Per didelis daržo daržovių valymas mažina jų naudą širdies ir kraujagyslių sistemai. Šakniavaisinėse daržovėse, pavyzdžiui, burokėliuose ir lapiniuose žalumynuose, yra nitratų, kurie virsta azoto oksidu, skatinančiu sveiką kraujospūdį. Dirvožemio mikrobai, esantys daržovių luobelėse, sustiprina šį virsmo procesą. Švelnus plovimas išsaugo iki 40 proc. daugiau naudingų junginių nei agresyvus plovimas. Minimaliai nulupus česnakus ir svogūnus, išsaugomi svarbūs organiniai sieros junginiai, gerinantys kraujotaką. Šis idealus metodas suderina maisto saugą ir didžiausią maistinę vertę.
Dirvožemio mikrobų ir kraujospūdžio mokslinis pagrindimas
Nors iš pirmo žvilgsnio ryšys tarp sodininkystės ir širdies ir kraujagyslių sveikatos gali atrodyti menkas, naujausi tyrimai atskleidė nuostabų dirvožemio mikrobų ir žmogaus kraujospūdžio reguliavimo ryšį.
Tyrimai atskleidė, kad Mycobacterium vaccae, nepatogeninė bakterija, paprastai aptinkama dirvožemyje, įkvėpta arba suvartota pėdsakais skatina serotonino gamybą. Šis neuromediatorius padeda reguliuoti kraujospūdį per kraujagysles plečiančius mechanizmus.
Be to, Kolorado universiteto mokslininkai nustatė konkrečius mikrobų metabolitus, kurie aktyvina parasimpatinius kelius ir sumažina sistolinį ir diastolinį kraujospūdį vidutiniškai 1-2 mmHg.
Šakninėse daržovėse, pavyzdžiui, morkose, ridikuose ir bulvėse, esantys mikroorganizmai turi nitratus redukuojančių bakterijų, kurios su maistu gaunamus nitratus paverčia azoto oksidu– kraujagyslių sveikatai svarbiu junginiu.
Pernelyg dažnas plovimas pašalina šiuos naudingus mikrobus, sumažindamas jų naudą širdies ir kraujagyslių sistemai ir galimai panaikindamas iki 40 % jų kraujospūdį mažinančio veiksmingumo.
Burokėliai: Kodėl lengvas nuplovimas išsaugo nitratų kiekį?
Burokėliai yra bene svarbiausia daržovė širdies ir kraujagyslių sveikatai dėl itin didelės nitratų koncentracijos, nes 100 g jų yra 250-374 mg nitratų – beveik trigubai daugiau nei kitose šakniavaisinėse daržovėse.
Tyrimai rodo, kad burokėlių odelėje ir išoriniame minkštime gyvena naudingos bakterijos, kurios padeda išsaugoti nitratus. Šie mikroorganizmai palengvina su maistu gaunamų nitratų virtimą azoto oksidu, kuris plečia kraujagysles ir gerina kraujotaką.
Pernelyg dažnas plovimas, ypač naudojant antibakterinį muilą ar intensyviai šveičiant, pašalina šiuos svarbius mikrobus ir paviršiaus nitratus. Tyrimai rodo, kad kruopščiai nuplautuose burokėliuose nitratų kiekis sumažėjo iki 17 %, palyginti su tik lengvai nuplautais burokėliais.
Siekiant maksimalios naudos širdies ir kraujagyslių sistemai, mitybos specialistai rekomenduoja burokėlius švelniai nuplauti po vėsiu vandeniu, pašalinant matomus nešvarumus ir išsaugant naudingą mikrobų ekosistemą.
Lapiniai žalumynai: Minimalaus plovimo nauda kraujui: kraują stiprinantys privalumai
Lapiniuose kopūstuose, špinatuose, rukoloje ir kituose lapiniuose žalumynuose yra didelė nitratų koncentracija ( 100-250 mg/100 g), todėl jie yra labai svarbūs kraujagyslių sveikatai.
Šie su maistu gaunami nitratai organizme virsta azoto oksidu, todėl pagerėja kraujotaka, sumažėja kraujospūdis ir pagerėja deguonies patekimas į audinius.
Tyrimai rodo, kad per daug plaunant lapinius žalumynus gali būti pašalinta iki 30 % vandenyje tirpių nitratų. Švelniai nuplaunant vėsiu vandeniu pašalinamos potencialiai kenksmingos bakterijos ir išsaugoma dauguma naudingų junginių.
Kad nitratai išliktų kuo ilgiau, vartotojai turėtų vengti mirkymo ar ilgesnio plovimo.
Dirvožemyje gyvenančios bakterijos, esančios ant ekologiškai užaugintų žalumynų, taip pat gali prisidėti prie nitratų virtimo nitritais burnos ertmėje, pradėdamos azoto oksido susidarymo kelią.
Tai leidžia manyti, kad po lengvo plovimo likę dirvožemio pėdsakai iš tikrųjų gali padidinti naudą širdies ir kraujagyslių sistemai.
Česnakai ir svogūnai: Česnakai ir svogūnai: kai nulupti sluoksniai kainuoja naudą sveikatai
Po popierine česnakų ir svogūnų išore slypi stiprūs organiniai sieros junginiai, kurie daro didelę įtaką kraujo sveikatai ir kraujotakai. Šie junginiai, įskaitant česnakuose esantį aliciną ir svogūnuose esantį kvercetiną, veikia kaip natūralūs antikoaguliantai ir mažina trombocitų agregaciją.
