Kineziterapeutai įspėja, kad tam tikros jogos pozos gali pakenkti pažeidžiamoms struktūroms – šuo žemyn įtempia riešus ir pečius, stovėsena ant galvos suspaudžia kaklo slankstelius, čaturanga pažeidžia rotatorių manžetę, o gilūs sukiniai gresia diskų traumomis. Hipermobilūs praktikuojantys asmenys susiduria su papildomomis sąnarių nestabilumo problemomis.
Šie pavojai didėja dėl netinkamos formos, ankstesnių būklių ar netinkamo instruktažo. Jums bus naudinga suprasti tinkamus modifikacijos ir derinimo principus, kad apsaugotumėte savo kūną ir išlaikytumėte gydomąją jogos naudą.
Į apačią nukreiptas šuo: Pečių ir riešo patempimo rizika
Kodėl viena ikoniškiausių jogos pozų gali būti kenksminga? Neteisingai atliekant šią pozą, labai apkraunami pečių sąnariai ir riešo lenkiamieji raumenys. Norint saugiai atlikti šią poziciją, reikia nemažai viršutinės kūno dalies jėgos ir tinkamo suderinimo.
Kai pečiai nepakankamai judrūs ar stiprūs, tai kompensuojate pernelyg ištiesdami alkūnes arba suapvalindami viršutinę nugaros dalį. Dėl tokio kompensavimo modelio per didelis spaudimas tenka riešams, kurie nėra pritaikyti nešti visą kūno svorį tokiu kraštutiniu kampu.
Tyrimai rodo, kad praktikuojantys gydytojai, kuriems jau yra buvęs peties sąnario sumušimas, riešo kanalo sindromas ar osteoartritas, susiduria su didesne traumų rizika. Norėdami saugiai modifikuoti pratimą, pabandykite jį atlikti sulenktais keliais, naudokite pleištus po riešais arba atlikite delfino pozą, kurioje svoris nuo riešų perkeliamas ant dilbių.
Paslėpti stovėsenos ant galvos ir pečių padėties pavojai
Nors stovėsena ant galvos ir stovėjimas ant pečių dažnai laikomi aukščiausiais jogos praktikos pasiekimais, jie kelia rimtą pavojų kaklo stuburui ir arterijų sistemai. Dėl šių apsivertimų kaklo slanksteliams tenka didelis svoris, galintis sukelti kompresinius sužalojimus, diskų išvaržas ir nervų pažeidimus.
Jūsų kaklinės stuburo dalies stuburas nėra pritaikytas atlaikyti jūsų kūno svorį. Neteisingai laikydamiesi šių pozų rizikuojate suspausti stuburo slankstelių arterijas, o tai gali apriboti kraujo tekėjimą į smegenis ir retais atvejais sukelti insultą. Sergantiesiems hipertenzija, glaukoma ar tinklainės ligomis apvertimų metu kyla papildoma rizika.
Nebandykite šių pozų be tinkamos priežiūros. Jei praktikos metu jaučiate kaklo skausmą, galvos svaigimą ar regos sutrikimus, nedelsdami nusileiskite. Saugesnė alternatyva gali būti kojų pakėlimo ant sienos poza, kuri suteikia apvertimo naudą be kaklo įtempimo.
Čaturangos poveikis rotatorių raiščiams ir apatinei nugaros daliai
Nors Čaturanga dandasana (keturpėsčios lazdos poza) išlieka pagrindine daugelio jogos pratimų seka, ši poza yra viena iš biomechaniškai sunkiausių pečių kompleksui ir juosmeninei stuburo daliai.
Neteisingai atliekama Čaturanga sukelia pernelyg didelį priekinės peties sąnario dalies slydimą, galintį sukelti rotatorių manžetės patempimą ir labralinius plyšimus. Jūsų pečiai dažnai griūva į vidų, taip apkraunant viršugalvio sausgyslę ir ilgąją dvigalvio raumens galvutę.
Netinkamai įjungus pagrindinę kūno dalį, atsiranda juosmeninės dalies hiperekstensija, suspaudžianti stuburo facetinius sąnarius ir didinanti diskų spaudimą. Tyrimai rodo, kad pasikartojanti apkrova tokioje netaisyklingoje padėtyje susijusi su reguliariai praktikuojančių asmenų pečių patologijomis.
