Treniruotės, kurios nepadidina nuotaikos, gali būti nesuderintos su jūsų asmeniniais poreikiais. Galbūt mankštinatės per intensyviai, keliate nerealius lūkesčius, mankštinatės ne optimaliu laiku, nesirūpinate tinkama mityba arba renkatės veiklą, kuri neatitinka jūsų asmenybės tipo.
Tyrimai rodo, kad vidutinio intensyvumo fiziniai pratimai (60-70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio) paprastai idealiai pagerina nuotaiką, o tokie veiksniai kaip laikas ir asmenybės suderinamumas daro didelę įtaką naudai. Atradę savo asmeninį treniruočių tašką, fizinę veiklą iš prievolės paverskite tikru malonumu.
Nesuderintas pratybų intensyvumas
Daugelis fitneso entuziastų patiria sumažėjusią naudą nuotaikai, nes sportuoja tokiu intensyvumu, kuris neatitinka jų fiziologinių ar psichologinių poreikių. Tyrimai rodo, kad vidutinio intensyvumo treniruotės (60-70 proc. maksimalaus širdies susitraukimų dažnio) paprastai idealiai pagerina daugumos žmonių nuotaiką, o didelio intensyvumo treniruotės gali laikinai padidinti streso hormonų kiekį.
Jūsų optimalus treniruočių intensyvumas priklauso nuo kelių veiksnių: esamo fizinio pasirengimo lygio, streso krūvio, miego kokybės ir asmeninių pageidavimų. Jei nuolat patiriate stresą arba jums trūksta miego, intensyvios treniruotės gali dar labiau išeikvoti jūsų išteklius, o ne pagerinti nuotaiką. Ir atvirkščiai, jei esate pailsėję ir siekiate sumažinti stresą, intensyvesnės treniruotės gali suteikti jums reikalingą neurocheminį išsiskyrimą.
Išbandykite skirtingo intensyvumo pratimus ir stebėkite savo nuotaiką po jų. Tinkamiausia vieta yra ta, kurioje jaučiatės įveikti iššūkį, bet ne pervargę, t. y. jaučiatės energingi, o ne išsekę.
Lūkesčių spąstai: nerealūs įsitikinimai apie treniruočių naudą
Nors fiziniai pratimai neabejotinai teikia daug psichologinės naudos, nerealūs lūkesčiai dėl nuotaiką gerinančio poveikio gali paradoksaliai pakenkti šiai naudai. Tyrimai rodo, kad jei po kiekvienos treniruotės tikitės, kad nuotaika pasikeis iš karto ir iš esmės, galite nusivilti.
Žurnale „Health Psychology” paskelbti tyrimai atskleidė, kad dalyviai, kurie tikėjosi, jog mankšta akimirksniu išgydys jų neigiamas emocijas, dažnai patirdavo didesnį nusivylimą, kai šie lūkesčiai neišsipildydavo. Šis lūkesčių ir realybės skirtumas sukuria neigiamą grįžtamąjį ryšį, kuris gali sumažinti motyvaciją ir malonumą.
Vietoj to imkitės realistiškesnių lūkesčių: kai kurių treniruočių metu jausitės puikiai, kitų – ne, ir tai normalu. Sutelkite dėmesį į nuoseklų dalyvavimą, o ne į konkrečių emocinių rezultatų siekimą. Tvariausia nuotaika pagerėja, kai į mankštą žiūrima kaip į reguliarų užsiėmimą, kurio poveikis kaupiasi, o ne kaip į greitą emocinį sprendimą.
Svarbus laikas: Kaip jūsų pratybų grafikas veikia psichinę naudą?
Svarbus laikas: Kaip jūsų pratybų grafikas veikia psichinę naudą?
Tai, kada per dieną mankštinatės, turi didelę įtaką psichologinei naudai – daugelis fitneso entuziastų šio veiksnio nepastebi. Tyrimai rodo, kad rytinės treniruotės gali sumažinti nerimo lygį visai dienai, o popietinės treniruotės (nuo 13:00 iki 16:00 val.) dažnai idealiai pagerina nuotaiką dėl kūno temperatūros pakilimo ir hormonų poveikio.
