KETO (ketogeninė) dieta yra mitybos planas, kuriame labai sumažinamas angliavandenių suvartojimas ir padidinamas riebalų kiekis. Ši dieta skatina organizmą įeiti į ketozę – būseną, kai kūnas degina riebalus energijai gauti vietoj angliavandenių.
KETO dieta pastaraisiais metais išpopuliarėjo kaip veiksmingas būdas numesti svorio ir pagerinti sveikatą. Tačiau ši mitybos sistema, pagrįsta dideliu riebalų suvartojimu, dažnai kelia klausimų dėl jos poveikio cholesterolio lygiui. Šiame straipsnyje pateikiame ekspertų patarimus ir įžvalgas apie KETO dietos poveikį cholesteroliui bei būdus, kaip ją subalansuoti.
Kaip KETO dieta veikia cholesterolį?
KETO dieta reikalauja, kad didžioji dalis suvartojamų kalorijų būtų gaunama iš riebalų, o tai reiškia, kad žmonės dažnai valgo daugiau sviesto, sūrio, riebių mėsos gabalų ir aliejų. Šis padidėjęs riebalų suvartojimas gali turėti skirtingą poveikį cholesterolio lygiui:
- Padidėjęs MTL cholesterolis: Kai kuriems žmonėms KETO dieta gali padidinti mažo tankio lipoproteinų (MTL) arba „blogojo” cholesterolio lygį. Tai kelia susirūpinimą, nes aukštas MTL cholesterolio kiekis yra siejamas su padidėjusia širdies ligų rizika.
- Padidėjęs DTL cholesterolis: Kita vertus, KETO dieta gali padidinti didelio tankio lipoproteinų (DTL) arba „gerojo” cholesterolio lygį. DTL cholesterolis padeda pašalinti cholesterolį iš kraujo, todėl jo padidėjimas gali būti laikomas teigiamu pokyčiu.
- Trigliceridų mažinimas: KETO dieta dažnai mažina trigliceridų lygį kraujyje, o tai yra teigiamas aspektas, nes aukšti trigliceridai gali padidinti širdies ligų riziką.
Eksperto patarimai dėl KETO dietos ir cholesterolio
Norint subalansuoti KETO dietą taip, kad ji būtų saugi širdžiai ir nepakenktų cholesterolio lygiui, svarbu atkreipti dėmesį į keletą aspektų:
- Rinkitės sveikus riebalus: Nors KETO dieta skatina didelį riebalų suvartojimą, svarbu pasirinkti sveikus riebalų šaltinius. Tai reiškia, kad turėtumėte rinktis mononesočius ir polinesočius riebalus, tokius kaip avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos. Venkite perdirbtų ir transriebalų, kurie gali padidinti MTL cholesterolio lygį.
- Įtraukite Omega-3 riebalų rūgštis: Omega-3 riebalų rūgštys, randamos riebiose žuvyse (pvz., lašišoje, sardinėse) ir linų sėmenyse, gali padėti sumažinti uždegimą ir pagerinti cholesterolio profilį. Jei nesate didelis žuvies mėgėjas, galite apsvarstyti Omega-3 papildus.
- Stebėkite savo cholesterolio lygį: Prieš pradedant KETO dietą ir jos metu svarbu reguliariai tikrinti cholesterolio lygį. Tai padės jums stebėti, kaip dieta veikia jūsų organizmą, ir suteiks galimybę atlikti reikiamus pakeitimus.
- Apribokite sočiųjų riebalų suvartojimą: Nors KETO dieta leidžia vartoti sočiųjų riebalų, svarbu juos vartoti saikingai. Per didelis sočiųjų riebalų suvartojimas gali padidinti MTL cholesterolio lygį, todėl stenkitės jį riboti.
- Įtraukite daugiau skaidulų: KETO dieta dažnai pasižymi mažesniu skaidulų kiekiu dėl ribojamo vaisių, daržovių ir grūdų vartojimo. Tačiau skaidulos yra svarbios cholesterolio reguliavimui, todėl įtraukite į savo mitybą daugiau skaidulų turinčių daržovių, tokių kaip brokoliai, špinatai, ir chia sėklos.
- Pasitarkite su sveikatos specialistu: Prieš pradedant KETO dietą, ypač jei turite padidėjusį cholesterolio lygį ar kitų širdies sveikatos problemų, būtina pasikonsultuoti su gydytoju arba dietologu. Jie padės pritaikyti dietą taip, kad ji būtų saugi ir naudinga jums.
