Galite atrodyti liesas, tačiau turėti daug kūno riebalų dėl „normalaus svorio nutukimo” arba „liesų riebalų”. Taip nutinka, kai trūksta raumenų masės, o aplink organus kaupiasi visceraliniai riebalai, nepaisant normalaus KMI. Veiksniai: genetika, nejudrus gyvenimo būdas, netinkama mityba ir hormonų pusiausvyros sutrikimai.
Įspėjamieji požymiai: padidėjęs gliukozės kiekis kraujyje, didelis trigliceridų kiekis ir centrinis riebalinis sluoksnis, nepaisant normalaus svorio. Sprendimas apima ne tik svorio palaikymą – jūsų kūno sudėtis atskleidžia visą medžiagų apykaitos vaizdą.
„Liesų riebalų” ir normalaus svorio nutukimo supratimas
Nors daugelis žmonių pasikliauja savo išvaizda ar svoriu, kaip sveikatos rodikliais, šie rodikliai gali būti klaidinantys kūno sudėtį. „Liesi riebalai”, kliniškai vadinami normalaus svorio nutukimu, apibūdina asmenis, kurių kūno masės indeksas (KMI) yra normalus, bet kurių kūno riebalų kiekis yra neproporcingai didelis– paprastai viršija 20 % vyrams ir 30 % moterims.
Gali atrodyti, kad esate lieknas, tačiau aplink organus vis dar yra pernelyg daug visceralinių riebalų, kurie nėra lengvai matomi. Šį reiškinį dažnai lemia sėslus gyvenimo būdas, netinkama mityba ir nepakankama raumenų masė. Dėl NWO padidėja medžiagų apykaitos sutrikimų, įskaitant atsparumą insulinui, hipertenziją ir dislipidemiją, rizika, panaši į riziką, su kuria susiduria didelį antsvorį turintys asmenys. Tyrimai rodo, kad maždaug 30 % normalaus svorio suaugusiųjų iš tikrųjų gali sirgti šia liga, todėl kūno sudėties analizė suteikia daugiau vertingos informacijos apie sveikatą nei vien kūno svoris.
Paslėptas liekno kūno visceralinių riebalų pavojus
Kaip žmogus gali atrodyti lieknas, bet turėti pavojingų riebalų sankaupų? Atsakymas slypi visceraliniame riebaliniame audinyje– riebaluose, kurie kaupiasi aplink vidaus organus, o ne po oda. Šie metaboliškai aktyvūs visceraliniai riebalai išskiria uždegiminius citokinus ir trikdo jautrumą insulinui net ir normalų KMI turintiems asmenims.
Esate ypač pažeidžiami, jei pasižymite tam tikrais požymiais: juosmens apimtis viršija pusę jūsų ūgio, padidėjęs gliukozės kiekis nevalgius arba nenormalus lipidų profilis. Kompiuterinė tomografija ir DEXA analizė gali tiksliai nustatyti visceralinių riebalų kiekį ir parodyti tai, ko negali parodyti vonios kambario svarstyklės.
Visceralinių riebalų pavojus kyla dėl to, kad jie yra netoli vartų venos, iš kurios išsiskyrusios riebalų rūgštys ir uždegiminiai junginiai tiesiogiai patenka į kepenis. Tai gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus nepriklausomai nuo bendro riebumo, todėl iš pažiūros sveikiems žmonėms kyla panaši širdies ir kraujagyslių sistemos rizika kaip ir akivaizdžiai antsvorio turintiems asmenims.
Pagrindiniai veiksniai, lemiantys didelį kūno riebalų kiekį esant normaliam svoriui
Keletas fiziologinių ir gyvenimo būdo mechanizmų paaiškina normalaus svorio nutukimo paradoksą, kai asmenys išlaiko standartinius KMI matavimus, tačiau sukaupia per daug kūno riebalų.
