Mažiau valgant suveikia biologiniai gynybos mechanizmai, kurie gali sužlugdyti svorio metimą. Jūsų organizmas į didelį kalorijų apribojimą reaguoja sulėtindamas medžiagų apykaitą, padidindamas alkio hormonų kiekį ir efektyviau kaupdamas riebalus.
Vietoj to sutelkite dėmesį į maistingųjų medžiagų turintį visavertį maistą, ugdykite raumenis pasipriešinimo treniruotėmis ir teikite pirmenybę miegui bei streso valdymui. Šie metodai veikia kartu su natūraliais organizmo procesais, o ne prieš juos. Supratę šias biologines reakcijas, galėsite tvariau siekti savo svorio valdymo tikslų.
Biologinė organizmo apsauga nuo kalorijų ribojimo
Biologinė organizmo apsauga nuo kalorijų ribojimo
Kai pradedate laikytis kalorijų ribojimo dietos, jūsų organizmas ne tik priima sumažėjusį suvartojamos energijos kiekį. Priešingai, jis įjungia keletą apsauginių mechanizmų, skirtų išsaugoti energiją ir išvengti bado.
Jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, kad išsaugotumėte energiją, todėl ramybės būsenoje sudeginama mažiau kalorijų. Taip pat vyksta hormonų pokyčiai – padidėja grelino ( alkio hormono) kiekis, o leptino ( sotumo hormono) kiekis sumažėja, todėl jaučiatės alkanesni, nors valgote pakankamai. Jūsų kūnas taip pat tampa efektyvesnis, jam reikia mažiau kalorijų tai pačiai veiklai atlikti.
Šie biologiniai prisitaikymai vystėsi tūkstančius metų, kad apsisaugotų nuo bado. Deja, jos veikia prieš jūsų svorio metimo tikslus, todėl dažnai susidaro plokščia vieta ir galiausiai svoris vėl atgaunamas. Supratimas apie šias natūralias apsaugos priemones padeda paaiškinti, kodėl tradicinis kalorijų ribojimas dažnai baigiasi nesėkmingai.
Didelio kalorijų trūkumo poveikis hormonams
Esant dideliam kalorijų deficitui, labai sutrinka daugybė hormoninių sistemų visame organizme. Sumažėja skydliaukės funkcija, todėl sumažėjus T3 ir T4 hormonų kiekiui, sumažėja medžiagų apykaitos greitis. Kartu mažėja leptino – sotumo hormono – kiekis, o grelino – alkio hormono – kiekis, todėl atsiranda nuolatinis potraukis.
Reaguojant į suvokiamą bado grėsmę, padidėja kortizolio kiekis, skatinantis riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje. Nukenčia ir lytiniai hormonai: vyrams sumažėja testosterono, o moterims sutrinka menstruacijų ciklas. Augimo hormono išskyrimas tampa nepastovus, todėl sutrinka raumenų palaikymas.
Šie kaskadiniai hormonų pokyčiai paaiškina, kodėl ekstremalus kalorijų ribojimas dažnai būna ilgalaikis. Jūsų kūnas suvokia badą ir aktyvuoja galingus biologinius mechanizmus, skirtus svoriui atstatyti, galiausiai sukurdamas fiziologinę aplinką, kuri priešinasi jūsų pastangoms, nepaisant geriausių ketinimų.
Kodėl kokybiška mityba pranašesnė už paprastą kalorijų skaičiavimą
Nors kalorijų trūkumas iš esmės būtinas norint numesti svorio, šių kalorijų maistinė kokybė daro didelę įtaką organizmo hormonų reakcijai, medžiagų apykaitos funkcijai ir ilgalaikei sėkmei.
Pagalvokite apie tai: 1 500 kalorijų perdirbtų maisto produktų sukelia skirtingus medžiagų apykaitos procesus nei 1 500 kalorijų maistinių medžiagų turinčių sveikų maisto produktų. Kokybiški baltymai ir skaidulos didina sotumo hormonų, tokių kaip peptidas YY ir GLP-1, kiekį, o grelino, alkio hormono, kiekį mažina. Jiems virškinti taip pat reikia daugiau energijos, todėl virškinimo proceso metu efektyviai deginamos kalorijos.
Maistinių medžiagų turtingi maisto produktai suteikia svarbiausių mikroelementų, kurie optimizuoja skydliaukės funkciją ir jautrumą insulinui – tai labai svarbu medžiagų apykaitos greičiui palaikyti lieknėjant. Tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros regiono ir visaverčio maisto dietos, nepaisant to, kad suvartojama tiek pat kalorijų, yra naudingesnės už paprastą kalorijų ribojimą, siekiant tvariai reguliuoti svorį. Jūsų kūnas ne tik skaičiuoja kalorijas – jis biochemiškai reaguoja į konkrečias maistines medžiagas, kurias jam pateikiate.
Raumenų auginimas: medžiagų apykaitą keičiantis žaidimas
Raumenų auginimas: medžiagų apykaitą keičiantis žaidimas
Be estetinės naudos, raumeninis audinys yra jūsų organizmo medžiagų apykaitos jėgainė, kuri ramybės būsenoje sudegina daug daugiau kalorijų nei riebalinis audinys. Šis medžiagų apykaitos pranašumas sukuria sudėtinį efektą, kai priaugus vos 1,4 kg raumenų, ramybės būsenoje sudeginamų kalorijų kiekis gali padidėti iki 7-10 % per dieną.
- Pasipriešinimo treniruotės skatina baltymų sintezę iki 48 valandų po treniruotės
- Kiekvienas kilogramas raumenų ramybės būsenoje kasdien sudegina 13-22 kalorijas, o riebalai – tik 4-7.
- Progresyvios perkrovos treniruotės skatina organizmą išsaugoti raumenis lieknėjant
- Strateginis baltymų suvartojimas (1,6-2,2 g kilogramui kūno svorio) optimizuoja raumenų vystymąsi
Kad gautumėte naudos, nebūtina tapti kultūristu – net ir nedidelis liesos masės padidėjimas gali gerokai pagerinti medžiagų apykaitą, todėl svorio kontrolė ilgainiui taps tvaresnė.
Miegas ir stresas: Paslėpti svorio metimo sabotažuotojai
Nepaisant to, kad miegas ir stresas yra iš pirmo žvilgsnio pasyvūs dalykai, jie yra dvi galingiausios jėgos, darančios įtaką jūsų svorio metimo kelionei. Kai jums trūksta miego, jūsų organizme padidėja grelino ( alkio hormono) gamyba ir sumažėja leptino ( sotumo hormono) gamyba, todėl kyla puiki audra persivalgymui.
Lėtinis stresas skatina kortizolio išsiskyrimą, kuris skatina riebalų kaupimąsi, ypač visceralinių riebalų aplink organus. Ši hormonų kaskada gali sužlugdyti net ir patį drausmingiausią mitybos planą.
Tyrimai rodo, kad suaugusieji, vidutiniškai miegantys mažiau nei 7 valandas per parą, 30 % dažniau priauga svorio, o didelis streso lygis susijęs su padidėjusiu emociniu valgymu ir potraukiu kaloringam maistui.
Išeitis – ne tik mažiau valgyti, bet ir atkreipti dėmesį į šiuos pamatinius sveikatos aspektus pasitelkiant meditaciją, miego higieną ir streso valdymo metodus.
