Naujausi tyrimai apie mitybos laiką ir jo įtaką metabolizmui
„Nevalgyti po 18 valandos” – šį patarimą bent kartą gyvenime girdėjo kiekvienas, besirūpinantis savo figūra ar sveika mityba. Šis teiginys tapo beveik neginčijama tiesa, kurią kartoja ne tik mėgėjai, bet kartais ir mitybos specialistai. Tačiau naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad ši „tiesa” iš tiesų yra vienas didžiausių mitybos mitų, kuris ne tik neturi mokslinio pagrindo, bet gali net pakenkti kai kurių žmonių sveikatai ir gerovei.
Mito kilmė: iš kur atsirado nuostata nevalgyti vakare?
Idėja, kad valgymas vakare yra kenksmingas, greičiausiai kilo iš kelių šaltinių. „Viena teorija teigia, kad mitas atsirado dėl paprasto stebėjimo – žmonės, kurie valgo vėlai vakare, dažnai renkasi nesveikus užkandžius ir didesnėmis porcijomis,” – aiškina mitybos mokslų daktarė Agnė Petrauskienė. Kitas šaltinis galėjo būti pasenęs supratimas apie medžiagų apykaitą, manant, kad naktį ji sulėtėja tiek, kad visos kalorijos automatiškai virsta riebalais.
Ši idėja tapo populiari 1980-aisiais ir 1990-aisiais, kai populiariojoje spaudoje pradėta teigti, kad valgymas po 18 valandos yra tiesiausias kelias į nutukimą. Ilgainiui šis mitas tapo taip giliai įsišaknijęs mūsų kultūroje, kad daugelis jį priima kaip neginčijamą tiesą.
Ką iš tiesų rodo naujausi tyrimai?
Tačiau moksliniai tyrimai, atlikti per pastaruosius dešimtmečius, nepatvirtina griežtos valgymo laiko ir svorio prieauglio sąsajos. Kalifornijos universiteto mokslininkai, išanalizavę daugiau nei 10,000 žmonių mitybos duomenis, nustatė, kad nėra reikšmingo skirtumo tarp tų, kurie valgo didžiąją dalį kalorijų prieš 18 valandą, ir tų, kurie valgo vėliau vakare.
„Svarbiausias veiksnys, lemiantis svorio pokyčius, yra bendras suvartotų ir išeikvotų kalorijų balansas per 24 valandų laikotarpį, o ne konkretus valgymo laikas,” – teigia tyrimo vadovas dr. James Peterson. Kitaip tariant, svarbu, kiek ir ko valgome per visą dieną, o ne kuriuo paros metu.
Harvardo medicinos mokyklos atliktas tyrimas taip pat parodė, kad valgymo laikas turi daug mažesnę įtaką medžiagų apykaitai, nei anksčiau manyta. „Metabolizmas nesustoja kaip laikrodis 18 valandą,” – pabrėžia endokrinologė dr. Laura Kimberly. „Nors miegant medžiagų apykaita šiek tiek sulėtėja, organizmas tęsia maisto virškinimą ir energijos naudojimą visu paros metu.”
Individualūs skirtumai: kodėl visiems netinka tas pats tvarkaraštis?
Naujausi chronobiologijos (mokslo apie biologinius ritmus) tyrimai atskleidžia, kad optimalus valgymo laikas gali skirtis priklausomai nuo individualių biologinių ritmų. „Kai kurie žmonės, pagal savo chronotipą, yra ‘pelėdos’ – jie natūraliai būdrauja ir veikia vėliau, todėl vėlesnis valgymas jiems gali būti fiziologiškai tinkamesnis,” – aiškina dr. Tomas Janušauskas, miego ir cirkadinio ritmo specialistas.
Japonijos Vasedos universiteto mokslininkai, tyrinėję skirtingų chronotipų žmonių medžiagų apykaitą, nustatė, kad vėlyvojo tipo žmonėms (vadinamosioms „pelėdoms”) valgymas vėliau vakare nedaro neigiamo poveikio gliukozės tolerancijai ar svoriui, priešingai nei buvo manyta anksčiau.
Kada valgyti vėlai vakare iš tiesų gali būti problema?
Vis dėlto, tam tikrais atvejais vėlyvas valgymas gali būti problemiškas. „Žmonėms, sergantiems gastroezofaginio refliukso liga (GERL), valgymas prieš pat miegą gali paūminti simptomus,” – perspėja gastroenterologas dr. Marius Laurinaitis. Taip pat vėlyvas valgymas gali trukdyti miegui kai kuriems žmonėms, ypač jei maistas yra sunkiai virškinamas ar aitrus.
Vėlyvas valgymas taip pat gali būti problema, jei jis sukelia persivalgymą – situaciją, kai žmogus suvalgo didžiąją dalį dienos kalorijų vėlai vakare, dažnai pasirinkdamas nesveikus maisto produktus dėl nuovargio ar streso.
Kaip valgyti vakare išmintingai?
Vietoje to, kad laikytumėtės griežtos taisyklės nevalgyti po 18 valandos, mokslininkai siūlo keletą išmintingesnių rekomendacijų:
- Klausykite savo kūno. Valgykite kai jaučiate alkį, ne pagal laikrodį. Jei jaučiate alkį vakare, geriau suvalgyti nedidelę, subalansuotą porciją, nei kankintis ar persivalgyti kitą dieną.
- Stebėkite, kaip jaučiatės. Jei pastebite, kad vėlyvas valgymas trukdo jūsų miegui ar sukelia nepatogumų, pabandykite paskutinį kartą pavalgyti 2-3 valandas prieš miegą.
- Rinkitės tinkamą maistą. Jei valgote vakare, rinkitės lengvai virškinamą, baltymų turintį maistą – pavyzdžiui, graikišką jogurtą su uogomis, kietai virtą kiaušinį ar avokado sumuštinį su pilno grūdo duona.
- Atkreipkite dėmesį į bendrą suvartotų kalorijų kiekį. Svarbiausia ne valgymo laikas, o bendras suvartojamų kalorijų balansas.
„Maisto demonizavimas po tam tikro laiko kuria nesveiką santykį su maistu ir gali sukelti netvarkingos mitybos įpročius,” – įspėja mitybos psichologė dr. Justina Bernotaitė. „Sveikesnis požiūris – išmokti klausytis savo kūno signalų ir valgyti tada, kai organizmui to reikia, nesvarbu, ką rodo laikrodis.”
Išvada: laikas pergalvoti seną mitą
Moksliniai tyrimai aiškiai rodo, kad griežta taisyklė „nevalgyti po 18 valandos” neturi tvirto mokslinio pagrindo. Vietoje to, kad aklai sekame mitais, turėtume stengtis geriau suprasti savo kūno poreikius ir kurti individualiai pritaikytus mitybos planus.
„Dietų kultūra dažnai siūlo paprastus, vieno dydžio visiems tinkančius sprendimus, tokius kaip ‘nevalgyti po 18 valandos’,” – apibendrino dr. Petrauskienė. „Tačiau žmogaus metabolizmas yra daug sudėtingesnis. Laikas mums pereiti nuo mitų prie mokslu pagrįstų, individualizuotų rekomendacijų.”
Taigi, kitą kartą, kai išgirsite patarimą nevalgyti po 18 valandos, galite drąsiai pasakyti: „Ačiū, bet aš pasikliausiu mokslu, o ne mitais.”
