Naujausi tyrimai apie raumenų regeneraciją ir kodėl niekada nevėlu pradėti sportuoti
Ilgą laiką manyta, kad pasiekus vyresnį amžių, raumenų nykimas yra neišvengiamas ir negrįžtamas procesas. Tačiau naujausi moksliniai tyrimai atskleidžia stulbinančią tiesą – žmogaus raumenys turi gebėjimą atsinaujinti ir stiprėti bet kokiame amžiuje, net ir būnant 80-ies ar vyresniam. Šie atradimai keičia mūsų supratimą apie senėjimą ir atveria naujas galimybes gyvenimo kokybės gerinimui vyresnio amžiaus žmonėms.
Mokslininkai paneigia senus mitus
Harvardo medicinos mokyklos tyrėjų komanda neseniai paskelbė revoliucinius atradimus apie raumenų regeneraciją vyresnio amžiaus žmonėse. „Mes atradome, kad kamieninės raumenų ląstelės, vadinamos satelitinėmis ląstelėmis, išlieka funkcionalios ir aktyvios visą gyvenimą,” – teigia tyrimo vadovė dr. Elena Volpi. „Šios ląstelės yra atsakingos už raumenų audinio atnaujinimą ir remontą, ir jos neišnyksta su amžiumi. Tiesiog jų aktyvumas sumažėja, tačiau tinkama stimuliacija gali jas ‘pažadinti’.”
Japonijos Tsukubos universiteto atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 78-85 metų amžiaus žmonės, atskleidė, kad pradėję reguliariai atlikti jėgos pratimus, dalyviai per šešis mėnesius padidino raumenų masę vidutiniškai 2,5 procento. „Tai paneigia įsitikinimą, kad vyresniame amžiuje treniruotės nebeduoda apčiuopiamų rezultatų,” – aiškina tyrimą koordinavęs dr. Takashi Abe.
Kaip vyksta raumenų atsinaujinimas?
Raumenų regeneracijos procesas yra sudėtingas, bet universalus visose amžiaus grupėse. Kai raumenys patiria fizinį krūvį, jų skaidulose įvyksta mikropažeidimai. Būtent šie mikropažeidimai aktyvuoja organizmo atsistatymo mechanizmus.
„Fizinis krūvis sukelia stresą raumenims, kuris aktyvuoja satelitines ląsteles,” – aiškina Vilniaus universiteto sporto medicinos specialistas prof. Jonas Petrauskas. „Šios ląstelės pradeda daugintis ir formuoti naujas raumenų ląsteles, kurios padeda ne tik atstatyti pažeistą audinį, bet ir jį sustiprinti, kad ateityje galėtų geriau atlaikyti panašų krūvį.”
Šis procesas vyksta panašiai tiek 20-mečio, tiek 80-mečio organizme, nors vyresniame amžiuje jis gali būti lėtesnis. Svarbiausia, kad pats mechanizmas išlieka funkcionalus.
Mitybos svarba raumenų atsistatymui
Naujausi tyrimai taip pat atskleidžia, kad vyresnio amžiaus žmonėms ypač svarbu gauti pakankamą baltymų kiekį. Stokholmo universiteto atliktas tyrimas parodė, kad senyviems žmonėms reikia 25-30% daugiau baltymų nei jauniems, kad būtų paskatinta optimali raumenų regeneracija.
„Po fizinio krūvio organizmas ypač jautrus baltymams – jie tampa statybine medžiaga naujoms raumenų skaiduloms,” – pabrėžia mitybos specialistė dr. Greta Paukštytė. „Idealiausia suvartoti kokybišką baltymų šaltinį per pirmąsias dvi valandas po treniruotės. Tai gali būti pieno produktai, kiaušiniai, žuvis ar liesa mėsa.”
Hormonų vaidmuo ir kaip jį optimizuoti
Senėjant natūraliai mažėja augimo hormono ir testosterono gamyba, kurie svarbūs raumenų augimui ir atsistatymui. Tačiau mokslininkai nustatė, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali padidinti šių hormonų išsiskyrimą net ir vyresnio amžiaus žmonėse.
„Intensyvios, bet trumpos jėgos treniruotės, ypač apimančios didžiąsias raumenų grupes, stimuliuoja augimo hormono išsiskyrimą,” – teigia endokrinologė dr. Marija Jankūnienė. „Be to, pakankamas miegas – ne mažiau kaip 7-8 valandos – taip pat yra būtinas optimaliai hormonų veiklai.”
Praktiniai patarimai pradedantiems vyresnio amžiaus žmonėms
- Pradėkite nuo mažų žingsnių. Pirmosioms treniruotėms pasirinkite lengvus svorius ir nedidelį pakartojimų skaičių. Palaipsniui didinkite krūvį, kai pajusite, kad organizmas prisitaikė.
- Jėgos treniruotės yra esminės. Nors bet koks fizinis aktyvumas naudingas, būtent jėgos treniruotės tiesiogiai stimuliuoja raumenų augimą. Pradėkite nuo dviejų treniruočių per savaitę.
- Nepamiškite tinkamos mitybos. Užtikrinkite, kad jūsų dienos racione būtų pakankamai baltymų – apie 1,2-1,6 g vienam kūno svorio kilogramui.
- Leiskite raumenims atsistatyti. Poilsis tarp treniruočių yra taip pat svarbus kaip ir pačios treniruotės. Vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduojama bent 48 valandų pertrauka tarp intensyvių tos pačios raumenų grupės treniruočių.
- Konsultuokitės su specialistais. Prieš pradėdami naują fizinio aktyvumo programą, pasitarkite su gydytoju ir profesionaliu treneriu, kuris turi patirties dirbant su vyresnio amžiaus žmonėmis.
„Net ir pradėjus sportuoti devintajame gyvenimo dešimtmetyje, galima ne tik sustabdyti sarkopenijos procesą, bet ir pagerinti bendrą gyvenimo kokybę,” – pabrėžia prof. Petrauskas. „Mūsų raumenys turi nuostabų gebėjimą prisitaikyti ir atsinaujinti bet kokiame amžiuje – tereikia juos tinkamai stimuliuoti.”
Taigi, jei kada nors manėte, kad jau per vėlu pradėti rūpintis savo raumenų būkle, mokslas turi aiškią žinią: niekada nevėlu pradėti. Jūsų kūnas turi įgimtą gebėjimą atsinaujinti, ir šį gebėjimą galite išnaudoti bet kuriame gyvenimo etape.