Kad sumažintumėte šią riziką, apsvarstykite galimybę modifikuoti judesį keliu žemyn, užtikrinti, kad alkūnės būtų nukreiptos 45° kampu, o ne išsikišusios, ir išlaikyti mentės įtempimą viso judesio metu. Kineziterapeutai rekomenduoja riboti pakartojimus, kol bus išlavinta tinkama forma.
Kodėl gilūs sukiniai gali pažeisti stuburo diskus
Kodėl gilūs sukiniai gali pakenkti stuburo diskams
Stuburo pasukimai, atliekami naudojant pernelyg didelę jėgą arba neteisingai suderinus, gali sukelti pavojingus tarpslankstelinių diskų pažeidimus, ypač kai bandote atlikti gilius sukamuosius judesius be tinkamo pasiruošimo. Jūsų diskai yra panašios struktūros kaip drebučiai, kurių išoriniai skaiduliniai žiedai (angl. annulus fibrosus) saugo vidinius gelinius branduolius (angl. nucleus pulposus). Dėl stipraus sukimo gali atsirasti šlyties jėgų, kurios suplėšo šias išorines skaidulas ir gali sukelti išvaržą.
Rizika labai padidėja, kai sukate stuburą sulenktą į priekį arba kai vietoj kontroliuojamo judesio naudojate pagreitį. Kineziterapeutai rekomenduoja sukimąsi pradėti nuo vidurinės nugaros dalies, o ne versti suktis iš apatinės stuburo dalies. Visada išlaikykite stuburo ilgį, įdarbinkite pagrindinius raumenis ir atsižvelkite į esamus kūno apribojimus. Jei sukdamiesi jaučiate aštrų skausmą, dilgčiojimą ar nervinius pojūčius, nedelsdami sustokite – tai įspėjamieji galimo disko suspaudimo požymiai.
Kai lankstumas tampa problema: susirūpinimas dėl hipermobilumo
Trys pagrindiniai pavojai gresia jogos praktikantams, turintiems hipermobilius sąnarius, kuriais serga apie 20 % gyventojų. Pirma, per didelis judesių diapazonas gali paslėpti netinkamą sąnario koordinaciją ir sukurti nestabilias sąnarių struktūras, sukeliančias lėtinį skausmą. Dažnai esate giriami už lankstumą, o išvystote netinkamą stabilizuojančią jėgą.
Antra, padidėja sąnarių subliuksacijų ir išnirimų rizika, ypač atliekant tokias svorį laikančias pozas kaip apvertimai ar rankų balansai, kai jungiamieji audiniai jau yra pažeisti. Jūsų audiniai nesuteikia pakankamo grįžtamojo ryšio signalų, kai artėjama prie pavojingų ribų.
Trečia, jei nuolat stumdysitės į galutinius diapazonus be raumenų paramos, pagreitės sąnarių degeneracija. Taip sąnarių kapsulėse susidaro mikrotraumos, kurios laikui bėgant kaupiasi. Kineziterapeutai rekomenduoja prieš tobulinant praktiką sutelkti dėmesį į kontroliuojamo judrumo pratimus, o ne į pasyvų tempimą, kad būtų ugdomas sąnarių vientisumas ir propriocepcija.
Modifikuoti metodai: Joga saugi jūsų kūnui
Keturios esminės modifikacijos gali pakeisti potencialiai kenksmingą jogos praktiką į naudingą judėjimo patirtį, pritaikytą konkretiems jūsų kūno poreikiams. Pirma, strategiškai naudokite atramas – blokai, atramos ir diržai suteikia svarbią atramą sudėtingų pozų metu ir padeda išvengti pervargimo. Antra, sumažinkite judesių diapazonus, kai kūnas praneša apie diskomfortą; dalinės pozų išraiškos išlaiko naudą ir kartu pašalina riziką.
Trečia, pritaikykite pasikeitimus tarp pozų, kurie dažnai sukelia daugiau traumų nei statinės pozos. Prieš pereidami į kitą pozą, sulėtinkite tempą ir nustatykite tinkamą pusiausvyrą. Galiausiai lavinkite kūno suvokimą per propriorecepcijos treniruotes – sąmoningai atkreipkite dėmesį į sąnarių padėtį ir raumenų įsitraukimą treniruočių metu.
Nedvejodami praneškite apie apribojimus instruktoriams, kurie turėtų pasiūlyti alternatyvų. Nepamirškite, kad jogos esmė – ne tobulų pozų siekimas, o tvarios praktikos kūrimas, atsižvelgiant į jūsų struktūros unikalumą ir dabartines galimybes bei skatinant ilgalaikę sveikatą.
