Komercinių pusryčių dribsnių sudėtyje dažnai yra rafinuotų grūdų, kurie padidina cukraus kiekį kraujyje ir sukelia insulino šuolius, dėl kurių gali sutrikti sveikata ir atsirasti atsparumas insulinui. Daugelyje jų yra dirbtinių dažiklių ir konservantų, kurie trikdo hormonų pusiausvyrą ir lėtina medžiagų apykaitą. Nepaisant „viso grūdo” rinkodaros teiginių, dauguma grūdinių produktų nėra pakankamai maistingi ir skatina žarnyno bakterijų uždegimą. Dėl šių veiksnių atsiranda medžiagų apykaitos sutrikimų, kurie tęsiasi ne tik pusryčių metu. Tikrasis poveikis atsiskleidžia nuosekliai vartojant kasdien.
Kraujo cukraus kalneliai: Kaip dribsniai didina insulino kiekį
Suvalgius daugumą pusryčių dribsnių, jie greitai suskyla į gliukozę, todėl kraujyje tuoj pat atsiranda didelė insulino reakcija.
Dėl šio gliukozės šuolio kasa išskiria insuliną, kuris pašalina cukrų iš kraujo ir kaupia jį ląstelėse.
Problema kyla tada, kai po šio insulino šuolio seka cukraus kiekio kraujyje kritimas.
Toks kasdien kartojamas modelis ilgainiui gali sukelti atsparumą insulinui, nes ląstelės tampa mažiau jautrios insulino poveikiui.
Tyrimai rodo, kad tokie medžiagų apykaitos kalneliai gali padidinti 2 tipo diabeto rizikos veiksnius ir sutrikdyti energijos lygį visą dieną.
Daugumos komercinių grūdinių produktų glikemijos indeksas viršija viso maisto alternatyvų glikemijos indeksą.
Dirbtiniai dažikliai ir konservantai: Tylūs medžiagų apykaitos trikdytojai
Be glikemijos poveikio, daugelyje komercinių grūdinių produktų yra daug dirbtinių ingredientų, kurie kelia papildomų medžiagų apykaitos problemų.
Tyrimai rodo, kad dirbtiniai dažikliai, tokie kaip raudona 40 ir geltona 5, gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą ir pakeisti žarnyno mikrobiotos sudėtį, kuri atlieka esminį vaidmenį reguliuojant medžiagų apykaitą.
Konservantai, tokie kaip BHT ir BHA, nors ir prailgina galiojimo laiką, yra susiję su oksidaciniu stresu ir uždegimu ląsteliniu lygmeniu – abu šie veiksniai lemia medžiagų apykaitos sutrikimus.
Žurnale „Journal of Endocrinology” paskelbti tyrimai rodo, kad šie junginiai gali trikdyti skydliaukės veiklą, todėl gali sulėtėti medžiagų apykaita ir prisidėti prie svorio reguliavimo sunkumų net ir tada, kai kalorijų suvartojimas kontroliuojamas.
Rafinuotų grūdų problema: perdirbimas atsilieka nuo mitybos
Daugumos komercinių grūdinių produktų gamybos procese pašalinamos svarbiausios maistinės medžiagos, kurių iš pradžių buvo neskaldytuose grūduose. Rafinavimo metu pašalinamos sėlenos ir gemalai, kuriuose yra skaidulų, B grupės vitaminų, geležies ir antioksidantų, paliekant tik krakmolingą endospermą.
Gamintojai dažnai „praturtina” grūdus sintetiniais vitaminais, tačiau jie neatspindi sudėtingos maistinių medžiagų matricos, esančios natūralioje aplinkoje. Tyrimai rodo, kad rafinuoti grūdai greitai metabolizuojasi ir sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolius, po kurių seka kritimai, trikdantys medžiagų apykaitą.
Ilgainiui šis modelis gali paskatinti atsparumą insulinui. Perdirbimas taip pat pailgina galiojimo laiką ir kartu sumažina maistinę vertę – tai kompromisas, naudingas gamintojams, bet galintis pakenkti vartotojų medžiagų apykaitos sveikatai.
Rinkodaros apgaulė: Kada „sveiki grūdai” iš tiesų nėra sveiki
Vartojimui skirtų fasuotų maisto produktų reglamentavimas leidžia gamintojams ženklinti produktus kaip „pilno grūdo”, nepaisant to, kad juose yra minimalus kiekis tikrųjų pilno grūdo ingredientų.
