Tyrimai rodo, kad dėl neurobiologinių skirtumų jums reikia maždaug 20 minučių daugiau miego nei vyrams. Jūsų smegenys yra didesnės, o kalbos ir emocinių sričių tankis didesnis, todėl joms reikia daugiau laiko atsigauti.
Moterims atliekant daug užduočių suaktyvėja prefrontalinė žievė, todėl gliukozės atsargos išeikvojamos 48 % greičiau, o kortizolio kiekis padidėja 22 %. Hormonų svyravimai dar labiau veikia miego struktūrą.
Suprasdami šiuos lyčiai būdingus miego reikalavimus, galite gerokai pagerinti savo kognityvines funkcijas ir bendrą sveikatą.
Neurobiologiniai vyrų ir moterų smegenų skirtumai
Daugybė tyrimų parodė, kad vyrų ir moterų smegenų struktūriniai ir funkciniai skirtumai daro tiesioginę įtaką miego poreikiui. Moterų smegenys paprastai yra didesnės, todėl pusrutulius jungia didesnis smegenų korpusas, o šiam sudėtingam neuronų ryšių tinklui palaikyti miego metu reikia papildomo atstatymo.
Moterų smegenys taip pat pasižymi didesniu tankumu srityse, atsakingose už kalbos apdorojimą ir emocinį reguliavimą, ypač prefrontalinėje žievėje. Šis padidėjęs neuronų tankis susijęs su didesniu medžiagų apykaitos aktyvumu, todėl susidaro daugiau ląstelių atliekų, kurios pašalinamos miego ciklų metu.
Miego ir budrumo ciklus reguliuojantis pagumburis pasižymi lyčiai būdingais genų raiškos modeliais. Moterų smegenys skirtingai apdoroja serotoniną, o estrogenai ir progesteronas daro įtaką neurotransmiterių aktyvumui, kuris yra labai svarbus miego architektūrai. Šie hormonai svyruoja menstruacinio ciklo metu, todėl susidaro kintanti neurocheminė aplinka, dėl kurios miego metu reikia papildomo atsigavimo laiko.
Kaip moterų daugiafunkcinis darbas reikalauja ilgesnio atsigavimo miego metu
Tyrimai rodo, kad moterys dažnai atlieka daugybę užduočių ir dėl to patiria išmatuojamą kognityvinę žalą, todėl joms reikia papildomai miegoti, kad atsigautų nervai. Tyrimai rodo, kad moterys paprastai 48 % dažniau nei vyrai atlieka kelias užduotis vienu metu, ypač buityje ir profesinėje veikloje.
Ši daugiafunkcinė veikla kelia specifinius neurologinius reikalavimus:
- Padidėjęs prefrontalinės žievės aktyvumas greičiau išeikvoja gliukozės atsargas.
- Užduočių perjungimas padidina kortizolio kiekį 22 %, palyginti su dėmesio sutelkimu į vieną užduotį
- Vykdomųjų funkcijų tinklams reikia 37 % daugiau laiko atsigauti po ilgalaikio daugiaužduočių atlikimo
- Padalytas dėmesys mažina atminties konsolidavimo efektyvumą standartinių miego ciklų metu
- Lėtųjų bangų miego metu neuronų atpjovimas trunka ilgiau, kai apdorojami įvairūs kognityviniai duomenys
Nepakankamai išsimiegoję pastebėsite darbingumo sumažėjimą, įskaitant sutrumpėjusį reakcijos laiką ir sutrikusį sprendimų priėmimą. Atsigavimo skirtumas paaiškina, kodėl moterys, vidutiniškai miegančios 20 minučių ilgiau nei vyrai, vis tiek nurodo didesnį miego skolos lygį.
Išskirtinis miego trūkumo poveikis moterų sveikatai
Nors abi lytys patiria neigiamų pasekmių dėl nepakankamo poilsio, miego trūkumas moterų fiziologines sistemas veikia neproporcingai stipriau nei vyrų. Tyrimai rodo, kad, praradus miegą, moterų smegenyse sustiprėja neurouždegiminės reakcijos, tiesiogiai veikiančios hipokampo ir prefrontalinės žievės funkcijas.
Lėtinio miego apribojimo metu padidėja kortizolio kiekis, o tai lemia 50 proc. didesnę atsparumo insulinui ir širdies ir kraujagyslių komplikacijų riziką. Tyrimai atskleidė, kad moterų, miegančių mažiau nei šešias valandas, C reaktyviojo baltymo – sisteminio uždegimo ir aterosklerozės vystymosi žymens – kiekis padidėja 2,8 karto.
