Linų sėmenys yra viena vertingiausių sėklų, kurias galima įtraukti į kasdienį mitybos racioną. Turtingi omega-3 riebalų rūgštimis, skaidulomis ir antioksidantais, jie gali padėti pagerinti virškinimą, sumažinti uždegiminius procesus organizme ir net sumažinti širdies ligų riziką. Tačiau norint gauti maksimalią naudą, svarbu žinoti, kaip teisingai juos vartoti. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime, ar galima valgyti žalius linų sėmenis, kokios yra vartojimo rekomendacijos ir kaip juos paruošti, kad gautumėte didžiausią naudą sveikatai.
Ar galima valgyti žalius linų sėmenis?
Linų sėmenys turi sudėtyje cianogeninius glikozidus – junginius, kurie skildami gali išskirti cianidą. Nors sveikiems suaugusiems žmonėms mažos dozės paprastai nėra pavojingos, rekomenduojama linų sėmenis termiškai apdoroti prieš vartojimą. Skrudinimas, kepimas ar virimas padeda sumažinti šių junginių kiekį.
Tačiau nedidelis kiekis žalių maltų linų sėmenų (iki 1-2 valgomųjų šaukštų per dieną) paprastai laikomas saugiu sveikiems suaugusiems. Jei norite vartoti linų sėmenis žalius, geriausia juos sumalti prieš pat vartojimą, nes sumalti sėmenys greitai oksiduojasi ir praranda savo maistinę vertę.
Kaip teisingai paruošti linų sėmenis vartojimui
Maltų linų sėmenų paruošimas
- Pirkite sveikus sėmenis: Rinkitės neapdorotus, šviežius linų sėmenis, geriausia organiškai užaugintus.
- Malkite namie: Nusipirkite kavos malūnėlį ar maisto smulkintuvą ir malkite sėmenis tik prieš pat vartojimą.
- Laikykite teisingai: Nemaltus sėmenis laikykite sandariame inde, vėsioje ir tamsioje vietoje – šaldytuve ar net šaldiklyje, ypač šiltuoju metų laiku.
Skrudinimas
Skrudinimas yra puikus būdas sumažinti cianogeninių glikozidų kiekį:
- Įkaitinkite keptuvę vidutinio karštumo ugnimi.
- Suberkite linų sėmenis į sausą keptuvę.
- Skrudinkite 2-5 minutes, nuolat maišydami, kol pajusite riešutų aromatą.
- Leiskite atvėsti ir sumalti.
Mirkymas
Dar vienas būdas sumažinti galimų toksinų kiekį – mirkymas:
- Užpilkite sėmenis šaltu vandeniu santykiu 1:3.
- Palikite mirkti 8-10 valandų arba per naktį.
- Nusausinkite ir naudokite receptuose arba vartokite tiesiogiai.
Rekomenduojamas linų sėmenų kiekis kasdien
Dietologai rekomenduoja pradėti nuo mažų dozių – apie 1 valgomąjį šaukštą per dieną, palaipsniui didinant iki 2-3 valgomųjų šaukštų. Tai ypač svarbu dėl didelio skaidulų kiekio linų sėmenyse, nes staigus skaidulų kiekio padidinimas gali sukelti virškinimo sutrikimus.
Maksimalus rekomenduojamas kiekis sveikiems suaugusiems yra 5 valgomieji šaukštai per dieną. Tačiau visada geriausia pasikonsultuoti su savo gydytoju ar dietologu, ypač jei turite sveikatos problemų.
Sveikatos nauda, kurią teikia linų sėmenys
Omega-3 riebalų rūgštys
Linų sėmenys yra vienas geriausių augalinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Alfa-linoleno rūgštis (ALA), esanti linų sėmenyse, gali:
- Mažinti uždegiminius procesus organizme
- Palaikyti širdies sveikatą
- Gerinti smegenų funkcijas
- Mažinti lėtinių ligų riziką
Skaidulos
Linų sėmenys yra labai turtingi tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų, kurios:
- Gerina virškinimo sistemos veiklą
- Padeda palaikyti normalų cholesterolio lygį
- Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje
- Sukelia sotumo jausmą, kas gali padėti kontroliuoti svorį
Lignanas
Šiose sėklose yra didelis lignano kiekis – antioksidantų, turinčių fitoestrogeniniu savybių, kurie:
- Turi antioksidacinį poveikį
- Gali padėti sumažinti kai kurių vėžio rūšių riziką
- Palaiko hormonų pusiausvyrą
Linų sėmenų įtraukimas į kasdienį racioną
Pusryčiai
- Įmaišykite maltus linų sėmenis į košę ar jogurtą
- Pridėkite į naminius granolos mišinius
- Įmaišykite į smoothie gėrimus
Pietūs ir vakarienė
- Pabarstykite salotas
- Įmaišykite į sriubas suteikiant tirštesnę konsistenciją
- Naudokite kaip dalinį miltų pakaitalą gamindami duoną ar pyragus
Kepiniai
- Pakeiskite dalį miltų maltais linų sėmenimis (paprastai iki 1/4 bendro miltų kiekio)
- Naudokite kaip kiaušinio pakaitalą veganiškoje kepimo receptūroje (1 valgomasis šaukštas maltų linų sėmenų + 3 valgomieji šaukštai vandens = 1 kiaušinis)
Kam reikėtų riboti linų sėmenų vartojimą
Nors daugumai žmonių linų sėmenys yra saugūs vartoti, tam tikros grupės turėtų būti atsargios:
- Nėščios ir žindančios moterys: Dėl fitoestrogeniniu savybių rekomenduojama riboti vartojimą ir pasikonsultuoti su gydytoju.
- Žmonės su virškinimo sutrikimais: Didelis skaidulų kiekis gali paūminti kai kuriuos virškinimo sutrikimus, pavyzdžiui, dirgliosios žarnos sindromą.
- Žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus: Linų sėmenys irgi turi kraują skystinančių savybių, todėl gali stiprinti šių vaistų poveikį.
- Žmonės su skydliaukės sutrikimais: Kai kurie tyrimai rodo, kad didelis linų sėmenų kiekis gali paveikti skydliaukės funkciją.
Išvados
Linų sėmenys yra nepaprastai vertingas maisto produktas, galintis reikšmingai prisidėti prie sveikos mitybos. Nors juos galima vartoti žalius mažais kiekiais, terminis apdorojimas padeda sumažinti potencialiai žalingų junginių kiekį.
Pradėkite nuo mažų kiekių ir palaipsniui didinkite, stebėdami, kaip jūsų organizmas reaguoja. Eksperimentuokite su įvairiais receptais ir būdais, kaip įtraukti linų sėmenis į kasdienį racioną. Ir nepamirškite – nors tai vertingas maisto papildas, jis negali atstoti subalansuotos mitybos.
Kaip ir su visais supermaistais, nuosaikumas ir įvairovė yra raktas į optimalią sveikatą. Derinkite linų sėmenis su kitais sveikais produktais ir mėgaukitės jų teikiama nauda!
