Ko nevalgyti esant padidėjusiam cholesterolio kiekiui

foods to avoid with cholesterol

Valdant padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje, labai svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką valgote. Galbūt nesuvokiate, kad tam tikri maisto produktai, pavyzdžiui, riebūs mėsos gabalai ir riebūs pieno produktai, gali turėti didelę įtaką cholesterolio kiekiui. Reikia ne tik atsisakyti nesveikų produktų, bet ir suvokti platesnes šių pasirinkimų pasekmes, kurios gali atverti akis. Pagalvokite, kaip kasdieniai užkandžiai ir valgiai gali veikti prieš jus. Tolesni žingsniai gali jus nustebinti, ypač kai apsvarstysite, kokios alternatyvos galėtų padėti jūsų sveikatai.

Sotieji riebalai

health risks and benefits

Kai bandote reguliuoti aukštą cholesterolio kiekį kraujyje, svarbu atkreipti dėmesį į sočiuosius riebalus savo racione. Sotieji riebalai gali padidinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, todėl padidėja širdies ligų rizika. Šių riebalų daugiausia yra gyvulinės kilmės produktuose, pavyzdžiui, riebiuose mėsos gabaluose, riebiuose pieno produktuose ir tam tikruose aliejuose, pavyzdžiui, kokosų ir palmių aliejuje.

Norėdami sumažinti sočiųjų riebalų kiekį, rinkitės liesą mėsą, pavyzdžiui, vištieną ar žuvį, ir neriebius arba neriebius pieno produktus. Daugiau augalinės kilmės baltymų, pavyzdžiui, pupelių, lęšių ir tofu, taip pat gali padėti sumažinti bendrą sočiųjų riebalų suvartojimą ir kartu suteikti svarbių maistinių medžiagų.

Atidžiai skaitykite maistingumo etiketes; kai kuriuose perdirbtuose maisto produktuose yra paslėptų sočiųjų riebalų, kurie gali lengvai sužlugdyti jūsų pastangas. Stenkitės, kad sotieji riebalai sudarytų mažiau nei 10 % visų dienos kalorijų, t. y. apie 22 gramus 2000 kalorijų dietos. Sąmoningai pasirinkdami šiuos produktus, galite geriau kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje ir stiprinti bendrą širdies sveikatą. Atminkite, kad nedideli mitybos pokyčiai ilgainiui gali būti labai naudingi sveikatai.

Transriebalai

Sotieji riebalai nėra vienintelė riebalų rūšis, kurios reikia saugotis, jei kontroliuojate aukštą cholesterolio kiekį; transriebalai taip pat kelia didelę riziką. Transriebalų daugiausia yra iš dalies hidrintuose aliejuose, kurie dažnai naudojami perdirbtuose maisto produktuose, siekiant pagerinti jų tekstūrą ir galiojimo laiką. Šie riebalai ne tik didina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, bet ir mažina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį, todėl didėja širdies ligų rizika.

Transriebalų galima rasti įvairiuose produktuose, įskaitant kepinius, margariną, keptą maistą ir užkandžius. Norint apsaugoti savo širdies sveikatą, būtina atidžiai skaityti maisto produktų etiketes. Sudedamųjų dalių sąraše ieškokite tokių terminų kaip „iš dalies hidrintas aliejus”, nes tai rodo, kad jame yra transriebalų, net jei etiketėje nurodyta „0 gramų transriebalų”.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad transriebalų kiekis neviršytų 1 % dienos kalorijų. Tai reiškia, kad jei per dieną suvartojate 2000 kalorijų, transriebalų turėtumėte suvartoti mažiau nei 2 gramus. Rinkdamiesi sąmoningai ir vengdami maisto produktų, kuriuose yra daug transriebalų, galite geriau kontroliuoti savo cholesterolio kiekį ir pagerinti bendrą sveikatą.

