Magnis lemia daugiau kaip 300 biocheminių reakcijų, tačiau 50-80 proc. amerikiečių jo negauna pakankamai. Šis mineralas reikalingas jūsų organizmui, kad tinkamai veiktų raumenys, būtų valdomas stresas ir širdies sveikata.
Kai jo trūksta, gali pasireikšti raumenų mėšlungis, nemiga, nerimas ar nuovargis – simptomai, kurie dažnai klaidingai priskiriami kitoms ligoms. Kraujo tyrimais retai nustatomas jo trūkumas, nes kraujyje cirkuliuoja tik 1 %.
Suprasdami visą magnio poveikį, galite pakeisti savo požiūrį į keletą nuolatinių sveikatos problemų, su kuriomis susiduriate.
Tylusis trūkumas: Magnio svarbos atpažinimas
Nepaisant to, kad magnis būtinas daugiau kaip 300 organizmo biocheminių reakcijų, Vakarų pasaulyje magnio trūkumas tebėra viena iš dažniausiai nediagnozuojamų maistinių medžiagų. Tyrimų duomenimis, 50-80 % amerikiečių negauna pakankamai magnio, tačiau įprastiniai kraujo tyrimai dažnai šio trūkumo nepastebi, nes kraujyje cirkuliuoja tik 1 % organizmo magnio.
Tikėtina, kad jums trūksta magnio, jei jaučiate raumenų mėšlungį, nemigą, nerimą ar nuovargį. Magnis atlieka svarbų vaidmenį energijos gamyboje, DNR sintezėje, raumenų veikloje ir nervų sistemos reguliacijoje. Jis taip pat labai svarbus kaulų sveikatai, nes kartu su kalciu ir vitaminu D palaiko skeleto vientisumą.
Šiuolaikinė žemdirbystė, perdirbtas maistas ir lėtinis stresas mažina magnio kiekį. Deja, simptomai pasireiškia palaipsniui, todėl jo trūkumo lengva nepastebėti, kol jis smarkiai paveikia jūsų sveikatą.
Magnio vaidmuo streso valdymui ir psichikos sveikatai
Ryšys tarp magnio ir psichologinės savijautos neapsiriboja vien fizine nauda. Šis būtinas mineralas reguliuoja neurotransmiterius, kurie siunčia pranešimus per smegenis ir nervų sistemą, ir tiesiogiai veikia jūsų reakcijos į stresą mechanizmus.
Tyrimai rodo, kad magnio trūkumas susijęs su padidėjusiu nerimu, depresija ir padidėjusiu jautrumu stresui. Kai organizme trūksta magnio, gali padidėti kortizolio kiekis, todėl net ir nesant realios grėsmės gali prasidėti reakcija „kovok arba bėk”.
Magnis taip pat skatina GABA– slopinamojo neuromediatoriaus, kuris ramina nervų veiklą ir skatina atsipalaidavimą – gamybą. Tyrimai rodo, kad papildų vartojimas gali sumažinti lengvos ar vidutinio sunkumo depresijos simptomus ir padėti valdyti tokias ligas kaip ADHD.
Pastebėsite, kad idealus magnio kiekis gali pagerinti miego kokybę, sumažinti nerimą ir padidinti atsparumą kasdieniam stresui.
Kaip magnis palaiko širdies sveikatą ir kraujospūdį
Kol širdis ritmingai pumpuoja kraują beveik 96 560 kilometrų ilgio kraujagyslėmis, magnis tyliai organizuoja šį svarbų procesą užkulisiuose. Šis mineralas padeda palaikyti normalų širdies ritmą, reguliuodamas kalcio kanalus ir palaikydamas tinkamą širdies ir kraujagyslių sistemos raumenų susitraukimą ir atsipalaidavimą.
Tyrimai rodo, kad magnis padeda mažinti kraujospūdį, nes atpalaiduoja arterijų sienelių lygiuosius raumenis ir mažina periferinį pasipriešinimą. Jis taip pat labai svarbus reguliuojant kalio ir natrio pusiausvyrą, todėl dar labiau stabilizuoja kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad asmenims, suvartojantiems daugiau magnio, gerokai sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika .
Magnio gebėjimas mažinti uždegimą ir gerinti endotelio ( vidinio kraujagyslių dangalo) funkciją prisideda prie bendros širdies sveikatos. Net ir nedidelis jo trūkumas gali padidinti aritmijos ir hipertenzijos riziką, todėl pakankamas kasdienis magnio vartojimas yra būtinas širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Geriausi maisto šaltiniai magnio suvartojimui padidinti
Į kasdienę mitybą įtraukti magnio turtingų maisto produktų neturėtų būti sudėtinga, nes gamta siūlo daug skanių variantų, kuriuose yra šio būtino mineralo. Tamsūs lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai ir lapiniai kopūstai, pasižymi magnio kiekiu 156 mg ir 79 mg viename virintame puodelyje. Riešutai ir sėklos taip pat yra išskirtiniai šaltiniai – vos viena uncija (28 g) moliūgų sėklų suteikia 156 mg, o migdolai – 80 mg.
Planuojant maistą verta atkreipti dėmesį į ankštines daržoves; puodelyje juodųjų pupelių yra 120 mg magnio. Smulkūs grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir kvinojos, suteikia reikšmingą magnio kiekį, o kvinojos virtų ryžių puodelyje jo yra 118 mg. Juodojo šokolado mėgėjai įvertins, kad uncijoje (28 g) 70 % kakavos šokolado yra 64 mg. Iš jūros gėrybių galima rinktis skumbrę ir lašišą, kurių 85 g porcijoje yra apie 100 mg.
Požymiai, kad jūsų organizmas gali norėti daugiau magnio
Nepaisant to, kad magnis atlieka svarbų vaidmenį daugiau nei 300 fermentinių reakcijų, dauguma amerikiečių jo suvartoja nepakankamai, o tyrimai rodo, kad net 75 % žmonių nesuvartoja rekomenduojamos paros normos. Jūsų organizmas apie magnio trūkumą dažnai praneša tam tikrais simptomais, kuriuos galite klaidingai priskirti kitoms ligoms.
Atkreipkite dėmesį į šiuos pagrindinius požymius, rodančius, kad magnio kiekis jūsų organizme gali būti nepakankamas:
- Raumenų mėšlungis ir spazmai, ypač kojų naktį
- Nuolatinis nuovargis ir mažai energijos, net ir gerai išsimiegojus
- padidėjęs nerimas, dirglumas ir sunkumai valdant stresą
- Nereguliarus širdies plakimas arba širdies plakimas, ypač ramybės būsenoje
Šie simptomai pasireiškia todėl, kad magnis reguliuoja nervų ir raumenų perdavimą, energijos gamybą ir nervų sistemos veiklą. Klinikiniai tyrimai rodo, kad nepakankamo magnio kiekio mažinimas dažnai šiuos simptomus pašalina veiksmingiau nei konkrečių simptomų gydymas.
