Kai patiriate stresą, jūsų organizme išsiskiria kortizolio, kuris sukelia potraukį kaloringam, saldžiam ir riebiam maistui. Ši reakcija išsivystė kaip išgyvenimo mechanizmas, siekiant greitai sukaupti energijos grėsmės metu.
Stresas taip pat sumažina prefrontalinės smegenų žievės aktyvumą, todėl susilpnėja savikontrolė ir padaugėja dopamino signalų, dėl kurių paguodos maistas tampa malonesnis. Jūsų smegenys iš esmės teikia pirmenybę greitam palengvėjimui, o ne ilgalaikiams sveikatos tikslams.
Supratus šiuos biologinius veiksnius, galima rasti veiksmingų strategijų, kaip ištrūkti iš streso valgymo ciklo.
Kortizolio ryšys: Kaip streso hormonai skatina potraukį maistui
Ryšys tarp streso ir potraukio maistui yra ne tik psichologinis – jis giliai įsišaknijęs mūsų biologijoje. Kai patiriate stresą, jūsų antinksčiai išskiria kortizolį, pagrindinį organizmo streso hormoną, kuris sukelia medžiagų apykaitos pokyčių kaskadą.
Tyrimai rodo, kad padidėjęs kortizolio kiekis didina apetitą, ypač daug kalorijų, riebalų ir cukraus turinčiam maistui. Šis maistas stimuliuoja smegenų atlygio centrus, išlaisvina dopaminą ir laikinai sumažina stresą. Kalifornijos universitete atliktais tyrimais nustatyta, kad chroniškai padidėjęs kortizolio kiekis taip pat gali sutrikdyti alkį reguliuojančių hormonų, tokių kaip grelinas ir leptinas, veiklą.
Jūs neįsivaizduojate, kad per terminų savaitę jaučiate didelį alkį – jūsų hormonai tiesiog perprogramuoja jūsų maisto pasirinkimą, kad suvoktos grėsmės metu ieškotumėte greitos energijos ir paguodos, o ši reakcija išsivystė gerokai anksčiau, nei atsirado maisto prekių parduotuvės ir automatai.
Jūsų smegenys streso metu: Neurologija, slypinti už patogaus valgymo
Be hormonų svyravimų, stresas iš esmės keičia smegenų neuronų grandines taip, kad skatina patogų valgymą. Kai stresas suaktyvina jūsų smegenų grėsmės aptikimo sistemą, jis kartu slopina prefrontalinių sričių, atsakingų už savikontrolę, aktyvumą ir stiprina atlygio kelius, reaguojančius į skanų maistą.
- Stresas sumažina prefrontalinės žievės aktyvumą, todėl sutrinka sprendimų priėmimas ir susilpnėja impulsų kontrolė.
- streso metu padidėja dopamino signalų kiekis, reaguojant į didelio kaloringumo maisto produktus, todėl padidėja jų suvokiama atlygio vertė
- Amygdalos suaktyvėjimas streso metu sukuria stipresnes atminties asociacijas tarp patogaus maisto ir streso malšinimo
- Lėtinis stresas gali pertvarkyti nervų takus ir sukurti įprastus valgymo įpročius, kurie išlieka net ir tada, kai stresorius atslūgsta.
Šis neurologinis užgrobimas paaiškina, kodėl streso metu jūsų racionalūs ketinimai dažnai žlunga, todėl beveik automatiškai griebiatės sausainių ar traškučių.
Evoliucinės valgymo dėl streso šaknys
Evoliucinės valgymo iš streso šaknys
Nors šiuolaikinis gyvenimas sukelia unikalius streso veiksnius, mūsų polinkis sunkiu metu griebtis kaloringo maisto kyla iš senovinių išgyvenimo mechanizmų, įsišaknijusių mūsų biologijoje.
Jūsų protėviai susidurdavo su maisto stygiaus ir aplinkos grėsmių laikotarpiais, kai reikėdavo greitai sutelkti energiją. Tie, kurie streso metu sugebėdavo greitai suvartoti ir sukaupti kalorijas, turėjo pranašumą išgyvenant. Ši „taupumo geno” hipotezė rodo, kad paveldėjote prisitaikymą, kuris sukelia potraukį riebalams ir cukrui, kai patiriate stresą.
Kortizolis, pagrindinis streso hormonas, evoliucionavo tam, kad paruoštų jūsų organizmą kovai arba skrydžiui, padidindamas gliukozės kiekį kraujyje ir sukeldamas alkį. Deja, tai, kas kadaise padėjo išgyventi mūsų protėviams medžiotojams ir rinkėjams, dabar mūsų aplinkoje, kurioje gausu maisto, veikia priešingai. Jūsų smegenys nesugebėjo atskirti fizinės grėsmės nuo psichologinio streso, pavyzdžiui, darbo terminų, ir į abu šiuos veiksnius reaguoja tais pačiais priešistoriniais valgymo įpročiais.
