Jūsų smegenų atlygio sistema natūraliai teikia pirmenybę greitam pasitenkinimui, o ne ilgalaikei naudai, todėl atidėliojimas yra įsišaknijusi reakcija, o ne paprasčiausia tinginystė.
Limbinė sistema ir migdolinė liauka skatina emocinį sudėtingų užduočių vengimą, o dopaminas sustiprina šį ciklą per skaitmeninį išsiblaškymą. Šiuos evoliucinius impulsus galite įveikti taikydami neuroplastiškumu pagrįstus metodus, valdydami aplinką ir naudodami tokius metodus kaip Pomodoro technika.
Šių biologinių mechanizmų supratimas padeda išsivaduoti iš atidėliojimo gniaužtų.
Mokslas apie jūsų atidėliojimo įprotį
Ar kada nors susimąstėte, kodėl atidėliojate svarbias užduotis iki paskutinės akimirkos? Jūsų smegenų atlygio sistema vaidina svarbų vaidmenį tokiam elgesiui. Susidūrus su sudėtinga užduotimi, jūsų limbinė sistema iš karto sukelia emocinį atsaką, stengiasi išvengti diskomforto ir siekia greito pasitenkinimo.
Neurobiologiniai tyrimai rodo, kad atidėliojimas suaktyvina amigdalą – smegenų grėsmės aptikimo centrą, kuris sunkias užduotis suvokia kaip potencialią grėsmę. Tai suaktyvina reakciją „kovok arba bėk”, todėl jūs stengiatės išvengti suvokiamos grėsmės užsiimdami malonesne veikla. Be to, tyrimai atskleidė, kad jūsų prefrontalinė žievė, atsakinga už savikontrolę ir planavimą, sunkiai įveikia šiuos emocinius impulsus. Laikinas palengvėjimas, kurį jaučiate vengdami užduočių, išskiria dopaminą, sustiprina šį modelį ir sukuria atidėliojimo ciklą, kurį vis sunkiau nutraukti.
Evoliucinės atidėliojimo šaknys
Nors šiuolaikinėje visuomenėje atidėliojimas dažnai laikomas charakterio yda, šis polinkis atidėlioti veiksmus iš tikrųjų kyla iš mūsų evoliucinės praeities. Jūsų protėviai išsiugdė natūralų polinkį į tiesioginį atlygį, o ne į ilgalaikę naudą kaip išgyvenimo mechanizmą. Pirmykštėje aplinkoje, kur gyvenimas buvo neapibrėžtas, buvo prasminga teikti pirmenybę neatidėliotiniems poreikiams, tokiems kaip maistas ir saugumas, o ne ateities planavimui.
Prieš milijonus metų išsivysčiusi smegenų limbinė sistema vis dar stipriau reaguoja į tiesioginį atlygį nei į tolimą naudą. Kai susiduriate su sudėtinga užduotimi, jūsų nervų grandinė aktyvuoja tas pačias vengimo reakcijas, kurios saugojo jūsų protėvius nuo galimų grėsmių. Tai paaiškina, kodėl dažnai renkatės malonią, mažai rizikingą veiklą, o ne svarbią, bet reikalaujančią daug pastangų. Supratimas šio evoliucinio pagrindo padeda paaiškinti, kodėl atidėliojimas nėra paprasčiausia tinginystė, o greičiau įsišaknijusi išlikimo reakcija, kuri šiuolaikiniame pasaulyje tapo neadaptyvi.
Dopamino ir blaškymosi ciklo nutraukimas
Šiuolaikinės technologijos užgrobė jūsų smegenų atlygio sistemą, sukurdamos nepaliaujamą atidėliojimo ciklą dėl dopamino skatinamo išsiblaškymo. Kiekvienas pranešimas, socialinės žiniasklaidos atnaujinimas ar greita pramoga sukelia dopamino išsiskyrimą, todėl jūsų smegenys teikia pirmenybę greitam pasitenkinimui, o ne ilgalaikiam atlygiui.
Norėdami nutraukti šį neurocheminį ciklą, įgyvendinkite šias įrodymais pagrįstas strategijas:
- Užblokuokite dėmesį blaškančias svetaines naudodami tokias programėles kaip „Freedom” ar „Cold Turkey” susikaupusio darbo metu.
- Išjunkite pranešimus savo įrenginiuose, kad išvengtumėte dopaminą sukeliančių trukdžių.
