Kavos vartojimas pastebimai susijęs su mažesne mirtingumo rizika. Pagrindiniuose epidemiologiniuose žurnaluose paskelbti tyrimai rodo, kad 3-4 puodeliai kavos per dieną lemia maždaug 15-17 proc. mažesnį mirtingumą dėl visų priežasčių, palyginti su kavos negeriančiais asmenimis. Apsauginiai mechanizmai apima ne tik paprastą kofeino poveikį, bet ir antioksidacinius junginius bei priešuždegimines savybes. Individualūs veiksniai, įskaitant genetiką ir esamą sveikatos būklę, lemia idealų suvartojamo kofeino kiekį. Išlieka klausimas, ar šie privalumai vienodai naudingi visiems virimo metodams ir demografinėms gyventojų grupėms.
Mirtingumą mažinančio kavos poveikio moksliniai pagrindai
Nors kavos vartojimo ir mirtingumo rizikos ryšys tyrinėjamas jau ne vieną dešimtmetį, naujausi didelės apimties epidemiologiniai tyrimai atskleidė įtikinamų kavos apsauginio poveikio įrodymų. Šią naudą visų pirma lemia kavoje esantis gausus polifenolių kiekis, ypač chlorogeninės rūgštys, pasižyminčios stipriomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.
Biologiniai mechanizmai apima geresnį jautrumą insulinui, geresnę medžiagų apykaitos funkciją ir mažesnį oksidacinį stresą ląsteliniu lygmeniu. Įrodyta, kad kavos junginiai gali moduliuoti pagrindinius uždegiminius kelius, galinčius sušvelninti lėtinių ligų progresavimą. Be to, atrodo, kad pats kofeinas pasižymi neuroprotekciniu poveikiu nepriklausomai nuo kitų kavos sudedamųjų dalių.
Metaanalizės, apimančios įvairias populiacijas, nuosekliai rodo J formos koreliaciją tarp kavos vartojimo ir mirtingumo rizikos, o ideali nauda pastebima išgėrus 3-5 puodelius kavos per dieną. Šis apsauginis ryšys išlieka įvairiais ruošimo būdais, o tai rodo, kad prie mirtingumą mažinančio kavos poveikio prisideda daug biologiškai aktyvių junginių.
Optimalus kasdienis kavos suvartojimas ilgaamžiškumui užtikrinti
Klausimas, kiek tiksliai kavos duoda didžiausią naudą ilgaamžiškumui, natūraliai kyla supratus jos biologinius mechanizmus.
Dabartiniai tyrimai rodo J formos dozės ir atsako kreivę, o geriausia nauda pastebima suvartojant vidutinį kiekį kavos.
Metaanalizės rodo, kad kasdien suvartojant 3-4 puodelius labiausiai sumažėja mirtingumo rizika – maždaug 15-17 proc. mažesnis mirtingumas dėl visų priežasčių, palyginti su negeriančiaisiais.
Atrodo, kad nauda pasiekia maksimalią ribą, o po 5 puodelių per dieną nauda mažėja.
Reikšminga tai, kad net 1-2 puodeliai turi didelį apsauginį poveikį.
Individualūs veiksniai, įskaitant genetiką, ypač CYP1A2 polimorfizmą, turintį įtakos kofeino metabolizmui, gali pakeisti idealų suvartojamo kofeino kiekį.
Amžius, lytis, nėštumo būklė ir esamos širdies ir kraujagyslių ligos taip pat reikalauja individualių korekcijų.
Tyrimai nuosekliai rodo, kad saikingas, reguliarus 3-4 puodelių suvartojimas daugeliui suaugusiųjų suteikia didžiausią naudą ilgaamžiškumui.
Skirtingi virimo būdai ir jų poveikis sveikatai
Nors cheminė sudėtis įvairiose kavos rūšyse išlieka palyginti stabili, virimo metodai daro didelę įtaką biologiškai aktyvių junginių koncentracijai ir vėlesniam poveikiui sveikatai.
Nefiltruotu būdu, pavyzdžiui, ruošiant prancūziško spaudimo kavą arba turkišką kavą, išlieka didesnė kafestolio ir kahveolio -iterpenų, siejamų su padidėjusiu cholesterolio kiekiu serume, bet taip pat pasižyminčių antikancerogeninėmis savybėmis – koncentracija. Priešingai, filtruoti kavos ruošimo būdai šiuos junginius sulaiko popieriniuose filtruose ir gali sumažinti cholesterolio kiekį didinantį poveikį.
Ruošiant espreso kavą dėl ekstrakcijos aukštu slėgiu susidaro didesnė antioksidantų koncentracija, o gaminant šaltuoju būdu gaunamas mažesnis rūgštingumas ir gali sumažėti virškinamojo trakto dirginimas.
