Dauguma sveikų suaugusiųjų gali drąsiai valgyti 1-2 kiaušinius per dieną arba 7-14 kiaušinių per savaitę, nedidindami širdies ir kraujagyslių ligų rizikos. Iš šio maistingo maisto produkto gausite aukštos kokybės baltymų, svarbiausių vitaminų ir mineralų.
Nors kiaušiniai gali padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį, daugumai žmonių jie neturi pastebimos įtakos širdies ligų rizikai. Jei sergate diabetu, širdies ligomis ar padidėjusiu cholesterolio kiekiu, norėdami gauti individualių patarimų dėl kiaušinių vartojimo, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros specialistą.
Kiaušinių maistingumas
Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų gamtoje – viename dideliame kiaušinyje vos 293 kilodžauliuose telpa įspūdingas kiekis svarbiausių vitaminų ir mineralų. Kiaušiniuose rasite aukštos kokybės baltymų, kuriuose visos devynios pagrindinės aminorūgštys yra idealiomis proporcijomis. Kiekviename kiaušinyje yra 6 g baltymų, todėl tai yra visavertis baltymų šaltinis.
Ypač maistingas trynys, kuriame yra tokių svarbių maistinių medžiagų kaip cholinas smegenų sveikatai, liuteinas ir zeaksantinas akių sveikatai, vitaminai A, D, E ir K. Taip pat gausite svarbių B grupės vitaminų, įskaitant B12, riboflaviną ir folio rūgštį. Taip pat daug mineralinių medžiagų: seleno, cinko, geležies ir fosforo.
Nors kiaušiniuose yra cholesterolio (186 mg viename dideliame kiaušinyje), juose nedaug sočiųjų riebalų ir yra širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių.
Dabartiniai kiaušinių vartojimo ir sveikatos tyrimai
Nors dėl susirūpinimo dėl cholesterolio sveikatos specialistai rekomenduodavo riboti kiaušinių vartojimą, naujausi tyrimai iš esmės pakeitė šį požiūrį. Didelės apimties tyrimais nenustatyta tiesioginio ryšio tarp kiaušinių vartojimo ir padidėjusios širdies ligų rizikos daugeliui sveikų žmonių.
Žurnale „Journal of the American Medical Association” paskelbti tyrimai rodo, kad daugumai žmonių suvalgant ne daugiau kaip vieną kiaušinį per dieną širdies ir kraujagyslių ligų rizika nedidėja. Tyrimai taip pat parodė, kad kiaušiniai iš tiesų gali pagerinti cholesterolio rodiklius, nes padidina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį. Vienintelė išimtis – asmenys, sergantys cukriniu diabetu arba širdies ligomis, kuriems gali tekti būti atsargesniems.
Šiuolaikiniai moksliniai tyrimai taip pat rodo, kad bendras mitybos modelis yra svarbesnis nei atskiri maisto produktai, todėl kiaušiniai gali būti sveikos mitybos dalis, jei vartojami kartu su daugybe daržovių, neskaldytų grūdų ir kitų maistingų maisto produktų.
Rekomenduojamas paros kiaušinių suvartojimo kiekis
Dauguma sveikatos organizacijų rekomenduoja sveikiems suaugusiems žmonėms per dieną suvartoti 1-2 kiaušinius, t. y. maždaug 7-14 kiaušinių per savaitę. Tačiau jei sergate širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu ar padidėjusiu cholesterolio kiekiu, dėl individualių rekomendacijų kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.
Atsižvelgiant į bendrą mitybą ir sveikatos būklę, galite koreguoti suvartojamą kiekį. Jei laikotės vegetariškos dietos, gali būti naudinga dažniau valgyti kiaušinius, nes jie yra puikus baltymų ir maistinių medžiagų šaltinis. Sportininkai ir kultūristai dažnai vartoja daugiau kiaušinių, kad patenkintų didesnį baltymų poreikį.
Atminkite, kad šios rekomendacijos taikomos sveikiems kiaušiniams. Galite vartoti daugiau kiaušinių baltymų be trynių, jei kontroliuojate cholesterolio ar kalorijų kiekį.
Veiksniai, kurie turi įtakos jūsų asmeninei kiaušinių suvartojimo normai
Keletas svarbiausių veiksnių lemia, kiek kiaušinių galite saugiai įtraukti į savo racioną kiekvieną dieną. Labai svarbus vaidmuo tenka jūsų bendrai sveikatos būklei, ypač širdies ir kraujagyslių sveikatai ir cholesterolio kiekiui. Jei sergate cukriniu diabetu ar širdies ligomis, kiaušinių vartojimą reikia vertinti atsargiau.
Jūsų aktyvumo lygis ir mitybos įpročiai taip pat svarbūs. Sportininkai ir labai aktyvūs žmonės paprastai gali suvartoti daugiau kiaušinių, nes jiems reikia daugiau baltymų. Reikėtų atsižvelgti į su kitais maisto produktais gaunamą cholesterolio kiekį, nes kiaušiniai neturėtų būti vienintelis su maistu gaunamo cholesterolio šaltinis. Amžius ir genetiniai veiksniai turi įtakos tam, kaip jūsų organizmas perdirba cholesterolį, o vaistai, pavyzdžiui, statinai, gali turėti įtakos tam, kiek kiaušinių galite saugiai suvalgyti. Galiausiai jūsų kūno svoris ir medžiagų apykaitos būklė gali turėti įtakos kiaušinių toleravimui.
