Tyrimai rodo, kad kasdien suvalgant 7-10 alyvuogių gaunama puiki nuo senėjimo ir kraujospūdžio nauda. Alyvuogėse esantys hidroksitirozolis ir oleuropeinas saugo kolageną ir elastiną nuo raukšlių, kartu skatindami kraujagyslių išsiplėtimą ir gerindami kraujotaką. Alyvuogės Kalamata ypač naudingos odos sveikatai, o Manzanilla veislės alyvuogės puikiai mažina kraujospūdį. Nuplaunant alyvuoges galima sumažinti natrio kiekį tiems, kurie laikosi ribotos dietos. Konkreti alyvuogių rūšis ir paruošimo būdas turi didelę įtaką šiems sveikatai naudingiems poveikiams.
Alyvuogių senėjimą stabdantys junginiai: Mokslas apie raukšlių mažinimą
Alyvuogėse yra galingas antioksidantų arsenalas, kuris veiksmingai kovoja su ląstelių senėjimu, sukeliančiu raukšles. Pagrindiniai junginiai – hidroksitirozolis, oleuropeinas ir skvalenas – neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie pažeidžia odos kolageno ir elastino skaidulas.
Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbti tyrimai rodo, kad šie polifenoliai slopina matricos metaloproteinazes (MMP) – fermentus, kurie senstant ardo struktūrinius baltymus.
Be to, alyvuogių junginiai stimuliuoja mitochondrijų funkciją, todėl didina ląstelių energijos gamybą, būtiną odos regeneracijai.
Sudėtyje esantis vitaminas E dar labiau apsaugo odą nuo UV spindulių daromos žalos, o oleino rūgštis stiprina ląstelių membranas ir gerina drėgmės išlaikymą.
Šie mechanizmai veikia sinergiškai, mažindami smulkias raukšleles ir palaikydami odos elastingumą.
Alyvuogės ir širdies ir kraujagyslių sveikata: Kraujospūdžio kontrolės mechanizmai
Alyvuogės ir širdies ir kraujagyslių sveikata: Kraujospūdžio kontrolės mechanizmai
Antioksidantai padeda kovoti su odos senėjimu, tačiau alyvuogių naudą širdies ir kraujagyslių sistemai pirmiausia lemia unikalus polifenolių profilis. Oleuropeinas ir hidroksitirozolis – du pagrindiniai alyvuogių polifenoliai – sinergiškai veikia kelis mechanizmus, mažinančius hipertenziją.
Šie junginiai didina azoto oksido gamybą, skatina vasodilataciją ir gerina kraujotaką. Jie taip pat pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, mažina arterijų plokštelių susidarymą ir kraujagyslių uždegimą.
Tyrimai rodo, kad alyvuogių vartojimas susijęs su sumažėjusiu sistoliniu ir diastoliniu kraujospūdžiu, o poveikis pastebimas nuolat vartojant 4-5 alyvuoges per dieną.
Be to, alyvuogėse esantys mononesotieji riebalai gerina lipidų profilį, dar labiau stiprina širdies ir kraujagyslių sveikatą, nes palaiko arterijų elastingumą ir funkciją.
Optimalus paros alyvuogių kiekis: Alyvuogių aliejaus kiekis: kaip surasti tobulą porciją?
Idealų alyvuogių kiekį galima nustatyti atsižvelgiant į individualius sveikatos tikslus ir asmeninius veiksnius. Tyrimai rodo, kad 7-10 alyvuogių per dieną suteikia naudingų polifenolių** be per didelio natrio ar kalorijų kiekio.
Tyrimai rodo, kad 15-20 g alyvuogių kilmės junginių (maždaug 5-7 alyvuogės) gali turėti pastebimą poveikį kraujospūdžio mažinimui.
Ieškantiems priežasčių senėjimui gali būti naudingos 8-10 alyvuogių, kurios suteikia pakankamai vitamino E ir antioksidantų.
Atsižvelkite į alyvuogių rūšį – Kalamata ir juodosios alyvuogės paprastai turi daugiau polifenolių nei žaliosios alyvuogės.
Asmenys, kuriems ribojamas natrio kiekis, prieš valgydami alyvuoges turėtų jas nuplauti, kad sumažintų druskos kiekį.
Įvairios alyvuogių veislės ir jų nauda sveikatai
Alyvuogių veislės labai skiriasi savo maistingumu ir sveikatai naudingais junginiais.
Kalamata alyvuogėse yra daugiau hidroksitirozolio – stipraus antioksidanto, susijusio su odos sveikata ir raukšlių mažinimu.
Manzanilla alyvuogės dėl ypatingo polifenolių kiekio pasižymi geresnėmis naudos kraujospūdžiui savybėmis.
Žaliosiose alyvuogėse paprastai yra daugiau vitamino E, o juodosiose – daugiau geležies ir vario.
Ispaniškos Arbequina alyvuogės pasižymi ypač stipriomis uždegimą slopinančiomis savybėmis.
Kad sveikata būtų geresnė, mitybos specialistai rekomenduoja reguliariai keisti alyvuogių rūšis, o ne vartoti tik vienos rūšies alyvuoges ir taip išnaudoti visą naudingųjų junginių spektrą.
Alyvuogių įtraukimas į kasdienę mitybą: Įtraukite alyvuoges į savo mitybos racioną: praktiški patarimai ir receptai
Alyvuogių įtraukimas į kasdienę mitybą nereikalauja daug pastangų, tačiau duoda didelę naudą odos elastingumui ir kraujospūdžio reguliavimui. Į salotas, makaronų patiekalus ar picas galima įdėti 5-10 alyvuogių.
Naminę tapenadą (alyvuogių užtepėlę) galima pasigaminti sumaišius alyvuoges su česnakais, kaparėliais ir alyvuogių aliejumi, taip sukuriant universalų pagardą sumuštiniams ar krekeriams.
Kad būtų patogiau, iš anksto supjaustyti alyvuogių puodeliai yra puikūs užkandžiai, kuriuos galima pasiimti su savimi. Viduržemio jūros regiono įkvėptuose patiekaluose, pavyzdžiui, graikiškose salotose, natūraliai naudojamos alyvuogės, o antipasto lėkštėse** alyvuogės derinamos su papildomais ingredientais, pavyzdžiui, sūriu ir vytinta mėsa, taip pagerinant jų skonį ir maistinę vertę.
