Populiarios dietos žada greitus rezultatus, tačiau dauguma jų ilgainiui nepasiteisina. Tyrimai rodo, kad 95 % dietų besilaikančiųjų per penkerius metus atgauna prarastą svorį. Šis modelis susijęs ne tik su valios jėga. Žmogaus organizme veikia sudėtingi biologiniai mechanizmai, kurie aktyviai priešinasi svorio metimui – lėtėja medžiagų apykaita, didėja alkio hormonų kiekis ir prasideda psichologinė reakcija į suvokiamą nepriteklių. Supratimas apie šias natūralias apsaugines reakcijas paaiškina, kodėl, nepaisant pradinės sėkmės, tradiciniai apribojimais grindžiami metodai nuolat nepasiteisina. Sprendimui rasti reikia atsižvelgti ir į biologiją, ir į elgseną.
Biologinis organizmo maištas prieš apribojimus
Kai žmonės pradeda smarkiai riboti kalorijas, jų organizme prasideda sudėtingas biologinis prisitaikymas, skirtas neleisti numesti svorio. Šis išgyvenimo mechanizmas, susiformavęs per tūkstantmečius trūkstant maisto, apima medžiagų apykaitos sulėtėjimą, hormonų svyravimus ir padidėjusį alkio signalą.
Tyrimai rodo, kad dėl kalorijų ribojimo sumažėja leptino (sotumo hormono) ir padidėja grelino (alkio hormono) kiekis.
Tuo tarpu medžiagų apykaita gali sumažėti 10-15 % daugiau, nei tikimasi vien dėl svorio mažinimo – šis reiškinys vadinamas adaptyviąja termogeneze. Be to, organizmas tampa efektyvesnis, jam reikia mažiau kalorijų tai pačiai veiklai atlikti.
Šios adaptacijos išlieka ilgai po to, kai baigiama laikytis dietos. Nacionaliniame sveikatos institute atlikti tyrimai rodo, kad „Didžiausio pralaimėtojo” (The Biggest Loser) dalyviai dar šešerius metus po pradinio svorio metimo patyrė medžiagų apykaitos slopinimą ir hormonų pokyčius.
Netekties psichologija ir kodėl valios pastangos galiausiai žlunga
Laisvė – jausmas, kurį ribojančios dietos panaikina, – sukelia psichologinę atsakomąją reakciją, kuri kenkia ilgalaikei sėkmei. Kai žmonės jaučiasi netekę mėgstamų maisto produktų ar maisto grupių, jiems išsivysto tai, ką psichologai vadina „uždrausto vaisiaus sindromu”, kai ribojami produktai tampa vis patrauklesni ir užima vis daugiau laiko.
Tyrimai rodo, kad valios jėga veikia kaip raumuo – nuolat ją naudojant ji pavargsta. Šis „ego išsekimo” fenomenas paaiškina, kodėl net ir labiausiai atsidavę dietų laikytojai ilgainiui pasiduoda potraukiui po ilgesnių ribojimo laikotarpių.
Minesotos universitete atlikti tyrimai rodo, kad potraukis draudžiamam maistui didėja proporcingai ribojimo trukmei.
Be to, apribojimo metu smegenų atlygio keliai tampa itin jautrūs. Galiausiai suvalgius anksčiau uždrausto maisto, jis sukelia perdėtą malonumo reakciją ir sustiprina ribojimo ir persivalgymo ciklą, kuris pasmerkia daugumą dietų nesėkmei.
Metabolinis prisitaikymas: Kaip jūsų kūnas kovoja, kad išlaikytų svorį
Žmogaus organizmas turi nuostabių biologinių gynybos mechanizmų, kurie aktyviai priešinasi bandymams numesti svorio, nepriklausomai nuo žmogaus psichologinio apsisprendimo ar mitybos būdo.
Kai labai sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis, organizmas tai supranta kaip potencialią grėsmę išgyvenimui ir pradeda metabolinį prisitaikymą. Pagrindinė medžiagų apykaita sulėtėja, todėl dienos kalorijų sąnaudos sumažėja iki 15 %. Įvyksta hormoniniai pokyčiai: leptino kiekis sumažėja, o grelino padidėja, todėl, nepaisant tinkamos mitybos, nuolat jaučiamas alkis. Be to, fizinio aktyvumo metu organizmas tampa energiškai efektyvesnis, sudegindamas mažiau kalorijų identiškiems judesiams atlikti.
Tyrimai rodo, kad šios adaptacijos gali išlikti kelerius metus po svorio metimo, todėl susidaro biologinė aplinka, skatinanti vėl priaugti svorio. Tai paaiškina, kodėl maždaug 80 % besilaikančiųjų dietos per penkerius metus grįžta prie savo pradinio svorio, nepaisant pradinės sėkmės – organizmas sistemingai priešinasi kalorijų ribojimui, kad apsisaugotų nuo tariamo bado.
