Sprintas išlaisvina medžiagų apykaitos privalumus, kurių ilgų distancijų bėgimas negali suteikti. Suaktyvindami galingiausias kūno raumenų skaidulas, patirsite intensyvius hormonų šuolius – išsiskirs iki 530 % daugiau augimo hormono.
Jūsų medžiagų apykaita išlieka pagreitinta iki 48 valandų po sprinto ir degina riebalus dar ilgai po to, kai baigėte treniruotę. Išsaugosite raumenų masę, padidinsite sprogstamąją galią ir pasieksite puikių rezultatų vos per 20-30 minučių. Mokslo žinios apie sprinto veiksmingumą yra gilesnės, nei manote.
Mokslas apie sprinto pranašumą medžiagų apykaitos srityje
Nors abu bėgimo stiliai degina kalorijas, sprintas iššaukia medžiagų apykaitos pragarą, kuris pavers jūsų kūną riebalų deginimo jėgaine. Sprinto metu suaktyvinama anaerobinė energijos sistema, suaktyvinamas EPOC (angl. Excess Post-exercise Oxygen Consumption – perteklinis deguonies suvartojimas po fizinio krūvio), kuris degina kalorijas dar kelias valandas po to, kai baigėte bėgimą.
Sprinto metu greitosios raumenų skaidulos maksimaliai įsijungia, išsiskiria augimo hormonas ir testosteronas, kurie pagreitina raumenų vystymąsi ir riebalų nykimą. Naudosite fosfokreatino ir glikogeno atsargas, greitai jas išeikvosite ir priversite savo kūną prisitaikyti ir padidinti medžiagų apykaitos efektyvumą.
Šis didelio intensyvumo metodas padidina širdies susitraukimų dažnį iki 85-95 % maksimalaus, stimuliuoja mitochondrijų augimą ir pagerina organizmo gebėjimą panaudoti deguonį – tai yra metabolinis pranašumas, kuriam negali prilygti ilgų distancijų bėgimas.
Efektyvus riebalų deginimas ir raumenų išsaugojimas
Sprinto sukelta medžiagų apykaitos audra ne tik degina riebalus, bet ir taupo jūsų brangų laiką. Per 20-30 minučių sprinto intervalų pasieksite puikių riebalų deginimo rezultatų, palyginti su valandų valandas trunkančia tolygia kardio treniruote. Jūsų organizmo EPOC (angl. Excess Post-Exercise Oxygen Consumption – perteklinis deguonies suvartojimas po fizinio krūvio) išlieka padidėjęs iki 48 valandų po sprinto, todėl, kol ilsitės, nuolat deginate kalorijas.
Be to, išsaugosite sunkiai uždirbtą raumenų masę. Ilgų distancijų bėgimas gali paskatinti kortizolio išsiskyrimą, o tai lemia raumenų katabolizmą. Tačiau anaerobinis sprinto pobūdis skatina augimo hormono ir testosterono gamybą, todėl raumenys apsaugomi, o riebalai šalinami. Intensyvumas skatina II tipo raumenų skaidulų įdarbinimą, todėl padidėja organizmo gebėjimas auginti ir išlaikyti liesą audinį. Jūs ne tik deginate riebalus, bet ir per trumpesnį laiką suformuojate galingesnį kūno sudėjimą.
Hormoninė nauda ir papildomo degimo efektas
Sprintas ne tik degina kalorijas, bet ir išlaisvina stiprių anabolinių hormonų kaskadą, kuri pakeis jūsų fiziologiją. Jūsų organizmą užtvindo augimo hormonas, testosteronas ir katecholaminai – pagrindiniai raumenų augimo ir riebalų mobilizavimo veikėjai. HGH kiekis padidėja iki 530 %, palyginti su nuolatine kardio treniruote.
Sprinto treniruotėje iš tiesų dominuoja papildomas degimo efektas, arba EPOC (angl. Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Kalorijas deginsite iki 48 valandų po treniruotės, nes organizmas atstato mikroįtrūkimus ir atkuria medžiagų apykaitos pusiausvyrą. 30 sekundžių sprintas gali pagerinti medžiagų apykaitą labiau nei 30 minučių bėgimo. Šis medžiagų apykaitos sukrėtimas padidina jautrumą insulinui ir riebalų oksidaciją, todėl net ir ramybės būsenoje jūsų kūnas efektyviau degina riebalus.
Sprogstamosios galios ir sportinių rezultatų didinimas
Sprintas kaip joks kitas pratimas stiprina greitųjų raumenų skaidulas ir suteikia sprogstamąją jėgą, kuri pakeis jūsų sportinius rezultatus. Išvystysite IIx tipo raumenų skaidulas, kurios per trumpiausią laiką sukuria maksimalią jėgą, todėl padidinsite vertikalų šuolį, pagreitį ir bendrą atletiškumą.
Sprinto metu treniruojate savo nervų ir raumenų sistemą, kad ji veiktų maksimaliai efektyviai. Kiekviena serija vienu metu suaktyvina motorinius vienetus, todėl padidėja jėgos išvystymo greitis ir galia. Skirtingai nuo ilgų nuotolių bėgimo, kurio metu daugiausia veikia lėtosios skaidulos, sprintas maksimaliai intensyviai įdarbina visą užpakalinę grandinę – sėdmenis, strėnas ir blauzdas.
Be to, pagerės jūsų CNS (centrinės nervų sistemos) adaptacija, todėl geriau įdarbinsite raumenis ir pagerinsite koordinaciją visose sporto šakose ir sportinėje veikloje.
Sprinto treniruočių pradžia: Patarimai ir metodai
Dabar, kai supratote sprinto treniruočių sprogstamąją jėgą, pasiruoškime maksimaliems rezultatams. Jūsų sėkmė priklauso nuo tinkamos formos, laipsniško intensyvumo ir strateginio poilsio laiko. Pradėkite nuo dinaminio apšilimo, kad suaktyvintumėte greitųjų raumenų skaidulas ir sustiprintumėte nervų sistemą.
- Įvaldykite sprinto mechaniką: Išlaikykite aukštai pakeltus kelius, laikykitės pasvirę į priekį ir atlikite sprogstamuosius rankų judesius.
- Pradėkite nuo 40-60 metrų sprinto 80 % intensyvumu, sutelkdami dėmesį į pagreitį ir tinkamą pėdos smūgį.
- Įgyvendinkite 2-3 sprinto treniruotes per savaitę, tarp treniruočių palikdami 48 valandų atsigavimo laikotarpį.
- Sudarykite intervalus taip, kad darbo ir poilsio santykis būtų 1:3, kad išlaikytumėte galingumą.
Atminkite: Geriau atlikti mažiau kokybiškų sprintų nei daug netvarkingų. Stenkitės, kad jūsų kūnas būtų išlygintas, šerdis įdarbinta, o mąstymas sutelktas į sprogstamąjį atlikimą.
