Per daug galvojant smegenyse įsijungia destruktyvus grįžtamasis ryšys, kuris palaipsniui kenkia jūsų psichikos sveikatai. Kai pernelyg daug galvojate, jūsų prefrontalinė žievė ir migdolinė liauka tampa hiperaktyvios, todėl nuolat išsiskiria streso hormonai, pavyzdžiui, kortizolis.
Dėl tokio nuolatinio nervinio aktyvumo mažėja pilkosios medžiagos tankis regionuose, atsakinguose už emocijų reguliavimą ir kognityvinę kontrolę. Smegenų energijos sąnaudos smarkiai padidėja, todėl atsiranda tokių fizinių simptomų kaip galvos skausmas, virškinimo sutrikimai ir sutrinka miegas. Suprasdami šiuos mechanizmus galite išsivaduoti iš šio savaime pasikartojančio ciklo.
Mokslo žinios apie per didelį mąstymą ir smegenų veiklą
Mokslininkai nustatė, kad per daug galvojant suaktyvėja tam tikros smegenų sritys, ypač prefrontalinė žievė ir migdolinė liauka. Kai įsitraukiate į perteklinio mąstymo ciklą, smegenų nerviniai takai tampa hiperaktyvūs, todėl į jūsų organizmą išsiskiria streso hormonai, tokie kaip kortizolis ir adrenalinas.
Jūsų prefrontalinė žievė, atsakinga už sprendimų priėmimą ir problemų sprendimą, užstringa scenarijų analizės cikle, o smegenyse esantis baimės centras – amigdala – išlieka padidinto budrumo būsenoje. Šis derinys sukuria neurologinį grįžtamąjį ryšį, kurį sunku nutraukti. Smegenų skenavimas rodo, kad chroniškai per daug galvojančių žmonių pilkosios medžiagos tankis regionuose, susijusiuose su emociniu reguliavimu ir kognityvine kontrole, yra mažesnis. Iš esmės pertvarkote savo smegenų neuronų grandines, todėl vis sunkiau išlaikyti proto aiškumą ir emocinę pusiausvyrą.
Fiziniai pernelyg intensyvaus mąstymo simptomai
Daugelis fizinių simptomų pasireiškia, kai jūsų protas įstringa pasikartojančiuose minčių modeliuose. Tikėtina, kad dėl pernelyg aktyvaus proto patirsite įtampos galvos skausmus, kaklo ir pečių raumenų įtempimą ir sutriks miegas. Jūsų virškinimo sistema taip pat gali reaguoti, todėl gali atsirasti skrandžio diskomfortas, pykinimas ar pakisti apetitas.
Stresas, kylantis dėl per didelio galvojimo, sukelia organizmo reakciją „kovok arba bėk”, todėl išsiskiria kortizolis ir adrenalinas. Šis hormonų antplūdis gali sukelti greitą širdies plakimą, paviršutinišką kvėpavimą ir gausų prakaitavimą. Galite pastebėti nuovargį, nes intensyvių mąstymo ciklų metu smegenys sunaudoja daug energijos. Tyrimai rodo, kad nuolat per daug galvojantys žmonės dažnai praneša apie žandikaulių griežimą, dantų griežimą ir nepaaiškinamus kūno skausmus. Šios fizinės apraiškos gali sukurti grįžtamąjį ryšį, kai kūno diskomfortas skatina dar daugiau nerimą keliančių minčių ir taip pratęsia mąstymo ciklą.
Ciklo nutraukimas: Perdėto mąstymo dirgiklių nustatymas
Ciklo nutraukimas: Perdėto mąstymo dirgiklių nustatymas
Trys pagrindiniai žingsniai yra būtini norint nustatyti, kas skatina jūsų perteklinio mąstymo modelius. Pirma, reikia sistemingai sekti savo mintis dienoraštyje, pasižymint, kada atsiranda pernelyg daug mąstymo. Antra, išanalizuokite savo emocinę būseną šių epizodų metu. Trečia, išnagrinėkite aplinkybes ir aplinką, kurios buvo susiklosčiusios prieš tai, kai pradėjote per daug mąstyti.
Dažniausiai pasitaikantys veiksniai, kuriuos galite aptikti, yra šie:
- Didelio spaudimo situacijos darbe, ypač kai tenka susidurti su griežtais terminais ar kritišku grįžtamuoju ryšiu.
- socialinė sąveika, kuri kvestionuoja jūsų savęs suvokimą arba verčia lygintis su kitais.
