Kai jums trūksta miego, jūsų smegenyse vyksta reikšmingi neurocheminiai pokyčiai, kurie sustiprina potraukį kaloringam maistui. Padidėja alkio hormono (grelino) kiekis, o sotumo hormono (leptino) kiekis sumažėja, todėl kyla puiki nesveiko valgymo audra.
Jūsų endokanabinoidų sistema tampa aktyvesnė, panašiai kaip kanapių sukeltas „kramtymas”, o jūsų prefrontalinės žievės gebėjimas kontroliuoti impulsus susilpnėja. Su šiuo poveikiu galite kovoti strategiškai parinkdami valgymo laiką, vartodami daug baltymų turintį maistą ir taikydami atstatymo metodus. Supratę šiuos biologinius mechanizmus, rasite veiksmingų sprendimų, kaip suvaldyti su nuovargiu susijusį potraukį.
Mokslas apie su miegu susijusį potraukį maistui
Kai jums trūksta miego, jūsų smegenyse vyksta ryškūs neurocheminiai pokyčiai, kurie tiesiogiai veikia jūsų maisto pasirinkimą. Miego trūkumas padidina grelino, alkio hormono, kiekį, o leptino, kuris signalizuoja apie sotumą, kiekį. Jūsų smegenų atlygio centrai taip pat tampa hiperaktyvūs, todėl kaloringas maistas atrodo patrauklesnis.
Tyrimai rodo, kad dėl miego trūkumo sutrinka prefrontalinė žievė– sritis, atsakinga už sprendimų priėmimą ir impulsų kontrolę. Susilpnėjus vykdomosioms funkcijoms, mažiau sugebėsite atsispirti nesveikam maistui. Be to, jūsų endokanabinoidų sistema tampa aktyvesnė, kai esate pavargę, o tai panašu į kanapių vartotojų patiriamą „kramtymo” efektą. Ši sistema sustiprina malonumą, kurį jaučiate nuo saldaus, sūraus ir riebaus maisto, todėl dažniau renkatės traškučius, sausainius ar kitus perdirbtus užkandžius.
Kaip prastas miegas sutrikdo alkio hormonų veiklą
Be smegenų atlygio centrų, pagrindinis vaidmuo su miegu susijusiam valgymo elgesiui tenka organizmo hormonų sistemai. Kai jums trūksta miego, jūsų organizme smarkiai sutrinka dviejų pagrindinių alkio hormonų – grelino ir leptino– veikla. Grelino kiekis padidėja, skatindamas apetitą, o leptino, kuris signalizuoja apie sotumą, sumažėja.
Šis hormonų disbalansas sukuria puikią audrą persivalgymui, ypač kaloringo maisto. Tyrimai rodo, kad vos viena prasto miego naktis gali padidinti grelino kiekį iki 15 %, o leptino kiekį sumažinti 15-20 %. Taip pat padidėja kortizolio kiekis, kuris gali sukelti potraukį saldiems ir riebiems maisto produktams. Be to, miego trūkumas veikia peptidą YY, hormoną, kuris paprastai padeda slopinti apetitą, todėl sunkiau atpažįstate, kada iš tikrųjų esate sotūs.
Veiksmingos kovos su nuovargio sukeltu užkandžiavimu strategijos
Norint kontroliuoti nuovargio sukeltą užkandžiavimą, reikalingas įvairiapusis požiūris, paremtas miego mokslu ir mitybos tyrimais. Turėsite strategiškai planuoti valgymo laiką, pusryčius, kuriuose gausu baltymų, suvalgyti per valandą po pabudimo, kad stabilizuotumėte cukraus kiekį kraujyje. Iš anksto pasiskirstę sveikus užkandžius ir laikydami juos lengvai pasiekiamus, išvengsite impulsyvaus nesveiko maisto pasirinkimo, kai užklups nuovargis.
Kai trūksta miego, pirmenybę turėtumėte teikti sudėtiniams angliavandeniams ir liesiems baltymams, nes toks derinys padeda reguliuoti dopamino gamybą. Būtina laikytis reguliaraus valgymo grafiko ir būti hidratuotam, nes dehidratacija dažnai imituoja alkio signalus. Jei jaučiate didelį alkį, pabandykite 10 minučių pasivaikščioti arba trumpai pamedituoti – šie užsiėmimai gali atstatyti smegenų atlygio kelius ir sumažinti norą valgyti kaloringą paguodos maistą.