Nors vakarinės treniruotės daugeliui yra patogios, jos gali sutrikdyti miego režimą, jei atliekamos likus dviem valandoms iki miego, o dėl prasto atsigavimo gali sumažėti nuotaika. Be to, nuoseklus laiko parinkimas – kasdien mankštintis panašiomis valandomis – padeda sureguliuoti organizmo cirkadinį ritmą, o tai sustiprina naudą psichikos sveikatai.
Planuodami treniruotes atsižvelkite į savo natūralius energijos modelius. Jei verčiate save mankštintis per asmeninius energijos sąstingius, tikėtina, kad jūsų nuotaika bus prastesnė, palyginti su treniruotėmis, suderintomis su natūraliais jūsų organizmo didelio darbingumo langais.
Mitybos ir nuotaikos ryšys: Mitybos ir mitybos sąsaja: maitinimasis, kad užtikrintumėte emocinę gerovę
Mitybos ir nuotaikos ryšys: Mitybos ir mitybos sąsaja: maitinimasis, kad užtikrintumėte emocinę gerovę
Treniruočių mityba tiesiogiai susijusi su treniruočių nuotaikos gerinimo galimybėmis ir sukuria ryšį, kurio dauguma fitneso entuziastų iki galo neįvertina. Tyrimai rodo, kad hipoglikemija po treniruotės gali sukelti irzlumą ir nuovargį, o tai neigia tikėtiną treniruotės naudą psichikos sveikatai.
Svarbus laikas – sudėtingų angliavandenių su baltymais vartojimas per 30 minučių po treniruotės padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir palaiko serotonino gamybą. Tyrimai rodo, kad lėtinis magnio ir omega-3 trūkumas susijęs su dažnesne depresija net tarp reguliariai sportuojančių žmonių.
Nepamirškite hidratacijos – net 2 % dehidratacija blogina nuotaiką ir kognityvines funkcijas. Apsvarstykite galimybę stebėti savo mitybą kartu su nuotaika, kad nustatytumėte asmeninius dėsningumus. Veiksmingiausi psichikos sveikatai skirti fizinio aktyvumo ir strateginės mitybos režimai, palaikantys neuromediatorių sintezę ir energijos balansą.
Pratimų ir asmenybės derinimas: Veiklos, kuri su jumis rezonuoja, pasirinkimas
Pratimai – asmenybės suderinimas: Veiklos, kuri su jumis rezonuoja, pasirinkimas
Daugelis žmonių verčia save į treniruočių režimą, kuris prieštarauja jų pagrindinėms asmenybės savybėms, ir taip sukuria psichologinį barjerą, mažinantį naudą nuotaikai. Sporto psichologijos žurnale (Journal of Sport Psychology) atliktas tyrimas rodo, kad intravertai dažnai susiduria su didelio intensyvumo grupiniais užsiėmimais, o ekstravertus vienišas bėgimas gali psichologiškai išsekinti.
Apsvarstykite savo pagrindinius pageidavimus: Ar jums labiau patinka konkurencija, ar bendradarbiavimas? Mėgstate struktūrą ar spontaniškumą? Tyrimai rodo, kad asmenybės ir fizinio krūvio tipo suderinimas 68 % padidina treniruočių laikymąsi ir beveik 45 % pagerina nuotaiką.
Sprendimas nėra universalus – jis asmeninis. Rungtyniaujančioms asmenybėms gali būti naudingos sporto ar žaidimų fitneso programėlės, o susimąstyti linkusiems žmonėms nuotaiką gerina joga ar žygiai pėsčiomis. Pasirinkę veiklą, kuri papildo, o ne prieštarauja jūsų temperamentui, pratybas iš prievolės paversite tikru malonumu.
