Dienos pradžia su baltymais skatina svorio metimą keliais būdais. Jūsų organizmas virškindamas baltymus sudegina 20-30 % daugiau kalorijų nei virškindamas angliavandenius, todėl suaktyvėja medžiagų apykaita po naktinio badavimo.
Baltymai taip pat mažina grelino (alkio hormono) kiekį ir didina sotumo hormonų kiekį, todėl ilgiau išliksite sotūs ir išvengsite cukraus kiekio kraujyje kritimo. Daug baltymų turintys pusryčiai (20-30 g) gali sumažinti užkandžiavimą vakare ir bendrą dienos kalorijų suvartojimą.
Tinkama rytinė baltymų strategija pakeičia visą jūsų organizmo medžiagų apykaitą.
Mokslas apie baltymų galią rytinei medžiagų apykaitai
Mokslas apie baltymų įtaką rytinei medžiagų apykaitai
Kai bandote numesti svorio, baltymai tampa geriausiu medžiagų apykaitos draugu, ypač rytais. Ši maistinė medžiaga sukelia dietos sukeltą termogenezę – energiją, kurią organizmas išeikvoja virškinimui, įsisavinimui ir maistinių medžiagų apdorojimui – ir kuri yra gerokai didesnė baltymų (20-30 %), palyginti su angliavandeniais (5-10 %) ir riebalais (0-3 %).
Dienos pradžia su baltymais suaktyvina medžiagų apykaitą po nakties badavimo. Tyrimai rodo, kad daug baltymų turintys pusryčiai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir apsaugo nuo energijos kritimo viduryje ryto, kuris dažnai lemia nesveiką užkandžiavimą. Be to, baltymai skatina sotumo hormonų, tokių kaip PYY ir GLP-1, išsiskyrimą ir mažina grelino, alkio hormono, kiekį.
Jūsų rytinei medžiagų apykaitai naudingiausi yra visaverčiai baltymai, kuriuose yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių – jų yra kiaušiniuose, graikiškame jogurte, išrūgų baltymuose ir liesoje mėsoje.
Kaip pusryčių metu gaunami baltymai reguliuoja alkio hormonus
Kadangi jūsų organizme veikia sudėtingas hormonų orkestras, per pusryčius vartojami baltymai daro didelę įtaką pagrindiniams apetitą kontroliuojantiems veikėjams. Baltymai labai sumažina grelino (alkio hormono) kiekį ir kartu padidina sotumo hormonų, tokių kaip peptidas YY ir GLP-1, kiekį.
Valgydami vien angliavandenius, patirsite staigų cukraus kiekio kraujyje šuolį, po kurio seks kritimas, sukeliantis naują alkį. Tačiau dėl baltymų gliukozė išsiskiria tolygiau, todėl išvengiama šių hormoninių svyravimų. Tyrimai rodo, kad daug baltymų (25-30 g) turintys pusryčiai gali sumažinti užkandžiavimą vakare, nes reguliuoja šiuos hormonus visą dieną.
Jūsų smegenų atlygio centrai taip pat skirtingai reaguoja į baltymus. Patirsite mažesnį potraukį ir didesnį pasitenkinimą maistu, todėl bus lengviau išlaikyti kalorijų deficitą nesijaučiant nepritekliuje.
Geriausios baltymų turtingų pusryčių idėjos svoriui reguliuoti
Strateginis požiūris į pusryčius gali turėti didelės įtakos jūsų svorio reguliavimo tikslams. Pradėkite nuo graikiško jogurto su uogomis ir pabarstyto riešutais, kad gautumėte 15-20 g baltymų. Taip pat išbandykite kiaušinių patiekalus, pavyzdžiui, daržovių omletus arba pusryčių burritus su juodosiomis pupelėmis, kad gautumėte 20-25 g baltymų.
Valgantieji augaliniu maistu gali derinti tofu kiaušinienę su daigintų grūdų skrebučiais arba naktinėmis avižomis su sojų pienu ir chia sėklomis. Įtemptais rytais ruoškite baltyminius kokteilius iš išrūgų arba augalinių baltymų miltelių, šaldytų vaisių ir nesaldinto migdolų pieno.
