Rytinis pėdų skausmas vargina maždaug 20 % žmonių, dažnai dėl per naktį įsitempusios plantarinės fascijos ir Achilo sausgyslės. Dažniausiai pasitaikanti klaida – miegoti, kai pėdos yra plantarfleksinės, suspaustos ankštos patalynės. Tokia padėtis sukuria pėdos audinių įtampą, todėl žengus pirmuosius žingsnius atsiranda mikroįtrūkimų. Dėl sumažėjusios kraujotakos neveiklumo metu atsiranda uždegimas ir sustingimas. Tinkama miego padėtis ir naktinė pėdų atrama gali gerokai sumažinti šį plačiai paplitusį, bet išvengiamą diskomfortą.
Rytinio pėdų skausmo epidemija: Dažniau nei manote
Stulbinantis skaičius suaugusiųjų patiria pėdų skausmą, kai ryte žengia pirmuosius žingsnius. Tyrimai rodo, kad maždaug 20 proc. gyventojų kenčia nuo šios būklės, o tarp vyresnių nei 40 metų amžiaus asmenų ir turinčių antsvorio ji paplitusi dažniau.
Šis paplitęs reiškinys, dažnai atmetamas kaip normalus senėjimas, dažnai kyla dėl plantarinio fascito,t. y. audinių juostos, jungiančios kulną ir kojų pirštus, uždegimo. Prie to prisideda ir artritas, sausgyslių uždegimas bei struktūrinės pėdos anomalijos.
Rytinis pėdų skausmas paprastai pagerėja po trumpo pasivaikščiojimo, nes audiniai sušyla, o tai paaiškina, kodėl daugelis kenčiančiųjų delsia kreiptis į gydytoją, nors jaučia lėtinį diskomfortą, kuris gali rodyti pagrindines sveikatos problemas.
Kojų skausmo anatomijos supratimas
Žmogaus pėda – sudėtingas inžinerijos stebuklas, kurį sudaro 26 kaulai, 33 sąnariai ir daugiau kaip 100 raumenų, sausgyslių ir raiščių, darniai veikiančių kūno svoriui išlaikyti ir judėjimui palengvinti.
Miego metu šios struktūros ilgą laiką nejuda, todėl sumažėja kraujotaka ir kaupiasi skysčiai.
Plantarinė fascija– stora juosta, besitęsianti nuo kulno iki kojų pirštų – per naktį dažnai įsitempia. Žengus pirmuosius žingsnius šis audinys staiga išsitempia, sukeldamas mikroįtrūkimus ir uždegimą.
Be to, Achilo sausgyslė, jungianti blauzdos raumenis su kulnu, nejudrumo metu sustingsta ir taip prisideda prie rytinio diskomforto.
Ši anatomija paaiškina, kodėl rytinis pėdų skausmas gali būti nuolatinis, tačiau paprastai sumažėja judant.
Stebinantis naktinis įprotis, kenkiantis jūsų pėdų sveikatai
Nors daugelis žmonių įtaria, kad pagrindiniai rytinio pėdų skausmo kaltininkai yra avalynė arba fizinio aktyvumo įpročiai, miego padėtis dažnai būna paslėptas pėdų sveikatos sabotažas.
Miego metu pirštus nukreipus žemyn – tokia padėtis vadinama plantarfleksija– ilgai įtempiama plantarinė fascija ir Achilo sausgyslė. Toks ilgalaikis tempimas gali sukelti uždegimą ir skausmingus pirmuosius žingsnius kiekvieną rytą.
Be to, laisva patalynė gali suspausti pėdas į nenatūralią padėtį. Ankšta patalynė ar sunkios antklodės gali priversti pėdas visą naktį atlikti plantarfleksiją.
Miego specialistai rekomenduoja naudoti pagalvę, kad pėdos būtų atremtos 90 laipsnių kampu, o lėtiniams ligoniams – dėvėti naktinius įtvarus.
Dažniausiai pasitaikančios pėdų būklės, kurios pablogėja dėl blogo vakaro režimo
Keletas dažnai pasitaikančių pėdų būklių labai pablogėja dėl netinkamos vakarinės rutinos, taip sukuriant rytinio diskomforto ratą, kurį sunku nutraukti.
Plantarinis fascitas, kuriam būdingas kulno uždegimas, sustiprėja, kai pėdos per naktį atvėsta ir įsitempia. Achilo sausgyslės uždegimas taip pat sustingsta ilgesnio poilsio metu.
Periferinės neuropatijos simptomai dažnai paūmėja naktį, kai sumažėja kraujotaka. Pėdų sąnarių artritas tampa ryškesnis, nes miego metu kaupiasi uždegimo žymenys.
Netgi pėdkelnės ir plaktukiniai pirštai patiria didesnį spaudimą ir deformaciją, kai prieš miegą avima netinkama avalynė.