Perdirbta mėsa

cured and preserved meats

Perdirbta mėsa yra dar viena maisto produktų grupė, kurią turėtumėte atsargiai vertinti, jei kontroliuojate aukštą cholesterolio kiekį. Šiems maisto produktams priskiriami tokie produktai kaip šoninė, dešrelės, dešrelės, dešrelės ir delikatesai, kuriuose dažnai būna daug sočiųjų riebalų ir natrio. Tyrimai rodo, kad perdirbtos mėsos vartojimas gali labai padidinti širdies ligų riziką ir padidinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Viena iš priežasčių, kodėl perdirbta mėsa kelia problemų, yra didelis sočiųjų riebalų kiekis. Mityba, kurioje gausu sočiųjų riebalų, gali lemti didesnį MTL (blogojo) cholesterolio, kuris yra pagrindinis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys, kiekį. Be to, į perdirbtą mėsą dažnai dedama konservantų ir nitritų, kurie gali prisidėti prie uždegimo ir kraujagyslių problemų.

Jei mėgstate šią mėsą, apsvarstykite sveikesnes alternatyvas. Liesi mėsos gabalai, paukštiena arba augalinės kilmės baltymai gali suteikti panašų skonį be neigiamo poveikio sveikatai. Visada tikrinkite etiketes, kad išvengtumėte paslėpto cukraus ir nesveikų riebalų. Sumažinę arba išbraukę iš savo raciono perdirbtą mėsą, žengsite didelį žingsnį link geresnės cholesterolio kontrolės ir bendros širdies sveikatos. Atminkite, kad nedideli pokyčiai gali labai pagerinti jūsų savijautą.

Viso riebumo pieno produktai

Dar viena kategorija, į kurią reikia atkreipti dėmesį mitybos racione kovojant su padidėjusiu cholesterolio kiekiu, yra viso riebumo pieno produktai. Tokiuose produktuose kaip nenugriebtas pienas, grietinėlė, sūris ir sviestas gausu sočiųjų riebalų, kurie yra susiję su padidėjusiu MTL cholesterolio kiekiu. Vartodami šiuos maisto produktus, galite netyčia padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, todėl kyla didesnė rizika susirgti širdies ligomis.

Tyrimai rodo, kad riebių pieno produktų pakeitimas neriebiais arba neriebiais alternatyviais produktais gali padėti veiksmingai kontroliuoti cholesterolio kiekį. Pavyzdžiui, renkantis liesą pieną arba neriebų jogurtą, galima gauti tą pačią maistinę naudą be sočiųjų riebalų. Jei mėgstate sūrį, apsvarstykite galimybę rinktis mažesnio riebumo sūrio rūšis arba vartoti mažesnius jo kiekius patiekaluose.

Svarbu skaityti etiketes ir atkreipti dėmesį į bendrą suvartojamų pieno produktų kiekį. Nors pieno produktai gali būti geras kalcio ir baltymų šaltinis, svarbiausiavartoti saikingai. Nereikia visiškai atsisakyti pieno produktų, tačiau protingesnis jų pasirinkimas gali turėti didelės įtakos cholesterolio kiekio valdymui. Žinodami, ar vartojate riebių pieno produktų, galite imtis aktyvių veiksmų, kad pagerintumėte širdies sveikatą.

Keptas maistas

crispy golden indulgent treats

Keptas maistas garsėja dideliu kiekiu nesveikų riebalų, todėl jis kelia nemažai rūpesčių tiems, kurie valdo padidėjusį cholesterolio kiekį. Valgydami keptą maistą dažnai vartojate transriebalų ir sočiųjų riebalų, kurie gali padidinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir sumažinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį. Šis disbalansas didina širdies ligų ir insulto riziką.

Ypač daug problemų kelia įprastas keptas maistas, pavyzdžiui, gruzdintos bulvytės, kepta vištiena ir koldūnai. Juose ne tik daug riebalų, bet ir dažnai yra papildomų kalorijų, dėl kurių didėja svoris, o tai gali dar labiau paaštrinti cholesterolio problemas. Kepant naudojamas aliejus taip pat gali skilti ir sudaryti kenksmingus junginius, todėl kepti patiekalai tampa dar mažiau patrauklūs.