Iš anksto paruoštos kiaušinių bandelės su daržovėmis ir varškės sūris su vaisiais – tai greiti, baltymų kupini sprendimai. Pusryčių metu siekite gauti bent 20-30 g baltymų, kad visą dieną būtumėte sotūs ir naudingi medžiagų apykaitai.
Dažniausiai pasitaikančios pusryčių klaidos, kurios trukdo numesti svorio
Kodėl daugelis svorio metimo pastangų žlunga, nors dieną pradedame nuo pusryčių? Dažnai tai susiję ne su pusryčių valgymu, o su tuo, ką valgote. Vartojant daug cukraus turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, pyragaičius ar saldintus dribsnius, kyla insulino šuoliai, po kurių krenta energija, o vėliau atsiranda potraukis.
Kita dažnai pasitaikanti klaida – nepakankamas baltymų vartojimas ir angliavandenių perteklius. Rytinė bandelė su uogiene suteikia mažai sotumo, palyginti su kiaušiniais ar graikišku jogurtu. Jei visiškai praleidžiate pusryčius, galite netinkamai pasirinkti maistą per pietus, kai būsite pernelyg alkani.
Porcijų iškraipymas taip pat trukdo siekti pažangos – per dideli kavinės keksiukai gali turėti daugiau nei 500 kalorijų. Galiausiai, skubėdami pusryčiauti arba valgydami išsiblaškę neleidžiate smegenims užfiksuoti sotumo signalų, todėl visą dieną galite persivalgyti.
Laiko efektas: Kodėl rytiniai baltymai pranoksta vakarinius?
Tyrimai rodo, kad laikas, kada vartojate baltymus, yra beveik toks pat svarbus, kaip ir tai, kiek jų suvalgote. Baltymų vartojimas ryte sukelia stipresnį terminį poveikį – virškinimo metu sudeginama daugiau kalorijų, palyginti su vartojimu vakare. Jūsų organizmo raumenų baltymų sintezės rodikliai taip pat yra didesni ankstyvuoju paros metu, o tai reiškia, kad efektyviau panaudosite baltymus raumenims palaikyti.
Dienos pradžia su baltymais padeda reguliuoti alkio hormonus visą dieną. Tyrimai rodo, kad daug baltymų turintys pusryčiai sumažina grelino (alkio hormono) kiekį ir padidina sotumo hormonų, tokių kaip peptidas YY, kiekį. Be to, rytinis baltymų vartojimas susijęs su mažesniu užkandžiavimu vakare ir mažesniu potraukiu daug kalorijų turinčiam maistui vėlesniu dienos metu. Dėl šio laiko pranašumo susidaro medžiagų apykaitos pranašumas, kuris gali turėti didelės įtakos jūsų svorio metimo rezultatams, nekeičiant bendro paros kalorijų kiekio.
Tikros sėkmės istorijos: Pusryčių baltymų pokyčių transformacijos
Transformacija dažnai prasideda nuo vieno paprasto pokyčio, kaip rodo nesuskaičiuojama daugybė svorio metimo istorijų, susijusių su rytiniais baltymų pokyčiais. Prisiminkite Sarą, kuri numetė 16 kilogramų iškeitusi saldžius dribsnius į graikišką jogurtą ir kiaušinius. Visą dieną ji jautė mažesnį alkį ir sumažino bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Maiklas, kuris kiekvieną rytą vartojo baltyminius kokteilius su 30 g baltymų, per šešis mėnesius numetė 19 kg ir išlaikė raumenų masę. Jo sėkmę lėmė pagerėjęs sotumas, kuris neleido užkandžiauti viduryje ryto.
Panašių rezultatų galima rasti ir klinikiniuose tyrimuose, kuriuose buvo stebimi dalyviai, pradėję valgyti baltymų turinčius pusryčius. Jie nuolat praneša apie sumažėjusį potraukį maistui, geresnį energijos lygį ir ilgalaikį svorio mažėjimą. Akivaizdu, kad jei pusryčių metu pirmenybę teikiate baltymams, užsitikrinate trumpalaikį pasitenkinimą ir ilgalaikę sėkmę.
