Kai 30 dienų atsisakote saldumynų, jūsų smegenų atlygio sistema smarkiai persitvarko. Pirmąją savaitę pajusite pradinius abstinencijos simptomus, tokius kaip galvos skausmas ir nuotaikos svyravimai, tačiau antrąją savaitę pastebėsite, kad pagerėjo jautrumas insulinui ir sumažėjo potraukis saldumynams.
Paskutinėmis savaitėmis padidės protinis aiškumas, pagerės miegas ir sumažės uždegimas. Jūsų skonio receptoriai susireguliuoja, o organizmas pastebimai pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Visą spektrą transformacijų sudaro ne tik šie pradiniai pokyčiai.
Mokslas apie priklausomybę nuo cukraus ir jūsų smegenis
Kai vartojate cukrų, jūsų smegenų atlygio sistema išskiria dopaminą ir suaktyvina tuos pačius nervinius kelius, susijusius su priklausomybę sukeliančiomis medžiagomis. Ši neurocheminė reakcija sukuria troškimo ir atlygio ciklą, kurį sunku nutraukti. Jūsų nukleus accumbens, pagrindinis malonumo ir priklausomybės veikėjas, tampa vis jautresnis, todėl jam reikia daugiau cukraus, kad pasiektų tą patį „pakilimą”.
Tyrimai rodo, kad cukrus veikia smegenų opioidų receptorius, panašiai kaip tam tikri narkotikai. Sumažinus cukraus kiekį, pajusite į abstinencijos simptomus, įskaitant galvos skausmus, nuotaikų svyravimus ir stiprų potraukį. Šie simptomai paprastai pasireiškia per 48-72 valandas. Smegenų neuroplastiškumas reiškia, kad cukraus abstinencijos metu tiesiogine prasme pertvarkomos nervų grandinės. Mažėjant suvartojamo cukraus kiekiui, jūsų prefrontalinė žievė, atsakinga už sprendimų priėmimą, palaipsniui atgauna impulsyvaus valgymo kontrolę.
Fiziniai pokyčiai per 30 dienų kelionę be cukraus
Pirmąją savaitę, kai atsisakote cukraus, jūsų organizmo biochemijoje atsiranda pastebimų fizinių pokyčių. Tikriausiai pajusite galvos skausmą, nuovargį ir lengvą depresiją, nes dopamino lygis stabilizuojasi. Šie abstinencijos simptomai paprastai pasiekia piką maždaug 3-5 dieną.
Antrąją savaitę pradeda gerėti jautrumas insulinui ir cukraus kiekis kraujyje tampa stabilesnis. Pastebėsite, kad sumažėja alkio priepuoliai ir sumažėja energijos sumažėjimas. Jūsų skonio receptoriai persikalibruos, todėl natūraliai saldus maistas taps malonesnis.
Trečiąją ir ketvirtąją savaitę labai pagerėja medžiagų apykaita. Sumažėja organizmo uždegimo žymenys, gali išryškėti oda ir sumažėti pilvo pūtimas. Tyrimai rodo, kad leptinas, jūsų sotumo hormonas, dabar veikia efektyviau. Daugelis žmonių praneša, kad iki 30 dienos numetė 0,9-2,3 kg svorio, pagerėjo miego kokybė ir protinis aiškumas.
Psichinė ir emocinė nauda atsisakius cukraus
Be fizinių pokyčių, cukraus pašalinimas iš mitybos stipriai veikia kognityvines funkcijas ir emocinę gerovę. Tikėtina, kad per pirmąsias dvi savaites, stabilizavus gliukozės kiekį kraujyje ir sumažėjus uždegimui smegenyse, padidės protinis aiškumas ir pagerės dėmesio koncentracija.
Tyrimai rodo, kad išsivadavimas nuo dopaminą sukeliančio cukraus poveikio padeda reguliuoti nuotaikų svyravimus ir mažina nerimo simptomus. Pastebėsite stabilesnį energijos lygį visą dieną, todėl galėsite geriau priimti sprendimus ir reguliuoti savo emocijas. Tyrimai rodo, kad asmenims, atsisakiusiems pridėtinio cukraus, po 30 dienų sumažėjo depresijos simptomų ir pagerėjo streso valdymas.
Be to, susikursite labiau subalansuotą santykį su maistu, nes sumažės cukraus priklausomybė, todėl padidės savikontrolė ir sumažės emocinio valgymo įpročiai. Šis neurocheminis atsistatymas dažnai pagerina savivertę ir emocinį atsparumą.
Dažniausiai pasitaikantys iššūkiai ir kaip įveikti potraukį cukrui
Nepaisant didelės psichologinės ir emocinės naudos atsisakius cukraus, dauguma žmonių per pirmąsias 14-21 atsisakymo dieną susiduria su stipriu potraukiu. Smegenų dopamino receptoriams, kuriuos anksčiau stimuliuodavo cukraus vartojimas, reikia laiko persiorientuoti į pradinį lygį.
Tikriausiai susidursite su tam tikrais iššūkiais: rytiniu potraukiu pyragaičiams, potraukiu desertams po valgio ir streso sukeltu cukraus poreikiu. Kad juos įveiktumėte, imkitės strateginių alternatyvų: valgykite baltymingus pusryčius, valgio pabaigoje gerkite cinamono arbatą ir praktikuokite streso mažinimo technikas, pavyzdžiui, gilų kvėpavimą ar trumpus pasivaikščiojimus.
Turėkite lengvai prieinamų užkandžių be cukraus: riešutų, uogų ar agurkų griežinėlių. Užėjus potraukiui, palaukite 15 minučių – tyrimai rodo, kad per šį laiką potraukis paprastai išnyksta. Jei vis dar norisi saldumynų, išbandykite L-glutamino papildus, kurie gali padėti sumažinti potraukį cukrui neurocheminiu lygmeniu.
Ilgalaikiai mažesnio cukraus vartojimo privalumai sveikatai
Sumažinus kasdien suvartojamo cukraus kiekį, gaunama didelė fiziologinė nauda, kuri pasireiškia ilgesnį laiką. Padidės jautrumas insulinui, sumažės uždegimo žymenų ir pagerės medžiagų apykaita. Tyrimai rodo, kad sumažėja antrojo tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų ir tam tikrų rūšių vėžio rizika.
Jūsų organizmo sudėtis pasikeis palankiai, kai vartosite mažiau cukraus. Tyrimai rodo, kad sumažės visceralinių riebalų kaupimasis, pagerės lipidų profilis ir normalizuosis kraujospūdis. Pastebėsite, kad pagerėjo dantų sveikata – sumažėjo ėduonies ir periodonto ligų rizika.
Dėl sumažėjusio nervų uždegimo ir geresnio gliukozės kiekio kraujyje reguliavimo sumažėja kognityvinė nauda. Tikėtina, kad pagerės atminties funkcija, bus aiškesnis mąstymas ir sumažės neurodegeneracinių ligų rizika. Be to, pagerės odos kolageno gamyba, o dėl sumažėjusios glikacijos žalos gali sulėtėti matomi senėjimo procesai.
