Sunkumai prisitaikant prie sveiko maisto atsiranda dėl genetikos, vaikystės asociacijų ir jūsų smegenų atlygio sistemos. Tikriausiai kovojate su skonio receptoriais, kuriems būdingas saldus ir riebus maistas, ir su vaikystėje susiformavusiomis visą gyvenimą trunkančiomis asociacijomis.
Šį modelį reikia palaipsniui (8-15 kartų) pažinti naujus maisto produktus, kurti teigiamą patirtį ir pertvarkyti aplinką, kad būtų lengviau rinktis sveiką maistą. Supratę šiuos biologinius ir psichologinius veiksnius, sužinosite galingas strategijas, kaip pakeisti savo santykį su mityba.
Genetinė loterija: kaip skonio preferencijos prasideda nuo gimimo
Nors daugelis mano, kad maisto pasirinkimą lemia kultūra ir auklėjimas, tyrimai vis dažniau rodo, kad skonio pasirinkimai pradeda formuotis dar iki pirmojo kieto maisto kąsnio. Genetiniai skonio receptorių genų pokyčiai daro įtaką tam, kaip stipriai jaučiate kartumą, saldumą ir kitus skonius.
Kai kurie žmonės paveldi „supertasterio” genus, dėl kurių jie itin jautriai reaguoja į kartumo junginius, esančius daugelyje daržovių. Šis genetinis polinkis būdingas maždaug 25 % gyventojų, todėl brokolių, kopūstų ir kitų kryžmažiedžių daržovių skonis yra labai kartus.
Jūsų prenatalinė aplinka taip pat svarbi. Per amniono skystį jus pasiekia motinos raciono skoniai, todėl anksti susiformuoja skonio asociacijos. Kūdikiai, kurių motinos nėštumo metu vartojo tam tikrus maisto produktus, geriau priima tuos skonius nujunkymo nuo krūties metu. Dėl šių įgimtų preferencijų susiformuoja pradinis santykis su maistu, kol aplinkos veiksniai dar nepradėjo daryti įtakos.
Su maistu susijusios vaikystės asociacijos, kurios formuoja viso gyvenimo įpročius
Su maistu susijusios vaikystės asociacijos, formuojančios viso gyvenimo įpročius
Trys kritiniai raidos laikotarpiai vaikystėje įtvirtina maisto pasirinkimą, kuris dažnai išlieka visą gyvenimą. Pirmasis vyksta kūdikystėje (4-6 mėn.), kai pirmą kartą susidūrus su maisto produktais susiformuoja pradiniai priėmimo įpročiai. Antrasis atsiranda 2-5 metais, kai neofobija (naujo maisto baimė) pasiekia aukščiausią lygį ir vaikams reikia 8-15 kartų susidurti su nauju maistu, kad jį priimtų. Trečiasis etapas prasideda pradinėse klasėse, kai bendraamžių įtaka ir žiniasklaida daro didelę įtaką pasirinkimui.
Vaikystės maisto aplinka sukuria galingas psichologines asociacijas. Maisto produktai, susiję su teigiamais išgyvenimais – šventėmis, paguoda ligos metu ar tėvų pritarimu – tampa užkoduoti kaip „saugūs” ar „naudingi”. Ir atvirkščiai, priverstinis arba su neigiamais išgyvenimais susijęs maistas dažnai sukelia visą gyvenimą trunkantį pasibjaurėjimą. Šios ankstyvosios asociacijos veikia žemiau sąmoningo suvokimo, todėl vien logika retai kada pakeičia giliai įsišaknijusias maisto preferencijas.
Smegenų atlygio sistema ir jos įtaka maisto pasirinkimui
Du tarpusavyje susiję neuroniniai keliai lemia maisto pasirinkimą galingiau nei sąmoningas sprendimų priėmimas. Mezolimbinė dopamino sistema, reaguodama į naują, kaloringą maistą, išskiria dopaminą, kuris sukelia malonumo ir motyvacijos jausmą. Tuo pat metu smegenų opioidų sistema sukuria komforto ir pasitenkinimo pojūčius vartojimo metu.
Ši atlygio grandinė išsivystė tada, kai trūko kalorijų, ir paskatino mus ieškoti daug energijos turinčio maisto. Deja, ši senovinė sistema neprisitaikė prie šiuolaikinės maisto aplinkos, kurioje gausu riebalų ir cukraus. Kiekvieną kartą, kai vartojate šiuos maisto produktus, stiprinate nervinius kelius, susijusius su jų atlygio verte.
Tyrimai rodo, kad šią atlygio sistemą galima perkalibruoti. Kai 2-3 savaites nuosekliai renkatės sveikesnius produktus, jūsų smegenys palaipsniui išvysto naujas atlygio asociacijas, todėl maistingas maistas tampa vis malonesnis ir geidžiamesnis.
Įpročio kilpos nutraukimas: Praktinės prisitaikymo prie skonio strategijos
Suprasdami savo smegenų atlygio sistemą, galėsite veiksmingai keisti mitybos įpročius. Norint sugriauti įsišaknijusius įpročius, reikia sistemingai trikdyti įpročių kilpą, t. y. įkalbinėjimo, rutinos ir atlygio ciklą, kuris palaiko nesveiką mitybą.
Pirmiausia nustatykite, kas skatina nesveiką mitybą: konkretų laiką, emocijas ar aplinką, kurie skatina rinktis nesveiką maistą. Pakeiskite šiuos dalykus sveikesnėmis alternatyvomis, išlaikydami atlygio pojūtį. Pavyzdžiui, apdorotus užkandžius pakeiskite vaisiais ir nedideliu kiekiu juodojo šokolado.
Laipsniškas prisitaikymas prie skonio veikia efektyviau nei staigūs pokyčiai. Palaipsniui mažinkite cukraus, druskos ir riebalų kiekį patiekaluose – jūsų skonis prisitaikys per 2-3 savaites. Būtinas atkaklumas; tyrimai rodo, kad skonio preferencijos gali smarkiai pasikeisti po 12-15 anksčiau nemėgtų maisto produktų, ypač kai jie vartojami teigiamame kontekste.
Tvarių pokyčių kūrimas: Daugiau nei valia ir nepriteklius.
Nors gali atrodyti, kad valios jėga yra kertinis mitybos pokyčių akmuo, moksliniai tyrimai rodo, kad ji iš tikrųjų yra ribotas resursas, kuris nuolat naudojant išsenka. Tai paaiškina, kodėl pasikliaujant tik savikontrole dažnai nepavyksta pereiti prie sveikesnės mitybos.
Vietoj to sutelkite dėmesį į palankios aplinkos kūrimą, kad būtų lengviau rinktis sveiką maistą. Pertvarkykite virtuvę ir maistingus maisto produktus padėkite akių lygyje, o mažiau sveikus produktus padėkite atokiau nuo akių. Susikurkite tvarką, į kurią būtų įtrauktas maisto planavimas ir ruošimas energijos kupinais laikotarpiais. Apsvarstykite galimybę palaipsniui keisti maistą, o ne visiškai jo atsisakyti – rafinuotus grūdus pakeiskite pilno grūdo grūdais arba įveskite augalinės kilmės baltymus greta jau žinomų gyvulinės kilmės baltymų.
Svarbiausia yra sukurti tvarias sistemas, kurios nuolat neapkrautų jūsų valios atsargų ir leistų laikui bėgant natūraliai išsiugdyti naujus pomėgius be psichologinės nepritekliaus naštos.
