Jūsų žarnyno mikrobiomas – unikalus biologinis pirštų antspaudas – didele dalimi lemia, kaip efektyviai įsisavinate iš maisto gaunamas kalorijas. Tyrimai rodo, kad bakterijų sudėtis gali lemti iki 150 kalorijų per dieną įsisavinimo skirtumus tarp atskirų žmonių.
Jūsų specifinis žarnyno bakterijų mišinys, kurį lemia genetika, mityba ir gyvenimo būdo veiksniai, daro įtaką tam, kaip apdorojate įvairias maistines medžiagas. Nors genetika yra pradinis šablonas, galite aktyviai keisti savo mikrobiomo gebėjimą surinkti kalorijas, taikydami tikslines mitybos ir gyvenimo būdo intervencijas.
Mokslas apie kalorijų įsisavinimą
Nors kalorijų skaičiavimo sąvoka atrodo paprasta, mokslas apie kalorijų įsisavinimą atskleidžia sudėtingesnę tikrovę. Jūsų virškinimo sistema įsisavina ne visas suvartotas kalorijas, ir šis efektyvumas labai skiriasi tarp atskirų žmonių.
Kai valgote, fermentai suskaido maistą į mažesnes molekules, kurias žarnyno ląstelės pasisavina. Jūsų žarnyno mikrobiomui tenka lemiamas vaidmuo, nes tam tikros bakterijų rūšys iš maisto gali išgauti daugiau energijos nei kitos. Be to, jūsų genai daro įtaką transporto baltymų, kurie perneša maistines medžiagas per žarnyno sienelę, raiškai.
Išoriniai veiksniai taip pat turi įtakos įsisavinimo greičiui. Maisto fizinė struktūra, valgymo laikas ir net streso lygis gali turėti įtakos tam, kaip efektyviai įsisavinsite kalorijas. Tyrimai rodo, kad vienodi patiekalai gali lemti skirtingą kalorijų įsisavinimo greitį, o tai paneigia tradicinį modelį „kalorijos į organizmą, kalorijos iš organizmo”.
Jūsų unikalus žarnyno mikrobiomo profilis
Remiantis šiais absorbcijos skirtumais, jūsų žarnyno mikrobiomas yra unikalus biologinis pirštų atspaudas, toks pat savitas kaip ir jūsų DNR. Šioje sudėtingoje ekosistemoje yra trilijonai mikroorganizmų, kurie daro tiesioginę įtaką tam, kaip apdorojate maistines medžiagas, o tam tikros bakterijų padermės daro įtaką kalorijų pasisavinimo efektyvumui.
Jūsų mikrobiomo sudėtį lemia daugybė veiksnių: genetinis paveldimumas, gimimo būdas, ankstyvojo gyvenimo mityba, antibiotikų poveikis ir ilgalaikiai mitybos įpročiai. Tyrimai rodo, kad tam tikros bakterijų populiacijos gali padidinti arba sumažinti kalorijų pasisavinimą iš maisto. Pavyzdžiui, asmenys, turintys daugiau Firmicutes bakterijų, paprastai iš maisto pasisavina daugiau kalorijų, palyginti su asmenimis, turinčiais daugiau Bacteroidetes bakterijų.
Savo mikrobiomo profilio visiškai pakeisti negalite, tačiau galite jį pakeisti naudodamiesi mityba, probiotikais ir gyvenimo būdo pasirinkimais, skatinančiais naudingų bakterijų augimą.
Žarnyno bakterijas formuojantys veiksniai
Daugybė aplinkos ir gyvenimo būdo veiksnių visą gyvenimą daro nuolatinę įtaką žarnyno bakterijų sudėčiai. Jūsų mityba, vaistų vartojimas, streso lygis, miego kokybė ir fizinio aktyvumo įpročiai – visa tai lemia jūsų mikrobiomo formavimąsi.
Jūsų genetinė sandara yra pradinis mikrobų kolonizacijos šablonas, tačiau išoriniai veiksniai daro dar didesnę įtaką. Antibiotikai per kelias dienas gali smarkiai pakeisti žarnyno ekologiją, o nuolatinis skaidulų turtingo maisto vartojimas skatina naudingų bakterijų augimą. Reguliari fizinė veikla didina mikrobų įvairovę, o lėtinis stresas ją mažina. Aplinkos poveikis, įskaitant oro kokybę ir sąlytį su gamta, dar labiau keičia bakterijų bendrijas.