Pernelyg intensyvus valymas ir lupimas labai sumažina šią naudą. Didžiausia alicino pirmtakų koncentracija yra tiesiai po plona kaip popierius česnako odele, o kvercetino – svogūno išoriniuose sluoksniuose. Tyrimai rodo, kad paprasčiausiai pašalinus nešvarumus ir minimaliai nulupus, šių junginių išsaugoma iki 60 % daugiau nei taikant agresyvius valymo metodus.
Jei norite, kad kraują skystinantis poveikis būtų didžiausias, susmulkinkite arba supjaustykite česnaką griežinėliais ir prieš gamindami palikite jį 10 minučių pailsėti, kad dėl fermentinių reakcijų susidarytų daugiau alicino.
Panašiai ir svogūnus lengvai nuplaunant, o ne pašalinant kelis sluoksnius, išsaugomos jų kraujotaką gerinančios savybės.
Šakninės daržovės: Širdžiai ir kraujagyslėms naudingos natūralios žievelės: netikėta širdies ir kraujagyslių sistemos vertė
Kukliose šakniavaisinių daržovių odelėse, kurios dažnai laikomos paprasčiausiomis atliekomis, iš tikrųjų yra didžiausia širdies ir kraujagyslių sistemą palaikančių junginių koncentracija šiuose augaluose.
Bulvių odelėse yra daug kalio, skaidulų ir polifenolių, padedančių reguliuoti kraujospūdį ir mažinti uždegimą. Taip pat burokėlių odelėse yra nitratų, kurie virsta azoto oksidu, skatinančiu kraujagyslių išsiplėtimą ir gerinančiu kraujotaką.
Morkų žievelėse yra falkarinolio – natūralaus pesticido, pasižyminčio priešuždegiminėmis savybėmis ir galinčio apsaugoti nuo aterosklerozės.
Tyrimai rodo, kad vartojant neplautas, neluptas šakniavaisines daržoves, tinkamai pašalinus dirvožemį, gaunama iki 328 % daugiau flavonoidų ir 83 % daugiau skaidulinių medžiagų nei nuluptose daržovėse.
Kad šakniavaisiai būtų naudingi širdžiai ir kraujagyslėms, vartotojai turėtų švelniai valyti šakniavaisius vandeniu ir minkštu šepetėliu, o ne agresyviai lupti. Ši paprasta praktika padeda išsaugoti fitonutrientų turtingą ribinį sluoksnį, kuriame koncentruojasi naudingi junginiai.
Saugūs valymo metodai, išsaugantys naudinguosius junginius
Tinkami daržovių valymo būdai daro didelę įtaką naudingų junginių išsaugojimui ir kartu veiksmingai pašalina teršalus. Tyrimai rodo, kad švelniai plaunant vėsiu tekančiu vandeniu pašalinama didžioji dalis paviršinių bakterijų ir pesticidų, nepašalinant vandenyje tirpių maistinių medžiagų.
Šakniavaisių daržovių šepetėliai su minkštais šereliais veiksmingai išvalo dirvožemį iš įtrūkimų, išlaikydami nepažeistą odelę, kurioje koncentruojasi flavonoidai. Morkas, burokėlius ir bulves trumpam (2-3 min.) pamerkite į vandenį su 15 ml maistinio acto, kad švarumas būtų optimalus ir nenukentėtų polifenoliai.
Venkite komercinių daržovių ploviklių, kurių sudėtyje yra paviršinio aktyvumo medžiagų, galinčių prasiskverbti pro pralaidžią odelę ir išplauti naudinguosius junginius. Taip pat dėl ilgo mirkymo prarandama daug vitamino C ir B komplekso.
Tyrimai rodo, kad nuluptos daržovės gali prarasti 33 % skaidulinių medžiagų ir iki 80 % tam tikrų antioksidantų, palyginti su tinkamai nuvalytomis daržovėmis su nepažeista odele.
Maisto saugos ir maistinės vertės derinimas jūsų daržo derliuje
Pasiekti pusiausvyrą tarp maisto saugos ir maistingumo išsaugojimo yra didelis iššūkis namų sodininkams.
Tyrimai rodo, kad dirvožemyje gyvenantys mikroorganizmai, esantys ant šakniavaisių daržovių, gali būti naudingi imunologiškai, tačiau patogeninė tarša vis dar kelia pagrįstą susirūpinimą.
Geriausia valyti tikslingai: pašalinkite matomą dirvožemį sausu šepetėliu arba su nedideliu kiekiu vandens, vengdami aštrių ploviklių, kurie pašalina naudingus junginius.
Tyrimai rodo, kad antioksidantų kiekis burokėliuose ir morkose sumažėja 18-25 proc. dėl per ilgo plovimo, ypač naudojant komercinius produktų ploviklius.
Lapinius žalumynus ir vaisius, augančius ant žemės, dėl galimo paukščių ir vabzdžių užteršimo tikslinga plauti kruopščiau.
Per 30 sekundžių nuplaunant šaltu tekančiu vandeniu pašalinama dauguma patogenų ir išsaugomi vandenyje tirpūs vitaminai.
Taikant šią sluoksniuotą valymo metodiką išsaugomi kraujospūdį reguliuojantys nitratai ir flavonoidai, kartu sprendžiant teisėtus saugumo klausimus.
