Vandens vartojimo laikas gali turėti didelės įtakos jūsų sveikatai ir organizmo funkcijoms. Gėrimas dideliais kiekiais valgio metu atskiedžia skrandžio rūgštį ir virškinimo fermentus, todėl gali sutrikti maistinių medžiagų įsisavinimas.
Per didelis vandens kiekis prieš miegą sutrikdo miego kokybę dėl dažnų apsilankymų tualete, o netinkama išankstinė hidratacija prieš fizinį krūvį mažina darbingumą ir didina dehidratacijos riziką. Suprasdami mokslu pagrįstą idealų vandens vartojimo laiką, galėsite maksimaliai padidinti vandens vartojimo naudą ir išvengti šių dažniausiai pasitaikančių spąstų.
Dažniausios kasdienio vandens vartojimo laiko nustatymo klaidos
Nors daugelis žmonių supranta, kaip svarbu išlikti hidratuotiems, jie dažnai nežino apie esmines kasdienio vandens vartojimo laiko klaidas. Tikėtina, kad darote keletą dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurios gali turėti įtakos jūsų sveikatai ir virškinimui.
Valgio metu geriamas didelis kiekis vandens atskiedžia skrandžio rūgštį ir virškinimo fermentus, todėl gali sutrikti maistinių medžiagų įsisavinimas. Vandens nereikėtų gerti likus 30 minučių iki valgio arba po jo, kad virškinimas būtų idealus. Kita klaida – gerti per daug vandens prieš miegą, nes tai gali sutrikdyti jūsų miego ciklą dėl dažnų apsilankymų tualete. Be to, praleidžiate svarbias hidratacijos galimybes, jei negeriate vandens iš pat ryto, kai jūsų organizmas turi atsinaujinti po kelių valandų be skysčių. Treniruotės be tinkamos išankstinės hidratacijos taip pat gali pabloginti rezultatus ir padidinti dehidratacijos riziką .
Mokslo žinios apie vandens poveikį virškinimui
Kai vanduo sąveikauja su virškinimo sistema, jis sukelia sudėtingą fiziologinių reakcijų kaskadą, kuri turi įtakos maistinių medžiagų įsisavinimui ir atliekų šalinimui. Jūsų virškinamojo trakto veikla priklauso nuo tikslaus laiko ir tinkamos hidratacijos, kad būtų palaikoma pagrindinė fermentinė funkcija ir maistinių medžiagų pernešimas.
- Per valgį dideliais kiekiais vartojamas vanduo praskiedžia skrandžio rūgštį, todėl gali sutrikti baltymų skaidymas.
- Jūsų virškinimo fermentai efektyviausiai veikia esant tam tikram pH lygiui, kuris gali sutrikti vartojant per daug vandens.
- Žarnyno sienelės osmoso būdu sugeria vandenį, o tai turi įtakos virškinimui būtinų elektrolitų koncentracijai.
- Jūsų organizmo virškinimo hormonų išsiskyrimui įtakos turi skysčių kiekis skrandyje
- Vandens vartojimas 30 minučių prieš valgį padeda paruošti virškinimo fermentus netrukdant skrandžio rūgščiai
Šių mechanizmų supratimas padeda optimizuoti vandens vartojimą, kad virškinimas būtų sveikesnis, o maistinės medžiagos geriau įsisavinamos.
Geriausias ir blogiausias laikas gerti vandenį
Vandens vartojimo laikas gali turėti didelę įtaką jo veiksmingumui sveikatai ir virškinimui. Didžiausią hidrataciją užtikrinsite gerdami vandenį likus 30 minučių iki valgio, nes tai padeda virškinimo fermentų gamybai ir neleidžia praskiesti skrandžio rūgšties. Venkite gerti didelius vandens kiekius valgio metu arba iš karto po jo, nes tai gali sutrikdyti maistinių medžiagų įsisavinimą ir virškinimą.
Naudingiausia gerti vandenį ats ibudus, kad papildytumėte per naktį prarastą skysčio kiekį, 30 minučių prieš fizinį krūvį, kad išvengtumėte dehidratacijos, ir visą dieną tarp valgymų. Nerekomenduojama gerti per daug prieš miegą, nes dėl dažno šlapinimosi gali sutrikti miegas. Kad vanduo būtų idealiai pasisavinamas, gurkšnokite jį palaipsniui visą dieną, o ne iš karto suvalgykite didelį kiekį.
Protingos hidratacijos strategijos optimaliai sveikatai užtikrinti
Norint sėkmingai palaikyti idealią hidrataciją, reikia ne tik gerti vandenį, kai tik pajuntate troškulį. Vadovaudamiesi įrodymais pagrįstomis hidratacijos strategijomis galite maksimaliai padidinti suvartojamo vandens kiekį, kad gautumėte maksimalią fiziologinę naudą ir sumažintumėte galimą neigiamą poveikį virškinimui ir miego kokybei.
- Stebėkite šlapimo spalvą – palaikykite nuo šviesiai šiaudų iki šviesiai geltonos spalvos.
- Prieš treniruotę, likus 2-3 valandoms iki treniruotės, išgerkite 470-590 ml vandens
- Apskaičiuokite savo bazinį poreikį (kūno svorį kilogramais padalykite iš 0,91, kad gautumėte mililitrų per parą)
- paskirstykite vandens suvartojimą per visą dieną, o ne suvartokite didelį kiekį iš karto
- Stebėkite elektrolitų pusiausvyrą, ypač intensyvaus fizinio krūvio ar karšto oro metu.
Moksliniai tyrimai rodo, kad šių sistemingų hidratacijos metodų taikymas padeda palaikyti maksimalią ląstelių funkciją, medžiagų apykaitos procesus ir termoreguliaciją, kartu sumažinant tiek per didelės, tiek per mažos hidratacijos riziką.
