Naujausi tyrimai paneigia pasenusius nuogąstavimus dėl kiaušinių. 2023 m. atlikta 48 kontroliuojamų tyrimų metaanalizė parodė, kad kasdienis kiaušinių vartojimas nepadidina MTL cholesterolio, kaip anksčiau buvo baiminamasi. Kiaušiniuose yra aukštos kokybės baltymų, svarbiausių vitaminų ir maistinių medžiagų, tokių kaip cholinas ir liuteinas, kurie palaiko smegenų ir akių sveikatą. Daugumai sveikų suaugusiųjų vienas ar du kiaušiniai per dieną yra naudingi, o ne kenksmingi. Išsamus vaizdas atskleidžia, kodėl mitybos gairės labai pasikeitė.
Kiaušinių mitybos tyrimų raida
Nors kiaušiniai jau tūkstantmečius yra pagrindinis maisto produktas, per pastarąjį šimtmetį mokslinis supratimas apie jų maistinę vertę labai pasikeitė.
XX a. viduryje kiaušiniai buvo kruopščiai tikrinami dėl juose esančio cholesterolio kiekio, o sveikatos priežiūros institucijos rekomendavo griežtai riboti jų vartojimą. Septintajame-devintajame dešimtmetyje kiaušiniai buvo peikiami kaip galimi širdies ligų sukėlėjai.
Tačiau vėlesni tyrimai paneigė šias išvadas. Šiuolaikiniai tyrimai, atlikti naudojant pažangias metodikas ir didesnes imtis, parodė, kad ryšys tarp su maistu gaunamo cholesterolio ir cholesterolio kiekio kraujyje yra labiau diferencijuotas.
Naujausios metaanalizės rodo, kad saikingas kiaušinių vartojimas daugumai sveikų žmonių kelia minimalią širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Dabar mokslininkai pripažįsta, kad kiaušiniai yra maistinių medžiagų turtingi maisto produktai, kuriuose yra aukštos kokybės baltymų, svarbiausių vitaminų, mineralų ir antioksidantų, o tai rodo, kad mitybos mokslas nuolat vystosi tobulinant tyrimų metodus ir kaupiant įrodymus.
Naujausio tyrimo metodikos ir rezultatų analizė
2023 m. žurnale ” Journal of Nutrition” paskelbtame svarbiame tyrime labai pagerėjo mūsų supratimas apie kiaušinių vartojimą ir sveikatos būklę. Šioje metaanalizėje išnagrinėti 48 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, kuriuose dalyvavo 2 774 įvairių populiacijų dalyviai, duomenys.
Mokslininkai taikė griežtus statistinius metodus, kad įvertintų ryšį tarp kasdien suvartojamų kiaušinių ir pagrindinių biomarkerių. Rezultatai atskleidė, kad vartojant po vieną kiaušinį per dieną MTL cholesterolio kiekis, palyginti su kontrolinėmis grupėmis, reikšmingai nepadidėjo.
Be to, saikingas kiaušinių vartojimas buvo susijęs su padidėjusiu DTL (naudingojo) cholesterolio kiekiu ir pagerėjusiu cholino kiekiu, kuris yra labai svarbus smegenų veiklai.
Tyrimo privalumas – kruopštus metodas, leidžiantis kontroliuoti tokius kintamuosius, kaip bendra mitybos kokybė, fizinis aktyvumas ir genetiniai veiksniai.
Šie rezultatai paneigia dešimtmečius gyvavusias prielaidas apie su maistu gaunamo cholesterolio įtaką ir rodo, kad kiaušiniai gali būti saugiai įtraukiami į daugelio žmonių subalansuotą mitybą.
Cholesterolio kiekis maiste ir cholesterolio kiekis kraujyje: atskirti faktus nuo prasimanymų
Ilgus dešimtmečius visuomenė neteisingai suprato, kaip su maistu gaunamas cholesterolis susijęs su cholesterolio kiekiu kraujyje. Nuomonė, kad vartojant daug cholesterolio turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, kiaušinius, tiesiogiai didėja cholesterolio kiekis kraujyje, buvo pernelyg supaprastinta.