- praktikuokite Pomodoro techniką, kad sukurtumėte struktūruotus darbo intervalus.
- atidėkite žinučių ar el. laiškų tikrinimą iki nustatyto laiko
Tyrimai rodo, kad šių ribų įgyvendinimas padeda iš naujo nustatyti jūsų smegenų atlygio kelius. Sąmoningai valdydami skaitmeninių dirgiklių poveikį , palaipsniui sumažinsite savo priklausomybę nuo dopamino pliūpsnių ir sustiprinsite gebėjimą sutelkti dėmesį į prasmingas užduotis.
Patikrinti smegenų pertvarkymo būdai
Remdamiesi dešimtmečius trukusiais neurologiniais tyrimais, galite efektyviai pertvarkyti savo smegenų reakciją į atidėliojimą, naudodami neuroplastiškumu pagrįstus metodus. Tyrimai rodo, kad 66 dienas nuosekliai įgyvendinant konkrečias strategijas sukuriami nauji nervų takai, kurie panaikina atidėliojimo įpročius.
Pradėkite nuo užduočių suskirstymo į 25 minučių trukmės sutelkto darbo sesijas, po kurių darykite 5 minučių pertraukas. Šis metodas, vadinamas Pomodoro technika, atitinka natūralius jūsų smegenų dėmesio ciklus. Tada praktikuokite „įgyvendinimo ketinimus”, iš anksto nustatydami konkretų užduočių atlikimo laiką ir vietą. Tyrimai rodo, kad tai padvigubina tikimybę, jog užduotį įvykdysite iki galo.
Taip pat norėsite pasinaudoti „pagundų susiejimu”, t. y. sujungti sudėtingas užduotis su malonia veikla. Pavyzdžiui, mankštindamiesi klausykitės tik mėgstamo podkasto. Tai sukuria teigiamas asociacijas, kurios stiprina naujus neuroninius kelius ir silpnina atidėliojimą skatinančius veiksnius.
Nuo prokrastinacijos apsaugotos aplinkos kūrimas
Kadangi fizinė aplinka tiesiogiai veikia jūsų smegenų gebėjimą susikaupti, norint užkirsti kelią atidėliojimui, labai svarbu optimizuoti darbo vietą. Tyrimai rodo, kad aplinkos signalai gali skatinti arba slopinti atidėliojimą, todėl labai svarbu apgalvotai suplanuoti savo erdvę.
- Pašalinkite skaitmeninius trukdžius: išjunkite pranešimus, naudokite svetainių blokatorius ir laikykite telefoną kitame kambaryje.
- Sutvarkykite darbo vietą, kad sumažintumėte vizualinę netvarką, kuri, kaip rodo tyrimai, gali sumažinti kognityvinį krūvį iki 30 %.
- Sukurkite specialias zonas konkrečioms užduotims atlikti, kad smegenys susietų tam tikras erdves su produktyvumu.
- Optimizuokite apšvietimą ir temperatūrą, nes tyrimai rodo, kad natūrali šviesa ir 20-22 °C temperatūra padidina kognityvinę veiklą.
Ilgalaikių produktyvumo įpročių kūrimas
Nors aplinkos optimizavimas duoda tiesioginę naudą, ilgalaikiams pokyčiams reikia pertvarkyti giliai įsišaknijusius smegenų įpročius. Tyrimai rodo, kad įpročiai formuojasi pagal tam tikrą neurologinį modelį: Įpročiai – tai įprotis, rutina ir atlygis. Norėdami susikurti tvarius produktyvumo įpročius, turite nustatyti atidėliojimą skatinančius veiksnius ir sistemingai juos keisti produktyviais atsakymais.
Pirmiausia pasirinkite vieną pagrindinį įprotį – pamatinį elgesį, kuris sukelia teigiamą tolesnį poveikį. Tyrimai rodo, kad pradėdami dieną nuo nedidelės, lengvai įvykdomos užduoties, dėl dopamino išsiskyrimo įgaunate pagreitį. Stebėkite savo pažangą naudodamiesi konkrečiais rodikliais, nes matavimas didina atskaitomybę. Kai paslysite, išanalizuokite gedimo vietą, užuot visiškai pasidavę. Tyrimai rodo, kad įprotis paprastai susiformuoja per 66 dienas, o ne per dažniausiai minimą 21 dieną, todėl šio proceso metu laikykitės realių lūkesčių.