KETO dieta gali turėti įvairų poveikį cholesterolio lygiui, ir šis poveikis gali skirtis priklausomai nuo asmens. Nors dieta gali padidinti DTL cholesterolį ir sumažinti trigliceridus, ji taip pat gali padidinti MTL cholesterolį. Norint maksimaliai išnaudoti KETO dietos privalumus ir sumažinti galimą riziką, svarbu laikytis sveikų riebalų šaltinių, stebėti cholesterolio lygį ir pasitarti su sveikatos specialistu.
KETO dieta gali būti veiksminga sveikatingumo ir svorio mažinimo priemonė, tačiau būtina ją vykdyti atsakingai ir su ekspertų patarimais, ypač jei rūpinatės savo širdies ir kraujagyslių sveikata.
Domina informacija apie mitybą, sveikatos patarimus, įvairias dietas? Rekomenduojame tokias svetaines kaip Stamina.lt, Medicinosnaujienos.lt, Biology.lt.
Kaip KETO dieta veikia svorio mažėjimą?
KETO dieta padeda numesti svorio, nes kūnas pradeda deginti sukauptus riebalus energijai, kai sumažėja angliavandenių atsargos. Taip pat ši dieta gali sumažinti apetitą dėl didelio riebalų ir baltymų suvartojimo.
Ką galiu valgyti laikydamasis KETO dietos?
Leidžiama vartoti maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų ir mažai angliavandenių, tokius kaip:
- Mėsa ir žuvis
- Kiaušiniai
- Avokadai
- Riešutai ir sėklos
- Sūris ir pieno produktai
- Alyvuogių ir kokosų aliejus
- Daržovės su mažu angliavandenių kiekiu (pvz., lapinės daržovės, brokoliai)
Kokių maisto produktų reikėtų vengti KETO dietoje?
Reikėtų vengti maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, tokių kaip:
- Cukrus ir saldumynai
- Grūdai ir kepiniai (duona, makaronai, ryžiai)
- Bulvės ir kiti krakmolingi maisto produktai
- Vaisiai (išskyrus kai kuriuos uogų tipus)
- Perdirbti maisto produktai
Kas yra ketozė ir kaip sužinoti, ar esu ketozėje?
Ketozė yra medžiagų apykaitos būsena, kai kūnas degina riebalus energijai gauti vietoj angliavandenių. Tai pasiekiama sumažinus angliavandenių suvartojimą. Ketozės požymiai gali būti:
- Padidėjęs energijos lygis
- Sumažėjęs apetitas
- Specifinis kvapas iš burnos (kartais apibūdinamas kaip „vaisių“ kvapas)
- Padidėjęs ketonų kiekis kraujyje arba šlapime (tai galima patikrinti su specialiomis testavimo juostelėmis)
Ar KETO dieta yra saugi ilgalaikiam laikymuisi?
KETO dieta gali būti saugi ilgalaikiam laikymuisi daugumai žmonių, tačiau svarbu ją vykdyti atsakingai. Kai kurie žmonės gali patirti šalutinius poveikius, tokius kaip vitaminų ar mineralų trūkumas. Svarbu stebėti savo sveikatos būklę ir pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei turite kokių nors sveikatos problemų.
Ar KETO dieta tinka visiems?
KETO dieta netinka visiems. Pavyzdžiui, žmonėms su tam tikromis sveikatos būklėmis, tokiomis kaip kasos, kepenų ar inkstų ligos, arba nėščioms ir maitinančioms moterims gali būti nerekomenduojama laikytis šios dietos. Prieš pradedant KETO dieta, svarbu pasitarti su sveikatos specialistu.
Ar galiu sportuoti laikydamasis KETO dietos?
Taip, galite sportuoti laikydamiesi KETO dietos. Iš pradžių gali būti sunkiau dėl sumažėjusio angliavandenių kiekio, tačiau daugelis žmonių praneša apie pagerėjusią ištvermę ir jėgą po to, kai jų kūnas prisitaiko prie ketozės. Rekomenduojama įtraukti elektrolitų papildus, kad būtų išvengta dehidratacijos ir mineralų disbalanso.
Ar KETO dieta gali padidinti cholesterolio lygį?
Kai kuriems žmonėms KETO dieta gali padidinti MTL („blogojo”) cholesterolio lygį, tačiau dažnai ji taip pat padidina DTL („gerojo”) cholesterolio lygį ir sumažina trigliceridų kiekį. Svarbu stebėti cholesterolio lygį ir pasitarti su gydytoju, ypač jei turite širdies ir kraujagyslių ligų riziką.