Po fizinio krūvio atmintį pagerina netikėtas šaltinis – jūsų raumenys. Kai treniruojatės, jūsų raumenys išskiria specializuotus baltymus, vadinamus miokinais, kurie iš tikrųjų peržengia kraujo-smegenų barjerą. Šie baltymai skatina BDNF, junginio, skatinančio neuronų augimą ir stiprinančio nervines jungtis hipokampe, gamybą.
Kartu su padidėjusia kraujotaka ir padidėjusiu neuromediatorių kiekiu šis raumenų ir smegenų ryšys yra raktas, padedantis suprasti, kokią didelę naudą kognityviniams gebėjimams teikia fiziniai pratimai.
Pratimų sukelto atminties stiprinimo moksliniai pagrindai
Nors mokslininkai jau seniai pastebėjo teigiamą fizinių pratimų poveikį atminčiai, naujausi neurologiniai tyrimai atskleidė konkrečius šio kognityvinių gebėjimų stiprinimo mechanizmus. Kai mankštinatės, jūsų smegenyse išsiskiria smegenų neurotrofinis faktorius (BDNF) – baltymas, kuris skatina naujų neuronų augimą ir stiprina esamas neuronų jungtis, ypač hipokampe – smegenų atminties centre.
Fizinis aktyvumas taip pat padidina kraujo tekėjimą į smegenis, kuris tiekia būtiną deguonį ir maistingąsias medžiagas ir šalina medžiagų apykaitos atliekas. Treniruočių metu padidėja neuromediatorių, tokių kaip dopaminas ir noradrenalinas, kurie gerina dėmesio sutelkimą ir informacijos apdorojimą. Be to, treniruočių metu susidarantis laktatas yra alternatyvus energijos šaltinis neuronams, palaikantis jų funkciją atminties formavimosi ir įtvirtinimo procesuose.
Kaip raumenų atsigavimo baltymai gerina smegenų funkciją
Molekuliniai mechanizmai, kurie yra naudingi raumenims fizinio krūvio metu, taip pat vaidina svarbų vaidmenį kognityvinių funkcijų gerinimui. Kai mankštinatės, raumenys išskiria specializuotus baltymus, vadinamus miokinais, kurie sukelia atsigavimo procesus visame kūne, įskaitant smegenis.
Šie fizinio krūvio sukelti baltymai pereina kraujo-smegenų barjerą ir aktyvuoja neurotrofinius veiksnius, ypač BDNF (smegenų kilmės neurotrofinį veiksnį). BDNF stimuliuoja naujų neuronų augimą ir stiprina esamas neuronų jungtis hipokampe – smegenų regione, atsakingame už atminties formavimąsi. Be to, fizinio aktyvumo metu padaugėja iš raumenų gaunamų katepsino B baltymų, kurie stiprina jūsų smegenų sinapsinį plastiškumą ir atminties konsolidavimo procesus. Ši baltymų kaskada sukuria idealias sąlygas kognityviniams gebėjimams gerinti, todėl po treniruočių dažnai pagerėja atminties išsaugojimas ir prisiminimas.
Kaip maksimaliai pagerinti treniruotę, kad pasiektumėte geresnių atminties rezultatų
Kadangi fizinio krūvio teikiama nauda kognityviniams gebėjimams labai priklauso nuo treniruočių intensyvumo ir laiko, norint maksimaliai pagerinti atmintį, labai svarbu, kad treniruočių rutina būtų ideali. Puikių rezultatų pasieksite palaikydami vidutinį arba didelį intensyvumą 30-45 minutes, siekdami 70-85 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.
Strategiškai suplanuokite treniruotes – tyrimai rodo, kad treniruotės likus 4 valandoms iki naujos informacijos mokymosi pagerina atminties įtvirtinimą. Per šį laikotarpį jūsų smegenų neuroplastiškumas pasiekia maksimumą, todėl padidėja jūsų gebėjimas formuoti ir išlaikyti atmintį. Įtraukite tiek širdies ir kraujagyslių, tiek pasipriešinimo treniruotes, nes kiekviena iš jų skatina skirtingus atmintį stiprinančius mechanizmus.
Kad kognityvinė nauda išliktų, reikia nuosekliai mankštintis bent tris kartus per savaitę. Stebėkite savo širdies ritmo zonas ir atsigavimo laikotarpius, reguliuokite intensyvumą pagal savo fizinio pasirengimo lygį, išlaikydami kognityvines funkcijas gerinantį lygį.