Net jūsų socialiniai ryšiai turi įtakos mikrobiomui, nes bakterijos perduodamos fizinio bendravimo metu. Gyvenant su naminiais gyvūnais ar šeimos nariais atsiranda bendrų bakterijų profilių, kurie prisideda prie jūsų unikalaus mikrobų parašo.
Kaip skirtingi žarnyno tipai apdoroja maistą
Jūsų unikali žarnyno bakterijų sudėtis daro tiesioginę įtaką tam, kaip jūsų organizmas apdoroja įvairius maisto produktus. Tyrimai rodo, kad asmenys, kurių žarnyne yra daugiau Prevotella bakterijų, yra linkę išgauti daugiau kalorijų iš daug ląstelienos turinčio maisto, o asmenys, kurių žarnyne yra daugiau Bacteroides bakterijų, efektyviau apdoroja baltymus ir gyvūninius riebalus.
Šie bakterijų skirtumai gali lemti skirtingą medžiagų apykaitos reakciją į vienodą maistą. Pavyzdžiui, suvalgius to paties daug angliavandenių turinčio maisto gali skirtingai pakilti cukraus kiekis kraujyje nei kitam žmogui. Tyrimais nustatyta, kad kai kurie žarnyno tipai efektyviau skaido tam tikras maistines medžiagas, todėl padidėja kalorijų įsisavinimas. Šie skirtumai paaiškina, kodėl du žmonės, besilaikantys vienodų dietų, gali pasiekti skirtingų svorio reguliavimo rezultatų. Jūsų žarnyno mikrobiomo sudėtis taip pat turi įtakos tam, kaip greitai jaučiatės sotūs ir kaip organizmas kaupia iš maisto gaunamą energiją.
Mitybos poveikis bakterijų bendrijoms
Pasirinkta mityba smarkiai pakeičia bakterijų bendrijas žarnyne vos per 24-48 valandas nuo reikšmingo pokyčio. Pereinant nuo augalinės prie gyvulinės mitybos arba atvirkščiai, greitai pasikeičia žarnyno mikrobiomo sudėtis ir medžiagų apykaitos funkcijos.
Jūsų pasirinktas maistas daro tiesioginę įtaką tam, kurios bakterijų rūšys klesti ar nyksta. Daug ląstelienos turinti mityba skatina Bacteroidetes ir Actinobacteria, kurios padeda iš maisto išgauti mažiau kalorijų, augimą. Priešingai, daug riebalų ir mažai skaidulų turinčios dietos palankios Firmicutes, kurios maksimaliai padidina kalorijų išgavimą. Taip pat pastebėsite, kad dirbtiniai saldikliai gali sutrikdyti žarnyno bakterijų pusiausvyrą ir sukelti gliukozės netoleravimą.
Ypač nuostabu tai, kad šios bakterijų populiacijos ne tik pasyviai reaguoja į jūsų mitybą – jos aktyviai veikia jūsų medžiagų apykaitą, imuninę funkciją ir net potraukį maistui.
Asmeninio kalorijų suvartojimo optimizavimas
Remiantis mūsų supratimu apie žarnyno bakterijų vaidmenį medžiagų apykaitai, asmeninio kalorijų suvartojimo optimizavimas apima sudėtingą mikrobiomo ir energijos sąnaudų sąveiką. Kad maksimaliai padidintumėte medžiagų apykaitos efektyvumą, turėsite sutelkti dėmesį į mitybos sudėtį ir laiką .
Norėdami optimizuoti kalorijų įsisavinimą, turėtumėte apsvarstyti galimybę strategiškai planuoti valgymo laiką, rinktis naudingas žarnyno bakterijas skatinančius maisto produktus ir laikytis nuoseklaus valgymo režimo. Jūsų organizmo gebėjimas pasisavinti energiją iš maisto skiriasi priklausomai nuo unikalios žarnyno mikrobiomo sudėties. Šį procesą galite sustiprinti vartodami fermentuotą maistą, daug skaidulų turinčias daržoves ir naudingų bakterijų augimą skatinančius prebiotikus.
Eksperimentuodami su įvairiais maisto produktų deriniais stebėkite savo energijos lygį ir svorio pokyčius. Šie duomenys padės jums nustatyti, kokie mitybos modeliai geriausiai atitinka jūsų asmeninę žarnyno ekosistemą.