FDA šiam teiginiui nenustato kiekybinių reikalavimų, todėl prekių ženklai gali aiškiai rodyti užrašą „viso grūdo”, nors produkto sudėtyje daugiausia yra rafinuotų miltų.
Kornelio universiteto tyrimas parodė, kad 53 % vartotojų klaidingai manė, jog produktai, paženklinti užrašu „pagaminta iš neskaldytų grūdų”, yra daugiausia iš neskaldytų grūdų.
Iš tikrųjų daugelyje populiarių dribsnių yra daugiau cukraus ir priedų nei neskaldytų grūdų.
Dėl šios rinkodaros gudrybės vartotojai mano, kad renkasi sveikesnius produktus, nors galimai vartoja medžiagų apykaitą trikdančius rafinuotus angliavandenius, užmaskuotus kaip maistingi produktai.
Poveikis žarnyno mikrobiomui: kaip grūdinių kultūrų sudedamosios dalys keičia virškinimo sistemos sveikatą
Šiuolaikiniai pusryčių dribsniai daro didelę įtaką žarnyno mikrobiomo sudėčiai, nes skiriasi jų sudedamųjų dalių profilis. Labai perdirbti grūdiniai produktai, kuriuose yra rafinuotų grūdų ir pridėtinio cukraus, skatina uždegimą sukeliančių žarnyno bakterijų augimą, o naudingosios mikrobiotos įvairovė mažėja.
Tyrimai rodo, kad dirbtiniai konservantai, emulsikliai ir dažikliai, kurių paprastai randama komerciniuose grūduose, gali sutrikdyti žarnyno barjero funkciją. Šie junginiai gali sukelti mikrobų pusiausvyros sutrikimus, susijusius su medžiagų apykaitos sutrikimais ir sisteminiu uždegimu.
Priešingai, grūdai, kuriuose gausu atsparaus krakmolo ir tirpiųjų skaidulų, yra prebiotikai, maitinantys naudingąsias bakterijas, pavyzdžiui, Bifidobacteria ir Lactobacillus.
Tyrimai rodo, kad šie mikrobai gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios reguliuoja apetito hormonus ir gerina medžiagų apykaitos rodiklius.
Geresnės pusryčių alternatyvos medžiagų apykaitai palaikyti
Labai perdirbtų pusryčių dribsnių pakeitimas maistinių medžiagų turinčiomis alternatyvomis suteikia reikšmingų metabolinių privalumų asmenims, siekiantiems geresnių sveikatos rezultatų. Pavyzdžiui, plieninės avižos, graikiškas jogurtas su uogomis ir kiaušinių patiekalai suteikia subalansuotų makroelementų, kurie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
Tyrimai rodo, kad baltymų turtingi pusryčiai didina sotumo hormonų kiekį ir mažina alkio hormono grelino kiekį. Viso maisto alternatyvose paprastai yra daugiau skaidulinių medžiagų, kurios palaiko žarnyno sveikatą ir ilgesnį energijos išsiskyrimą.
Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbti tyrimai rodo, kad pusryčiai su sveikaisiais riebalais iš avokadų ar riešutų pagerina jautrumą insulinui, palyginti su daug angliavandenių turinčiais pusryčiais.
Šiose alternatyvose be dirbtinių priedų gaunama esminių mikroelementų, svarbių medžiagų apykaitos fermentų veiklai.
Grūdų įpročio atsisakymas: Kūryba: 21 dienos persitvarkymo planas
Nors norint sugriauti seniai nusistovėjusius mitybos įpročius reikia struktūriškai įsikišti, tyrimai rodo, kad 21 dienos atnaujinimo planas gali veiksmingai panaikinti priklausomybę nuo grūdų ir sukurti sveikesnius pusryčius.
Perkrovimo protokolą sudaro trys etapai: 1-7 dienomis palaipsniui mažinamas grūdinių produktų vartojimas ir įvedamos baltymų turinčios alternatyvos; 8-14 dienomis visiškai atsisakoma perdirbtų grūdinių produktų, pakeičiant juos visaverčiais maisto produktais; 15-21 dienomis nauji įpročiai įtvirtinami pasitelkiant valgio ruošimo strategijas ir sąmoningumo technikas.
Tyrimai rodo, kad dalyviai, baigę visą programą, praneša apie sumažėjusius gliukozės kiekio kraujyje svyravimus, sumažėjusį rytinį alkį ir išlikusį energijos lygį iki pietų – fiziologinius pokyčius, kurie pagerina medžiagų apykaitą.
