Kai ribojate kalorijų kiekį, jūsų organizmas įjungia galingus išgyvenimo mechanizmus. Padidėja alkio hormono (grelino) kiekis, o sotumo hormono (leptino) kiekis sumažėja, todėl nuolat jaučiamas alkis.
Jūsų medžiagų apykaita sulėtėja 5-15 %, todėl taupoma energija, bet reikia mažiau kalorijų. Psichologiškai uždraustas maistas tampa patrauklesnis, todėl sustiprėja potraukis.
Šios biologinės ir psichologinės reakcijos stiprėja, kuo ilgiau laikotės dietos, todėl be tinkamų strategijų sunku tvariai numesti svorio. Supratus šiuos mechanizmus paaiškėja, kodėl vien tik valios pastangomis retai pavyksta įveikti evoliucijos gynybinę taktiką.
Išgyvenimo atsakas: Kaip jūsų kūnas kovoja su kalorijų ribojimu.
Kai ribojate kalorijų kiekį, jūsų kūnas įjungia sudėtingą išgyvenimo mechanizmą, ištobulintą per tūkstantmečius trukusią evoliuciją. Dėl šios senovinės reakcijos padidėja grelino (alkio hormono) gamyba ir kartu sumažėja leptino (sotumo hormono) gamyba.
Jūsų medžiagų apykaita sulėtėja 5-15 %, nes organizmas stengiasi išsaugoti energiją būtiniausioms funkcijoms atlikti. Dėl šio prisitaikymo, vadinamo adaptyviąja termogeneze, vis sunkiau išlaikyti lieknėjimą. Tuo pat metu jūsų smegenys ima itin jautriai reaguoti į maisto signalus, ypač į kaloringą maistą, nes išgyvenimo grandinės pagumburyje pakeičia racionalų sprendimų priėmimą.
Tyrimai rodo, kad šios reakcijos stiprėja, kuo ilgiau trunka kalorijų ribojimas. Kai sunku laikytis dietos, jums netrūksta valios; jūs kovojate su biologiniais reikalavimais, skirtais išvengti bado. Šių mechanizmų supratimas paaiškina, kodėl tvarūs metodai, orientuoti į laipsniškus pokyčius, paprastai pranoksta griežtus apribojimus ilgalaikiam svorio reguliavimui.
Hormonų užvaldymas: Grelinas, leptinas ir jūsų alkio signalai.
Ką tik išnagrinėta biologinė išlikimo reakcija daugiausia veikia per hormoninius pasiuntinius, kurie tiesiogiai veikia jūsų valgymo elgseną. Du pagrindiniai šios hormonų sistemos dalyviai yra grelinas ir leptinas.
Grelinas, dažnai vadinamas alkio hormonu, smarkiai padidėja, kai sumažėja kalorijų, skatindamas apetitą ir maisto ieškojimą. Tuo tarpu leptino – sotumo hormono – kiekis dietos metu sumažėja, net jei kūno riebalai išlieka. Dėl to kyla puiki audra, kai jaučiatės alkanesni, o kartu mažėja sotumo jausmas.
Tyrimai rodo, kad šie hormonų pokyčiai gali išlikti kelis mėnesius po svorio netekimo, todėl dažnai būna sunkiau išlaikyti numestą svorį nei jį pasiekti. Jūsų organizmas iš esmės persikalibruoja savo hormonų profilį, kad dėl sustiprėjusių alkio signalų ir sumažėjusio pasitenkinimo maistu grįžtumėte prie ankstesnio svorio.
Medžiagų apykaitos sulėtėjimas: Kodėl jūsų kūnas taupo energiją, kai laikotės dietos
Be hormoninių pokyčių, kurie didina alkio jausmą, jūsų organizmas, kai laikotės dietos, naudoja dar vieną galingą gynybos mechanizmą – medžiagų apykaitos prisitaikymą.
Kai labai sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis, medžiagų apykaita sulėtėja, kad būtų išsaugota energija – tai evoliucijos sukurta apsauga nuo bado. Šis medžiagų apykaitos sulėtėjimas pasireiškia keliais išmatuojamais būdais:
- Sumažėjęs medžiagų apykaitos greitis ramybės būsenoje – jūsų organizmui ramybės būsenoje reikia mažiau kalorijų, todėl sudeginama iki 20 % mažiau energijos.
- Sumažėjęs maisto šiluminis poveikis – sunaudojate mažiau energijos virškindami ir apdorodami maistines medžiagas.
- Didesnis energijos vartojimo efektyvumas – raumenys dirba efektyviau, todėl tai pačiai veiklai atlikti reikia mažiau kalorijų.
- Mažesnė NEAT (ne fizinio aktyvumo termogenezė) – labai sumažėja nesąmoningų judesių, pvz., maivymasis.
Ši medžiagų apykaitos adaptacija paaiškina, kodėl pradinis svorio netekimas dažnai būna sustojęs. Jūsų organizmas iš esmės perkalibravo savo energijos poreikius, kad jie atitiktų sumažėjusį suvartojimą, todėl toliau mažinti svorį tampa vis sunkiau.
Netekties psichologija: Psichinis alkis ir fizinis alkis.
Nors dietos metu jūsų kūnas fiziškai prisitaiko, jūsų protas taip pat atlieka svarbų vaidmenį jaučiant nuolatinį alkį. Šis psichologinis komponentas, dažnai vadinamas „psichiniu alkiu”, gali būti toks pat stiprus kaip ir fiziniai alkio signalai.
Kai ribojate tam tikrus maisto produktus, jūsų smegenys priskiria juos prie „draudžiamų”, o tai paradoksaliai padidina jų geidžiamumą. Tyrimai rodo, kad dietų besilaikantieji dažniau jaučia potraukį maistui ir dažniau galvoja apie valgymą nei dietų nesilaikantieji. Šis reiškinys, žinomas kaip „ironiško proceso teorija”, rodo, kad bandymai slopinti mintis apie maistą iš tikrųjų jas sustiprina.
Be to, maisto produktų žymėjimas „draudžiamais” sukuria mąstyseną apie nepriteklių, kuri sukelia nerimą dėl galimybės ateityje gauti šių maisto produktų. Šis psichologinis nepriteklius dažnai sukelia susirūpinimą maistu ir padidėjusį jautrumą maisto signalams aplinkoje, net kai esate fiziškai sotūs.
Ilgalaikio valgymo įpročiai, neleidžiantys badauti
Sukurti tvarius mitybos įpročius reiškia suprasti, kad efektyvus ilgalaikis svorio valdymas nereikalauja nuolatinio alkio. Užuot laikęsi griežtų dietų, sutelkite dėmesį į įpročius, kurie natūraliai reguliuoja apetitą ir palaiko mitybos poreikius.
Keturios įrodymais pagrįstos strategijos, padedančios suvaldyti alkį:
- Pirmenybę teikite baltymams – siekite 25-30 g baltymų per valgį, kad padidintumėte sotumo hormonų kiekį ir sumažintumėte grelino gamybą.
- Daržovės, vaisiai ir neskaldyti grūdai lėtina virškinimą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
- Planuokite strateginius sveikuosius riebalus – įtraukite tokius šaltinius kaip avokadai, riešutai ir alyvuogių aliejus, kurie sulėtina skrandžio išsituštinimą.
- palaikykite hidrataciją – dažnai troškulys apsimeta alkiu; geriant vandenį prieš valgį suvartojamų kalorijų kiekis sumažėja 13 %.
Pamatysite, kad šie būdai leidžia reguliuoti svorį be nuolatinio alkio, kuris žlugdo daugumą dietų.
