Naktinis organizmo alkis saldumynams nėra atsitiktinis. Po 21:00 hormonų pokyčiai sukuria puikią audrą cukraus troškimui. Kortizolio kiekis krenta, o grelino kiekis didėja, todėl smegenys pradeda ieškoti kaloringo paguodos maisto. Tuo tarpu serotonino gamyba sulėtėja, todėl daugelis nesąmoningai griebiasi šokolado ar ledų. Ši biologinė kaskada paaiškina, kodėl net patys drausmingiausi žmonės vakarop atsiduria prie sandėliuko.
Mokslo žinios apie naktinį saldumynų pomėgį
Nors daugelis mano, kad vėlai vakare cukraus norisi dėl silpnos valios, neurologija atskleidžia sudėtingesnį biologinį mechanizmą.
Blėstant dienos šviesai organizmo hormonų pusiausvyra smarkiai pasikeičia: sumažėja kortizolio kiekis ir padidėja melatonino gamyba. Šie hormonų pokyčiai sutampa su gliukozės kiekio kraujyje svyravimais , kuris paprastai sumažėja vakaro valandomis.
Smegenys, pajutusios šį energijos trūkumą, sukelia stiprų potraukį daug angliavandenių turinčiam maistui, kuris gali greitai atstatyti cukraus kiekį kraujyje. Be to, naktį sumažėja su nuotaikos reguliavimu ir miegu susijusio neurotransmiterio serotoninokiekis, todėl organizmas ieško angliavandenių, galinčių padidinti jo gamybą.
Tyrimai taip pat rodo, kad miego trūkumas sustiprina smegenų atlygio centrų veiklą ir kartu slopina racionalių sprendimų priėmimo sritis, todėl susidaro puiki neurologinė audra naktiniam pasimėgavimui.
Kaip kortizolis ir grelinas skatina vakarinį potraukį
Kortizolio ir grelino sąveika iš esmės lemia mūsų vakarinį potraukį maistui, ypač po 21 val. vakaro. Kortizolio, pagrindinio streso hormono, kiekis natūraliai mažėja visą dieną, o vakare pasiekia žemiausią lygį. Šis sumažėjimas sutampa su padidėjusiu jautrumu grelinui – hormonui, kuris signalizuoja apie alkį ir skatina potraukį kaloringam maistui.
Artėjant nakčiai šis hormonų pokytis sukuria puikią audrą potraukiui saldumynams. Sumažėjęs kortizolio kiekis organizme pablogina jautrumą insulinui, o padidėjęs grelino kiekis skatina ieškoti greitų energijos šaltinių.
Evoliuciškai šis mechanizmas skatino mūsų protėvius vartoti daug energijos turintį maistą prieš galimą naktinį badavimą. Tačiau šiuolaikinėje aplinkoje ši adaptyvi reakcija virsta problemiškais naktinio valgymo įpročiais, nes šiandien lengvai prieinamas saldus maistas iš karto patenkina šiuos galingus hormoninius signalus be biologinės būtinybės.
Serotonino kritimas: Kodėl cukrus jaučiasi kaip vakaro pataisa
Vakare daugumai žmonių natūraliai sumažėja serotonino kiekis, todėl susidaro neurocheminė aplinka, palanki potraukiui cukrui.
Šis serotonino kritimas turi įtakos nuotaikos reguliavimui ir gali sukelti kompensacinį mechanizmą, kai smegenys ieško greito serotonino padidėjimo vartodamos angliavandenius.
Cukraus vartojimas skatina insulino išsiskyrimą, kuris padeda triptofanui – serotonino pirmtakui – efektyviau prasiskverbti per kraujo ir smegenų barjerą.
Šis biocheminis kelias paaiškina, kodėl daugelis sutemus griebiasi sausainių ar ledų; organizmas bando sureguliuoti mažėjantį serotonino kiekį pasitelkdamas trumpąją mitybą.
Tyrimai rodo, kad šis neurocheminis pokytis vakare labiau pasireiškia asmenims, sergantiems sezoniniais afektiniais sutrikimais arba patiriantiems lėtinį stresą.