Dabar tyrimai rodo, kad daugeliui žmonių su maistu gaunamas cholesterolis turi minimalią įtaką cholesterolio kiekiui kraujyje. Organizmas tai kompensuoja gamindamas mažiau cholesterolio, kai jo suvartojama daugiau, taip palaikydamas santykinę pusiausvyrą.
Sotieji ir transriebalai vaidina daug svarbesnį vaidmenį didinant MTL („blogojo”) cholesterolio kiekį nei pats su maistu gaunamas cholesterolis. Tai paaiškina, kodėl naujausi tyrimai rodo, kad daugumai žmonių kiaušinių vartojimas smarkiai nedidina širdies ir kraujagyslių ligų rizikos.
Kepenys paprastai gamina 80 % cholesterolio kraujyje, o maistas – mažesnę dalį. Individuali reakcija priklauso nuo genetikos, bendros mitybos ir gyvenimo būdo veiksnių.
Kasdienio kiaušinių vartojimo maistinė nauda
Kiaušiniuose yra įspūdingas kiekis svarbiausių maistinių medžiagų, supakuotų į vieną 200 kilokalorijų pakuotę, todėl jie yra vienas iš labiausiai koncentruotų maistinių medžiagų šaltinių gamtoje.
Kiekviename kiaušinyje yra 6 g aukštos kokybės baltymų su visomis devyniomis nepakeičiamomis aminorūgštimis, būtinomis raumenims palaikyti ir audiniams atkurti.
Be baltymų, kiaušiniuose yra svarbiausių mikroelementų, įskaitant vitaminą D, B12, seleną, choliną ir liuteiną.
Kiaušinių tryniuose gausu cholino, kuris padeda vystytis smegenims ir jų funkcijoms, o liuteinas ir zeaksantinas saugo akių sveikatą.
Tyrimai rodo, kad šios maistinės medžiagos išlieka labai gerai biologiškai prieinamos, t. y. organizmas jas efektyviai pasisavina ir panaudoja.
Kasdienis kiaušinių vartojimas gali padėti palaikyti pastovų gliukozės kiekį kraujyje dėl juose esančių baltymų ir mažo angliavandenių kiekio.
Nepaisant ankstesnių nuogąstavimų dėl cholesterolio, dabar tyrimai rodo, kad dauguma sveikų žmonių į subalansuotą mitybą gali saugiai įtraukti po vieną kiaušinį per dieną.
Praktinės gairės, kaip įtraukti kiaušinius į subalansuotą mitybą
Laikantis subalansuotos mitybos principo, norint veiksmingai įtraukti kiaušinius į racioną, reikia suprasti, kokio dydžio porcijos yra tinkamos ir kaip derinti papildomus maisto produktus. Dauguma mitybos specialistų sveikiems suaugusiesiems rekomenduoja kasdien suvalgyti nuo vieno iki dviejų kiaušinių, nors individualūs poreikiai gali skirtis priklausomai nuo bendros mitybos sudėties ir sveikatos būklės.
Kiaušiniai puikiai dera su daug skaidulų turinčiais maisto produktais, pavyzdžiui, pilno grūdo skrebučiais, daržovėmis omletuose arba salotomis, kad maistine prasme būtų visaverčiai patiekalai. Besirūpinantiems cholesterolio kiekiu, derinant kiaušinius su širdžiai naudingais maisto produktais, tokiais kaip avokadai ar alyvuogių aliejus, galima rinktis subalansuotus patiekalus.
Kiaušinių paruošimo būdai yra labai svarbūs – išplakti, virti ar plakti su minimaliu riebalų kiekiu yra sveikesni pasirinkimai nei kepti kiaušiniai svieste ar kartu su perdirbta mėsa.
Asmenys, turintys specifinių sveikatos sutrikimų, turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais dėl idealaus kiaušinių suvartojimo kiekio jų individualiuose mitybos planuose.