Jei siekiate kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, geriau visiškai venkite kepto maisto. Vietoj to rinkitės sveikesnius gaminimo būdus, pavyzdžiui, kepimą, kepimą ant grotelių arba troškinimą garuose. Šie būdai išlaiko skonį ir kartu gerokai sumažina nesveikų riebalų kiekį. Atlikę šiuos nedidelius pokyčius, galite kontroliuoti savo mitybą ir pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai padės pagerinti širdies sveikatą. Atminkite, kad jūsų pasirinkimai yra svarbūs, o sveikesnės alternatyvos gali lemti teigiamus bendros sveikatos pokyčius.

Saldūs užkandžiai

Valdant padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje, lengva nepastebėti, kokį poveikį jūsų sveikatai gali turėti saldūs užkandžiai. Šie skanėstai, dažnai su pridėtiniu cukrumi, gali padidinti svorį ir trigliceridų kiekį, kurie yra širdies ligų rizikos veiksniai. Tyrimai rodo, kad didelis cukraus kiekis gali sukelti atsparumą insulinui ir uždegimą, o tai dar labiau apsunkina cholesterolio kiekį kraujyje.

Jums gali patikti sausainiai, saldainiai ar saldūs dribsniai, tačiau būtina suvokti, kad jie turi mažai maistinės vertės. Vietoj to jie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir sukelti potraukį, todėl bus sunkiau laikytis subalansuotos mitybos. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja riboti pridėtinio cukraus kiekį iki 6 arbatinių šaukštelių per dieną moterims ir 9 arbatinių šaukštelių vyrams.

Kai norisi ko nors saldaus, rinkitės sveikesnes alternatyvas, pavyzdžiui, šviežius vaisius, jogurtą ar riešutus. Šie produktai ne tik patenkins jūsų saldumynų poreikį, bet ir suteiks svarbių maistinių medžiagų ir skaidulų. Atsargiai rinkdamiesi saldžius užkandžius, galite gerokai pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir bendrą širdies sveikatą. Atminkite, kad nedideli mitybos pokyčiai gali duoti didelės ilgalaikės naudos.

Rafinuoti angliavandeniai

processed sugar sources

Saldūs užkandžiai nėra vieninteliai kaltininkai, galintys neigiamai paveikti cholesterolio kiekį kraujyje; rafinuoti angliavandeniai taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Perdirbant tokius maisto produktus, kaip balta duona, pyragaičiai ir daugelis pusryčių dribsnių, iš jų pašalinamos natūralios skaidulinės medžiagos ir maistingosios medžiagos. Dėl skaidulų trūkumo gali padidėti cukraus kiekis kraujyje, todėl kraujyje gali padidėti trigliceridų – riebalų, kurie gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Vartojant rafinuotus angliavandenius, organizmas juos greitai perdirba, todėl greitai išsiskiria insulinas. Ilgainiui tai gali paskatinti atsparumą insulinui– būklę, susijusią su didesniu cholesterolio kiekiu. Tyrimai rodo, kad daug rafinuotų angliavandenių turinti mityba taip pat gali lemti padidėjusį MTL cholesterolio, dažnai vadinamo „bloguoju” cholesteroliu, kiekį.

Norint valdyti cholesterolio kiekį, geriausia rafinuotus angliavandenius pakeisti pilno grūdo produktais, pavyzdžiui, rudaisiais ryžiais, kvinoja ir viso grūdo duona. Šiuose produktuose yra daugiau skaidulinių medžiagų, kurios gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies sveikatą. Norint palaikyti sveiką cholesterolio kiekį ir bendrą savijautą, labai svarbu sąmoningai rinktis angliavandenius.

Dažnai užduodami klausimai

Ar galiu vartoti kiaušinius, jei turiu didelį cholesterolio kiekį?