Supratus šį ryšį tarp naktinio serotonino kiekio sumažėjimo ir potraukio cukrui, galima sukurti veiksmingesnes vakarinio valgymo valdymo strategijas.
Praktinės strategijos, padedančios nutraukti 21 val. vakaro cukraus ciklą
Norint ištrūkti iš nuolatinio 9 val. vakaro cukraus ciklo, reikia imtis fiziologinių ir elgesio intervencijų, kurios padėtų išspręsti pagrindinius neurocheminius pokyčius.
Baltymų turtingi užkandžiai, pavyzdžiui, graikiškas jogurtas arba maža sauja riešutų, likus 30-60 minučių iki įprasto potraukio, gali stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir užkirsti kelią staigiam sumažėjimui, kuris sukelia cukraus poreikį.
Strateginis sudėtinių angliavandenių vartojimas vakarienės metu užtikrina ilgalaikį energijos išsiskyrimą, o nuoseklus miego grafikas padeda normalizuoti kortizolio kiekį, kuris turi įtakos valgymui naktį.
Kai kurie sėkmingai vartoja žolelių arbatas, kurių sudėtyje yra chromo arba cinamono, kurie natūraliai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Ne mažiau svarbus ir elgesio komponentas – vakaro režimo sukūrimas, kai po tam tikros valandos nutolstama nuo virtuvės, ir streso mažinimo metodai, tokie kaip trumpa meditacija ar švelnus tempimas, gali efektyviai nukreipti neurologinius kelius, kurie pripratina prie naktinio cukraus vartojimo.
Sveikos alternatyvos naktiniams hormonų signalams patenkinti
Norint rasti alternatyvų, kurios patenkintų vėlyvo vakaro hormonų signalus, reikia suprasti konkrečius biocheminius veiksnius, lemiančius šį potraukį. Kai po 21 val. vakaro sumažėja kortizolio ir padidėja melatonino kiekis, organizmas dažnai signalizuoja apie greitą energijos gavimą trokšdamas cukraus.
Strateginės alternatyvos gali veiksmingai kovoti su šiais hormonų valdomais poreikiais. Nedidelės sudėtinių angliavandeniųporcijos su baltymais, pavyzdžiui, graikiškas jogurtas su uogomis, obuolių skiltelės su riešutų sviestu ar nedidelė porcija varškės, suteikia ilgalaikės energijos nesutrikdant miego hormonų.
Žolelių arbatos su ramunėlėmis arba valerijono šaknimis gali padėti sureguliuoti melatonino gamybą ir kartu patenkinti ritualinį vakarinio vartojimo aspektą. Magnio turtingi maisto produktai, pavyzdžiui, moliūgų sėklos, gali padėti išspręsti mineralinių medžiagų trūkumo problemą, kuri dažnai painiojama su potraukiu cukrui.
Šios alternatyvos veikia kartu su organizmo naktine hormonų kaskada, o ne kovoja su ja.
Kaip miego kokybė veikia jūsų naktinį potraukį
Ryšys tarp miego kokybės ir potraukio vėlai vakare veikia kaip savaime atsinaujinantis ciklas, kuris gali palaikyti arba pakenkti bendrai sveikatai.
Prastas miegas sutrikdo hormonų pusiausvyrą, ypač paveikia leptino ir grelino – hormonų, atsakingų už sotumo ir alkio signalus – kiekį. Kai trūksta miego, organizmas gamina daugiau grelino ir mažiau leptino, todėl sustiprėja potraukis daug kalorijų ir angliavandenių turinčiam maistui.
Tyrimai rodo, kad net viena netinkamo miego naktis gali iki 30 % padidinti potraukį saldžiam maistui. Smegenys, norėdamos greitai gauti energijos, kai yra pavargusios, nukreipia dėmesį į cukrų kaip greitą kuro šaltinį.
Be to, dėl miego trūkumo sutrinka prefrontalinės žievės funkcija, susilpnėja impulsų kontrolė ir sprendimų priėmimo gebėjimai, kurie paprastai padeda atsispirti nesveikos mitybos įpročiams. Tai paaiškina, kodėl asmenys, turintys nuolatinių miego problemų, praneša apie stipresnius ir dažnesnius naktinius potraukius.