- svarbūs gyvenimo pokyčiai ar būsimi sprendimai, kurie turi reikšmingų pasekmių
- fiziniai veiksniai, pavyzdžiui, miego trūkumas, netinkama mityba ar kofeino perteklius.
Kaip perfekcionizmas skatina per didelio mąstymo kilpą
Suprasdami per didelio mąstymo trigerius, natūraliai galime išnagrinėti vieną stipriausių jo veiksnių – perfekcionizmą. Jei esate perfekcionistas, labiau tikėtina, kad jus užklups analizės paralyžius– nuolat tikrinsite sprendimus ir veiksmus, kad įsitikintumėte, jog jie atitinka neįmanomai aukštus standartus.
Jūsų perfekcionizmo tendencijos sukuria savaime pasikartojantį ciklą: per daug galvojate, kad išvengtumėte klaidų, tačiau būtent šis procesas didina nerimą ir abejones savimi, todėl dar labiau per daug galvojate. Tyrimai rodo, kad perfekcionistai dažniau susimąsto ir yra labiau linkę į depresiją bei nerimo sutrikimus.
Pastebėsite, kad šis modelis pasireiškia įvairiais būdais: nesibaigiančiu elektroninių laiškų redagavimu prieš juos išsiunčiant, socialinio bendravimo kartojimu ieškant tariamų trūkumų arba atsisakymu užbaigti projektus, kol jie nebus „tobuli”. Šis perfekcionizmo skatinamas perteklinis mąstymas turi įtakos ne tik jūsų produktyvumui – jis iš esmės kenkia jūsų psichinei gerovei ir pasitikėjimui savimi.
Lėtinio per didelio mąstymo socialinis poveikis
Lėtinio per didelio mąstymo socialinis poveikis
Kaip lėtinis perdėtas mąstymas veikia jūsų socialinius ryšius? Kai įsisukate į per didelio mąstymo spiralę, tai daro didelę įtaką jūsų santykiams ir socialinei dinamikai. Tyrimai rodo, kad nuolat per daug galvojantys žmonės dažnai patiria mažesnį socialinį pasitenkinimą ir dažniau susiduria su tarpasmeniniais konfliktais.
- Dažnai neteisingai interpretuojate socialinius ženklus ir susikuriate klaidingus pasakojimus apie kitų žmonių ketinimus, o tai sukelia nereikalingą įtampą santykiuose.
- Dėl polinkio per daug analizuoti pokalbius socialinio bendravimo metu galite atrodyti atsiriboję ar išsiblaškę, o tai trukdo užmegzti autentiškus ryšius.
- dažniau atsisakote kvietimų į socialinius tinklus dėl išankstinio nerimo ir galimų socialinių nesėkmių baimės.
- Jūsų draugai ir šeima gali jaustis emociškai išsekę nuo nuolatinio jūsų raminimo ar nuolatinio susirūpinimo.
Šios socialinės pasekmės sukuria savaime atsinaujinantį ciklą, kai socialinis uždarumas dar labiau sustiprina perdėto mąstymo modelius ir galiausiai paveikia jūsų paramos tinklą ir emocinę gerovę.
Praktinės strategijos, kaip nuraminti lenktyniaujantį protą
Norint išsivaduoti iš per didelio mąstymo, reikia taikyti konkrečius, moksliniais tyrimais pagrįstus metodus, kurie gali veiksmingai nutraukti destruktyvius mąstymo modelius. Sėkmės sulauksite kasdien 10 minučių praktikuodami dėmesingo įsisąmoninimo meditaciją, kuri, kaip rodo tyrimai, 63 % sumažina nerimą ir mąstymo ratą. Numatykite specialų „nerimo laiką” – 15 minučių, per kurias galėsite per daug mąstyti, o paskui eiti toliau.
Kai užklumpa bėgančios mintys, išbandykite 3-3-3 įžeminimo techniką: įvardykite tris dalykus, kuriuos matote, tris garsus, kuriuos girdite, ir pajudinkite tris kūno dalis. Taip suaktyvinsite jutiminį suvokimą ir nutrauksite minčių ciklą. Be to, kognityvinis restruktūrizavimas padeda mesti iššūkį neracionalioms mintims – užrašykite savo nuogąstavimus, nustatykite kognityvinius iškraipymus ir sukurkite alternatyvias perspektyvas. Reguliarūs fiziniai pratimai, ypač aerobinė veikla, išskiria endorfinus, kurie natūraliai nuramina pernelyg aktyvų protą.