Ištrūkti iš ciklo: Praktinės kovos su streso sukeltu potraukiu strategijos
Nutraukti ciklą: Praktinės kovos su streso sukeltu potraukiu strategijos
Dauguma žmonių gali ištrūkti iš streso sukelto valgymo ciklo įgyvendindami įrodymais pagrįstas strategijas, kurios padeda šalinti tiek fiziologinius, tiek psichologinius dirgiklius. Pamatysite, kad streso sukeltam potraukiui suvaldyti reikia įvairiapusio požiūrio į biologinius mechanizmus ir išmoktą elgesį, skatinančius valgyti kaloringą maistą.
- reguliariai mankštinkitės, kad sumažintumėte kortizolio kiekį ir stimuliuotumėte endorfinų gamybą, natūraliai neutralizuojančią reakciją į stresą.
- praktikuokite sąmoningą valgymą – prieš valgydami sustokite ir įvertinkite tikrą alkį, o ne emocinius dirgiklius.
- tvarkykite savo aplinką, pašalindami viliojančius maisto produktus ir laikydami sveikesnes alternatyvas lengvai pasiekiamoje vietoje.
- išbandykite alternatyvius streso valdymo metodus, pvz., gilų kvėpavimą, laipsnišką raumenų atsipalaidavimą ar trumpus meditacijos seansus.
Šios moksliniais tyrimais pagrįstos strategijos sukuria buferį tarp jūsų reakcijos į stresą ir automatinio valgymo elgesio, todėl laikui bėgant efektyviai pertvarko jūsų smegenų atlygio kelius.
Mitybos būdai stresui valdyti be nesveiko maisto
Vietoj to, kad streso metu griebtumėtės saldžių ar riebių paguodos produktų, pastebėsite, kad tam tikros mitybos strategijos gali padėti sureguliuoti organizmo reakciją į stresą pačioje jo priežastyje. Daugiausia dėmesio skirkite sudėtiniams angliavandeniams, pavyzdžiui, neskaldytiems grūdams ir saldžiosioms bulvėms, kurie skatina serotonino gamybą ir palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje. Magnio turtingi maisto produktai (tamsūs lapiniai žalumynai, riešutai, sėklos) tiesiogiai veikia streso hormonus, o omega-3 riebalų rūgštys, esančios riebiose žuvyse, mažina uždegimą ir kortizolio kiekį.
Nenuvertinkite antioksidantų turinčių maisto produktų galios – uogose, juodajame šokolade (70 % ir daugiau kakavos) ir žaliojoje arbatoje yra junginių, kovojančių su oksidaciniu stresu. Rauginti maisto produktai, pavyzdžiui, jogurtas, stiprina žarnyno ir smegenų ašį, gerindami nuotaikos reguliavimą. Tyrimai rodo, kad šie mitybos būdai ne tik pakeičia nesveiką maistą – jie aktyviai gerina organizmo fiziologinę reakciją į stresą, kartu efektyviau patenkindami potraukį nei perdirbtos alternatyvos.
Socialiniai ir aplinkos veiksniai, skatinantys valgymą dėl streso
Be individualios biologijos, polinkį streso metu griebtis nesveiko maisto iš esmės lemia socialinis kontekstas ir aplinkos signalai, kurie dažnai lieka nepastebėti. Tyrimai rodo, kad šie išoriniai veiksniai gali panaikinti geriausius jūsų ketinimus išlaikyti sveikos mitybos įpročius streso laikotarpiais.
- Tyrimai rodo, kad greta esantis patogus maistas padidina maisto vartojimą 30-50 % streso laikotarpiais.
- Socialinis modelis – 2-3 kartus didesnė tikimybė, kad valgysite veikiami streso, kai matote, kaip kiti daro tą patį.
- Maisto produktų rinkodara – strateginė reklama sąmoningai nukreipta į emocinį pažeidžiamumą, o ekonominio nuosmukio metu padaugėja stresą mažinančių pranešimų.
- Darbo aplinka – atvirų biurų išplanavimas yra susijęs su didesniu kortizolio kiekiu ir dažnesniu užkandžiavimu.
Šių aplinkos veiksnių supratimas padeda paaiškinti, kodėl vien tik valios pastangos dažnai nepadeda įveikti galingo streso ir strategiškai sukurtos maisto aplinkos derinio.