Tinkama vakarinė pėdų priežiūra, įskaitant tempimą, tinkamą avalynę ir paaukštinimą, gerokai sumažina rytinius simptomus ir užkerta kelią ilgalaikiam šių ligų pablogėjimui.
Kaip jūsų dienos veikla veikia rytinį pėdų skausmą
Dienos veikla turi didelę reikšmę nustatant pėdų skausmo, patiriamo pabudus, stiprumą. Ilgalaikis stovėjimas, ypač ant kietų paviršių, didina spaudimą plantarinei fascijai ir kulnui, todėl atsiranda rytinis diskomfortas.
Taip pat netinkama avalynė be tinkamos skliauto atramos didina pėdų įtampą. Didelio poveikio pratimai, pavyzdžiui, bėgimas betoniniais paviršiais, arba staiga padidėjęs fizinis aktyvumas gali sukelti pėdos audinių mikronelygumus, kurie pasireiškia skausmu žengiant pirmuosius rytinius žingsnius.
Pasikartojantys judesiai tam tikrose profesijose taip pat prisideda prie pėdų nuovargio ir uždegimo, kuris sustiprėja per naktį. Tinkamai parinkta avalynė ir reguliarus tempimas visą dieną gali gerokai sumažinti rytinį pėdų skausmą.
Esminis ryšys tarp hidratacijos ir pėdų diskomforto
Kritinis ryšys tarp hidratacijos ir pėdų diskomforto
Stebina tai, kad hidratacijos lygis daro didelę įtaką pėdų skausmui, patir iamam pabudus. Dėl dehidratacijos sumažėja kraujotaka ir pėdose kaupiasi skysčiai, todėl per naktį padidėja pėdų audinių uždegimas ir sustingimas.
Medicinos ekspertai rekomenduoja vartoti pakankamai vandens visą dieną, o ne didelius jo kiekius prieš miegą. Rekomenduojama per parą suvartoti maždaug 2-3 litrus vandens, atsižvelgiant į individualius veiksnius, pavyzdžiui, svorį ir aktyvumo lygį.
Kenčiantieji nuo rytinio pėdų skausmo turėtų stebėti savo hidrataciją tikrindami šlapimo spalvą– šviesiai geltona spalva rodo tinkamą hidrataciją.
Reikėtų riboti alkoholio ir kofeino, kurie didina dehidrataciją, vartojimą, ypač vakare, kai jų diuretinis poveikis gali sustiprinti skysčių disbalansą per naktį.
Paprasti tempimo pratimai prieš miegą, kurie gali pakeisti jūsų rytinius žingsnius
Specialių pėdų tempimo pratimų įtraukimas į naktinę rutiną gali gerokai sumažinti rytinį pėdų skausmą ir sustingimą.
Kineziterapeutai rekomenduoja prieš miegą atlikti kojų pirštų tempimus, čiurnos pasukimus ir plantarinės fascijos pratimus, kad per naktį būtų išlaikytas pėdų lankstumas.
Paprastas kojų pirštų tempimas, išlaikant 10 sekundžių ir kartojant 3-5 kartus, padeda sumažinti metatarsų suspaudimą.
Švelnus 30 sekundžių trunkantis blauzdų tempimas prie sienos gali padėti išvengti Achilo sausgyslės patempimo miego metu.
Tyrimai rodo, kad šie pratimai prieš miegą pagerina pėdos audinių kraujotaką, sumažindami uždegimines reakcijas, kurios būna didžiausios nejudrumo metu.
Nuosekliai praktikuojant šiuos pratimus, per dvi savaites 40 % sumažėjo rytinis pėdų diskomfortas.
Kada kreiptis profesionalios pagalbos dėl nuolatinio rytinio pėdų skausmo
Nors dauguma rytinių pėdų skausmų praeina gydant namuose, tam tikri įspėjamieji ženklai rodo, kad reikia profesionalaus medicininio įvertinimo.
Kreipkitės į gydytoją, jei, nepaisant nuoseklių savigydos priemonių, skausmas tęsiasi ilgiau nei dvi savaites arba jei dėl stipraus skausmo sunku vaikščioti.
Papildomos raudonos vėliavėlės: matomos deformacijos, neatslūgstantis patinimas, tirpimo ar dilgčiojimo pojūčiai.
Skausmas kartu su karščiavimu, paraudimu ar šiluma gali reikšti infekciją, kurią reikia nedelsiant gydyti.
Cukriniu diabetu ar periferinių kraujagyslių ligomis sergantys asmenys turėtų būti ypač budrūs dėl pėdų skausmo ir dėl didesnės komplikacijų rizikos nedelsdami kreiptis į sveikatos priežiūros paslaugų teikėjus.
Podiatras gali tinkamai diagnozuoti lėtines pėdų ligas ir sudaryti specializuotus gydymo planus.
