcijas – norėtumėte apriboti patiekalų kiekį iki 2090-2930 kilodžaulių, nes didesniems patiekalams virškinti reikia daugiau energijos. Antra, subalansuokite makroelementus, įtraukdami liesus baltymus, sudėtingus angliavandenius ir sveikus riebalus, nes tai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti energijos kritimo.
Galiausiai, labai svarbus laikas. Turėtumėte vengti valgyti likus trims valandoms iki miego, o didžiausią maistą valgyti anksčiau, kai medžiagų apykaita aktyviausia. Jei esate ypač jautrūs nuovargiui po valgio, apsvarstykite galimybę kasdienį maisto kiekį suskaidyti į mažesnius, dažnesnius valgymus. Be to, 10 minučių pasivaikščiojimas po valgio gali pagerinti virškinimą ir padidinti energijos lygį, nes padidėja kraujo tekėjimas ir deguonies cirkuliacija.