Temperatūra taip pat turi įtakos junginių ekstrakcijai – karštesniame vandenyje išgaunama daugiau chlorogeninių rūgščių, tačiau gali susilpnėti kai kurie antioksidantai.
Naujausi epidemiologiniai tyrimai rodo, kad filtruota kava gali labiau sumažinti mirtingumą nei nefiltruota, nors abiejų rūšių kava saikingai vartojama teigiamai veikia ilgaamžiškumą.
Be kofeino: Pagrindiniai kavos junginiai, saugantys sveikatą
Nors daugiausiai dėmesio sulaukiama dėl stimuliuojančio poveikio, kofeinas yra tik vienas iš daugiau kaip 1 000 biologiškai aktyvių kavos junginių, kurie prisideda prie jos sveikatą saugančių savybių.
Polifenoliai, ypač chlorogeninės rūgštys, pasižymi stipriu antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu, apsaugančiu ląstelių vientisumą ir mažinančiu lėtinių ligų riziką.
Kavoje yra daug trigonelino – augalinio alkaloido, gerinančio jautrumą insulinui ir pasižyminčio antibakterinėmis savybėmis.
Be to, diterpenai, tokie kaip kafestolis ir kahveolis, laboratoriniais tyrimais pasižymi antikancerogeniniu potencialu. Kepimo metu susidarantys melanoidinai yra prebiotikai, palaikantys žarnyno mikrobiomo sveikatą.
Tyrimai rodo, kad šie junginiai veikia sinergiškai, o ne savarankiškai, todėl bekofeininė kava dažnai pasižymi panašia nauda ilgaamžiškumui kaip ir kofeino turinčios kavos rūšys.
Šios išvados rodo, kad kavos apsauginį poveikį sveikatai lemia sudėtingas biocheminis kavos profilis, o ne vien kofeino kiekis.
Galimas pavojus ir kas turėtų riboti kavos vartojimą
Nepaisant daugybės sveikatai naudingų kavos savybių, tam tikroms gyventojų grupėms kavos vartojimas kelia didesnę riziką, kurią reikia atidžiai apsvarstyti.
Nėščios moterys turėtų riboti kofeino suvartojimą iki 200 mg per dieną (maždaug 1,9 decilitro) dėl galimų sąsajų su mažu gimimo svoriu ir persileidimu. Asmenims, sergantiems nerimo sutrikimais, gali sustiprėti simptomai, nes kofeinas stimuliuoja simpatinę nervų sistemą.
Asmenims, sergantiems hipertenzija, ypač tiems, kurie kofeino vartoja neįprastai, pavartojus kofeino gali ūmiai padidėti kraujospūdis.
Miego sutrikimų turintys asmenys turėtų vengti kavos po vidurdienio, nes 5-6 valandas trunkantis kofeino pusinės eliminacijos laikas gali sutrikdyti miego struktūrą.
Žmonės, turintys tam tikrų genetinių variacijų, kofeiną metabolizuoja lėtai (CYP1A2 genas), todėl gali padidėti širdies ir kraujagyslių sistemos rizika.
Be to, sergantiems gastroezofaginio refliukso liga dėl kavos poveikio apatinio stemplės sfinkterio spaudimui gali sustiprėti simptomai.
Sveikos kavos vartojimo įpročių įtraukimas į kasdienę rutiną
Daugumai suaugusiųjų, neturinčių anksčiau nurodytų specifinių rizikos veiksnių, saikingas kavos vartojimas gali būti įtrauktas į sveikatą stiprinančią kasdienę rutiną.
Idealiu atveju kavos vartojimas turėtų būti paskirstytas per visą rytą ir ankstyvą popietę, vengiant kavos vartojimo 180 minučių prieš miegą, kad nesutriktų miegas.
Ekspertai rekomenduoja kavą gerti juodą arba su minimaliu kiekiu priedų; naudą sveikatai gali sumažinti daug kalorijų turintys grietinėlės užpilai, sirupai ir saldikliai.
Rinkdamiesi kavos produktus, pirmenybę teikite ekologiškoms rūšims, taip sumažinsite pesticidų likučių poveikį.
Kavos ruošimo būdai taip pat turi įtakos kavos sveikatai – iš popieriaus filtruotos kavos pašalinami diterpenai, susiję su padidėjusiu cholesterolio kiekiu, o nefiltruotos kavos (espreso, prancūziško spaudimo) šie junginiai išlieka.
Kavos vartojimas kartu su tinkama hidratacija ir subalansuota mityba užtikrina, kad gėrimas papildys, o ne pakenks bendram mitybos modeliui ir medžiagų apykaitos sveikatai.