[Šiame tekste nereikėjo atlikti jokių metrinių perskaičiavimų, nes nebuvo minimi jokie konkretūs matmenys.]Paslėpta kelių dietų planų naudojimo kaina
Be metabolinio prisitaikymo, pakartotiniai bandymai laikytis dietos sukuria papildomų kliūčių tvariam svorio reguliavimui. Tyrimai rodo, kad svorio metimo ir jo susigrąžinimo ciklai, paprastai vadinami „yo-yo dietomis”, sulig kiekvienu bandymu vis labiau mažėja.
Tyrimai rodo, kad asmenims, kurie nuolat laikosi dietų, pasireiškia hormoniniai sutrikimai, kurie gali išlikti dar ilgai po to, kai dietos baigiamos, ypač paveikdami leptiną ir greliną – hormonus, kontroliuojančius alkio ir sotumo jausmą.
Psichologinė kaina taip pat didelė. Mitybos ciklas dažnai lemia sutrikusį valgymą, susirūpinimą maistu ir padidėjusį emocinį valgymą. Ši psichologinė našta kartu su metabolinėmis adaptacijomis sukuria stiprų pasipriešinimą, trukdantį išlaikyti sumažėjusį svorį.
Be to, kiekvienas nesėkmingas bandymas mažina saviveiksmingumą, todėl vėlesnės pastangos tampa vis sunkesnės. Duomenys rodo, kad maždaug 95 % asmenų, kurie numeta svorio laikydamiesi tradicinių dietų, per penkerius metus vėl jį atgauna, daugiausia dėl šių susikaupusių biologinių ir psichologinių adaptacijų.
Kodėl taikant vieną visiems tinkantį metodą neatsižvelgiama į individualius skirtumus
Standartinėse mitybos programose paprastai neatsižvelgiama į esminius biologinius, genetinius ir gyvenimo būdo kintamuosius, kurie daro didelę įtaką individualiems svorio valdymo rezultatams.
Tyrimai rodo, kad medžiagų apykaitos reakcijos į identiškus maisto produktus skirtingiems žmonėms labai skiriasi, nes vieniems maisto produktai smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje, o kitiems sukelia minimalias reakcijas.
Genetiniai veiksniai lemia, kaip efektyviai žmonės perdirba angliavandenius, riebalus ir baltymus, todėl standartizuotas makroelementų santykis gali būti nenaudingas daugeliui besilaikančiųjų dietos.
Be to, cirkadiniai ritmai, žarnyno mikrobiomo sudėtis ir hormonų profiliai sukuria unikalią fiziologinę aplinką, kuri turi įtakos maistinių medžiagų panaudojimui ir alkio signalams.
Aplinkos veiksniai dar labiau apsunkina šią lygtį – darbo grafikas, galimybė gauti maisto, kultūriniai papročiai ir streso lygis daro didelę įtaką laikymosi galimybėms.
Į šiuos kintamuosius neatsižvelgiama taikant universalius metodus, todėl dieta, kuri vienam asmeniui duoda puikių rezultatų, kitam gali duoti nežymią naudą.
Tvaraus santykio su maistu kūrimas ne tik laikantis dietos
Norint sukurti tvarų santykį su maistu, reikia iš esmės keisti požiūrį į mitybos įpročius ir mitybos pasirinkimus, o ne susitelkti į trumpalaikius apribojimus. Tam reikia ugdyti sąmoningo valgymo praktiką, kai dėmesys sutelkiamas į alkio signalus, sotumo signalus ir emocinius ryšius su maisto vartojimu.
Tyrimai rodo, kad tvarūs santykiai su maistu atsiranda tada, kai žmonės teikia pirmenybę mitybos įvairovei, o ne kategoriškiems maisto apribojimams. Sėkmingi metodai paprastai apima lankstumą, leidžiantį retkarčiais pasimėgauti, nesukeliant kaltės jausmo ar kompensacinio elgesio.
Ilgalaikius sveikos mitybos modelius išlaikantys asmenys dažnai praneša apie sumažėjusį susirūpinimą maistu ir pagerėjusią psichologinę savijautą.
Veiksmingiausia strategija yra integruoti asmeniškai reikšmingus maisto pasirinkimus, atitinkančius kultūrinę aplinką, gyvenimo būdo poreikius ir fiziologinius reikalavimus – sukurti individualią mitybos sistemą, kuri laikui bėgant gali natūraliai vystytis be griežtų apribojimų, būdingų tradicinėms dietoms.