Kenčia ir jūsų reprodukcinė sveikata – miego trūkumas sutrikdo liuteinizuojančiojo hormono sekreciją, todėl dėl pakitusios estrogenų apykaitos gali 20 % sumažėti vaisingumas ir sustiprėti priešmenstruaciniai ir menopauzės simptomai.
Hormonų įtaka moterų miego įpročiams
Per visą reprodukcinį gyvenimą dėl ciklinių estrogenų ir progesterono svyravimų labai pakinta miego struktūra ir efektyvumas. Tyrimai rodo, kad šie hormonų svyravimai susiję su tam tikrais miego sutrikimais menstruacijų, nėštumo ir perimenopauzės metu.
- Progesterono kiekio padidėjimas liuteininės fazės metu skatina ne REM miegą, tačiau sumažėja prieš menstruacijas ir sukelia nemigą.
- Estrogenas sustiprina REM miegą ir sumažina miego latentiškumą, kai yra subalansuotas
- Nėštumo hormonai padidina bendrą miego trukmę pirmąjį trimestrą, tačiau trečiajame trimestre sukelia miego fragmentaciją
- Perimenopauzės metu melatonino gamyba sumažėja iki 68 proc.
- Kortizolio reguliacijos sutrikimai hormoninių pokyčių metu sustiprina su stresu susijusius miego sutrikimus
Šie hormoniniai mechanizmai paaiškina, kodėl moterys nurodo 40 proc. daugiau su miegu susijusių nusiskundimų nei vyrai, o tyrimai patvirtina, kad moterų miego kokybė tiesiogiai susijusi su reprodukcinių hormonų lygiu per visą gyvenimą.
Moksliniais tyrimais pagrįstos miego rekomendacijos pagal lytį
Nepaisant dešimtmečius galiojančių standartizuotų miego rekomendacijų, pagal kurias visiems suaugusiesiems rekomenduojama miegoti 7-9 valandas, naujausi moksliniai įrodymai atskleidžia aiškius optimalios miego trukmės ir kokybės skirtumus tarp lyčių. Duke’o universiteto Miego laboratorijoje atlikti tyrimai rodo, kad moterims reikia maždaug 20 papildomų minučių miego, palyginti su vyrais, visų pirma tam, kad būtų užtikrintas geresnis kognityvinių procesų apdorojimas ir emocinis reguliavimas.
Šis skirtumas tarp lyčių ypač ryškus reprodukciniais metais – tyrimai rodo, kad moterims reikia 7,5-8,5 valandos, o vyrams – 7-8 valandų, kad būtų atkurtos kognityvinės funkcijos. Dr. Jimo Horne’o (Jim Horne) iš Loughborough universiteto Miego tyrimų centro atlikti neurovaizdavimo tyrimai patvirtina, kad moterų smegenys pasižymi sudėtingesniais atsistatymo reikalavimais dėl daugiadienių užduočių atlikimo poreikių. Nėščios ir perimenopauzės laikotarpiu gyvenančios moterys turėtų orientuotis į viršutinę ribą (8,5 ir daugiau valandų), kad kompensuotų hormoninius svyravimus, kurie sutrikdo miego architektūrą ir sumažina lėtųjų bangų miego efektyvumą.
Miego aplinkos optimizavimas moterų smegenų atsigavimui
Miego aplinkos optimizavimas moterų smegenų atsigavimui
Kaip moterys gali susikurti miego aplinką, kuri atitiktų jų padidėjusius neurologinio atsigavimo poreikius? Tyrimai rodo, kad moterų smegenims, kuriose dienos metu atliekami intensyvesni procesai, reikia specialiai pritaikytų miego sąlygų, kad miego metu būtų maksimaliai padidintas glimfinės sistemos efektyvumas.
- Miegamajame palaikykite 18-20 °C temperatūrą, nes moterų termoreguliacija miego metu skiriasi nuo vyrų.
- 90 minučių prieš miegą atsisakykite mėlynos šviesos, kad sustiprintumėte melatonino gamybą
- investuokite į pagalbinius čiužinius, skirtus moterims, kurių svoris paprastai pasiskirsto skirtingai.
- Įdiekite užuolaidas, kad šviesos tarša kuo mažiau trikdytų paros ritmą.
- apsvarstykite miego stebėjimo technologiją, kad nustatytumėte optimalų REM ir gilaus miego santykį kognityviniam atsigavimui.
Šie įrodymais pagrįsti pakeitimai padeda užtikrinti didesnius moterų neurologinio atsistatymo reikalavimus ir gali kompensuoti klinikiniais tyrimais nustatytą 20 minučių papildomo miego poreikį.