Kiaušinius galite vartoti, net jei jūsų cholesterolio kiekis padidėjęs, tačiau svarbiausia – saikingai. Tyrimai rodo, kad daugumai žmonių su maistu gaunamas kiaušinių cholesterolis neturi didelės įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje. Tačiau protinga apriboti suvartojamų kiaušinių kiekį iki maždaug keturių kiaušinių per savaitę, ypač jei turite specifinių sveikatos sutrikimų. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip juos ruošiate, nes kepimas nesveikuose riebaluose gali panaikinti jų naudą. Visada kreipkitės į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją dėl asmeninio patarimo.

Ar yra saugių aliejų, skirtų dideliam cholesterolio kiekiui mažinti?

Svarstant apie kepimo aliejų, kai kurie variantai yra tinkamesni cholesterolio kiekiui reguliuoti. Alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus – sveiki širdžiai pasirinkimai, kuriuose gausu mononesočiųjų riebalų. Dėl mažesnio sočiųjų riebalų kiekio rapsų aliejus yra dar vienas geras pasirinkimas. Turėtumėte vengti daug sočiųjų riebalų turinčių aliejų, tokių kaip kokosų ir palmių aliejus, nes jie gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Visada tikrinkite etiketes, kad įsitikintumėte, ar jūsų pasirinkti aliejai atitinka jūsų sveikatos tikslus.

Ar galima valgyti žuvį, kai yra didelis cholesterolio kiekis?

Taip, apskritai galima valgyti žuvį, jei gydotės padidėjusį cholesterolio kiekį. Žuvyje dažnai būna daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį ir pagerinti širdies sveikatą. Ypač naudinga liesa žuvis, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė ir sardinės. Tačiau nepamirškite, kaip ją ruošiate; kepant galima pridėti nesveikų riebalų. Pasirinkite tokius būdus kaip kepimas ant grotelių arba kepimas, kad maistas būtų sveikas širdžiai. Visada pasikonsultuokite su gydytoju dėl individualių mitybos patarimų.

Kokie vaisiai geriausiai mažina cholesterolio kiekį?

Kai norite sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje , tam tikri vaisiai gali būti ypač naudingi. Obuoliai, kriaušės ir citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, apelsinai ir greipfrutai, yra puikus pasirinkimas dėl juose esančio didelio skaidulų kiekio, kuris padeda sumažinti cholesterolio absorbciją. Uogos, ypač braškės ir mėlynės, taip pat puikiai tinka, nes jose yra antioksidantų, kurie gali pagerinti širdies sveikatą. Šių vaisių įtraukimas į savo mitybą gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerinti bendrą savijautą.

Ar riešutai neigiamai veikia padidėjusį cholesterolio kiekį?

Riešutai iš tikrųjų gali būti naudingi cholesterolio kiekiui, o ne žalingi. Juose gausu sveikųjų riebalų, skaidulų ir antioksidantų, kurie gali padėti pagerinti lipidų profilį. Tyrimai rodo, kad migdolų, graikinių riešutų ir pistacijų įtraukimas į mitybą gali sumažinti MTL (blogojo cholesterolio) kiekį ir padidinti DTL (gerojo cholesterolio) kiekį. Tik nepamirškite jais mėgautis saikingai, nes jie yra kaloringi. Taigi, nevenkite riešutų; jie gali būti sveikas pasirinkimas širdžiai!

Išvada

Didelio cholesterolio kiekio kraujyje kontrolė reiškia, kad reikia atkreipti dėmesį į tai, ką valgote. Venkdami sočiųjų ir transriebalų, perdirbtos mėsos, riebaus pieno, kepto maisto, saldžių užkandžių ir rafinuotų angliavandenių, galite gerokai pagerinti cholesterolio kiekį. Daugiausia dėmesio skirkite širdžiai naudingiems produktams, pavyzdžiui, vaisiams, daržovėms, neskaldytiems grūdams ir liesiems baltymams. Šie pokyčiai ne tik padeda geriau valdyti cholesterolio kiekį kraujyje, bet ir gerina bendrą sveikatą, todėl ilgainiui galėsite jaustis kuo geriau.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

You May Also Like