Jūsų genetika daro didelę įtaką riebalų pasiskirstymo modeliams ir medžiagų apykaitos greičiui. Gali būti, kad paveldėjote polinkį riebalus kaupti visceraliai, o ne po oda. Su amžiumi susijusi sarkopenija,t. y. laipsniškas raumenų masės mažėjimas, dar labiau sustiprina šią problemą, nes senstant liesąjį audinį pakeičia riebalai, o svoris išlieka stabilus.
Mitybos sudėtis yra svarbesnė nei kalorijų kiekis; perdirbtų maisto produktų, kuriuose gausu rafinuotų angliavandenių, vartojimas skatina riebalų kaupimąsi, nepaisant kalorijų kontrolės. Sėdimas gyvenimo būdas, net jei iš prigimties esate lieknas, skatina raumenų atrofiją ir mažina medžiagų apykaitos efektyvumą.
Hormoniniai veiksniai, įskaitant skydliaukės disfunkciją, dėl lėtinio streso padidėjusį kortizolio kiekį ir atsparumą insulinui, gali nukreipti energijos kaupimą į riebalų sankaupas, tuo pat metu išlaikant iš pažiūros sveiką svorį.
Požymiai, kad liekna išvaizda gali slėpti medžiagų apykaitos problemas
Daugeliui fiziškai lieknų žmonių būdingi subtilūs fiziologiniai požymiai, rodantys, kad jų medžiagų apykaitos sveikata neatitinka jų išorinės išvaizdos. Galite pastebėti padidėjusį gliukozės kiekį nevalgius (>5,6 mmol/l), padidėjusį trigliceridų kiekį arba sumažėjusį DTL cholesterolio kiekį, nors esate liekno kūno sudėjimo. Šie biocheminiai pakitimai dažnai būna ankstesni už akivaizdų metabolinį sindromą.
Fiziniai požymiai: centrinis riebumas– riebalai koncentruojasi aplink pilvą, o ne pasiskirstę periferijoje. Pastebėsite didesnį liemens ir klubų santykį ir galimą visceralinių riebalų kaupimąsi aplink organus, kurio neįmanoma aptikti įprastu vizualiniu vertinimu. Sumažėjusi raumenų masė ir neproporcingai didelis riebalinis audinys (sarkopeninis nutukimas) yra dar vienas įspėjamasis ženklas.
Funkciniu požiūriu gali sumažėti jautrumas insulinui, o tai pasireiškia energijos kritimu po valgio, glikemijos kontrolės sunkumais arba nepaaiškinamu nuovargiu. Šie rodikliai pateisina medžiagų apykaitos grupės tyrimą, net jei jūsų KMI atitinka normalius parametrus.
Veiksmingos kūno sudėties gerinimo strategijos, neapsiribojančios svoriu
Norint veiksmingai pagerinti kūno sudėtį, reikia ne tik mažinti svorį, bet ir taikyti fiziologinius mechanizmus, ypač tiems, kurių KMI normalus, bet kūno riebalų kiekis padidėjęs. Turėsite sutelkti dėmesį į pasipriešinimo treniruotes 2-3 kartus per savaitę, kad paskatintumėte raumenų baltymų sintezę ir padidintumėte jautrumą insulinui.
Įtraukite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT), kad suaktyvintumėte AMPK kelius, kurie palengvina riebalų oksidaciją ir kartu išsaugo liesąjį audinį. Kasdien suvalgykite 1,6-2,2 g/kg kūno svorio baltymų, kad palaikytumėte raumenų būklę ir augimą.
Optimalus miegas (7-9 val. per parą) reguliuoja kortizolio ir augimo hormono sekreciją – svarbius hormonus audinių atstatymui ir riebalų apykaitai. Galiausiai, sumažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį ir pirmenybę teikite visaverčiam maistui su mažesniu glikemijos indeksu, kad sumažintumėte riebalinio audinio sankaupas, kartu suteikdami pakankamai energijos raumenų adaptacijai.
