Trumpos, didelio intensyvumo treniruotės sukelia geresnę fiziologinę adaptaciją nei ilgos treniruotės. Vos 4-10 minučių trukmės HIIT treniruotė per šešias savaites gali padidinti VO2 maksimumą 14 % ir sukelti 24 valandas trunkantį medžiagų apykaitos „perdegimo” efektą.
Šie trumpi užsiėmimai maksimaliai pagerina hormonų profilį, padidindami augimo hormono ir testosterono kiekį ir sumažindami kortizolio gamybą. Per penktadalį laiko pagerės jautrumas insulinui, sustiprės mitochondrijų funkcija ir pasieksite panašų jėgos prieaugį. Mokslas atskleidė, kad efektyvumas yra svarbesnis už trukmę siekiant idealių fitneso rezultatų.
Aukšto intensyvumo trumpų treniruočių moksliniai pagrindai
Nors tradicinė išmintis teigė, kad norint pagerinti fizinę būklę reikia ilgų treniruočių, dabar tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) sukelia reikšmingą fiziologinę adaptaciją per nepaprastai trumpą laiką.
Atliekant HIIT, organizmas greitai išeikvoja raumenų glikogeno ir fosfokreatino atsargas, todėl prasideda molekulinių signalų kaskada. Tyrimai rodo, kad vos 4-10 minučių HIIT gali padidinti perteklinį deguonies suvartojimą po fizinio krūvio (EPOC) ir padidinti kalorijų sąnaudas iki 24 valandų. Šis medžiagų apykaitos sutrikimas suaktyvina PGC-1α, baltymą, kuris skatina mitochondrijų biogenezę.
Žurnale „Journal of Physiology” paskelbti moksliniai tyrimai rodo, kad trys 20 sekundžių trukmės sprintai, atliekami tris kartus per savaitę, per šešias savaites gali padidinti VO2 max 14 % – palyginti su tradicinių ištvermės treniruočių, kurioms reikia skirti penkis kartus daugiau laiko, rezultatais.
Metaboliniai trumpų treniruočių privalumai
Remiantis molekuliniais mechanizmais, kuriuos sukelia HIIT, trumpos trukmės treniruotės teikia išskirtinę naudą medžiagų apykaitai, kuri tęsiasi ne tik treniruočių metu. Dėl reiškinio, vadinamo pertekliniu deguonies suvartojimu po treniruotės (EPOC), atsiranda metabolinis „degimas po treniruotės”, dėl kurio kalorijų eikvojimas tęsiasi iki 24 valandų po treniruotės pabaigos.
Trumpos, intensyvios treniruotės stimuliuoja mitochondrijų biogenezę veiksmingiau nei tolygios kardio treniruotės, todėl padidėja jūsų ląstelių energijos gamybos pajėgumas. Pagerės jautrumas insulinui, nes šios treniruotės greitai išeikvoja raumenų glikogeną ir priverčia organizmą efektyviau įsisavinti gliukozę. Be to, trumpos treniruotės padidina augimo hormono ir katecholaminų kiekį, skatindamos lipolizę– riebalų atsargų skaidymą energijai gauti. Toks medžiagų apykaitos lankstumas leidžia organizmui lengviau perjungti kuro šaltinius, optimizuojant angliavandenių ir riebalų panaudojimą kasdienės veiklos metu.
Efektyvus laiko naudojimas: Kokybė, o ne kiekybė
Kiekvienas gali pasiekti reikšmingų fitneso rezultatų be ilgų treniruočių sporto salėje, teikdamas pirmenybę treniruočių intensyvumui, o ne trukmei. Tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), susidedančios iš 4-10 minučių trukmės treniruočių, gali sukelti panašias arba geresnes širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos adaptacijas nei tradicinės 30-60 minučių vidutinio intensyvumo treniruotės.
Didžiausią efektyvumą padidinsite įtraukdami sudėtines treniruotes, kuriose vienu metu dirba kelios raumenų grupės. Tyrimai rodo, kad tinkamai atliktos 15 min. trukmės pasipriešinimo treniruočių grandinės gali paskatinti tokį pat hipertrofinį atsaką kaip ir ilgesni treniruočių protokolai, jei jos atliekamos atitinkamu intensyvumu (≥80 % 1RM).
Pagrindinis fiziologinis mechanizmas yra susijęs su deguonies suvartojimo po fizinio krūvio (EPOC) efektu, kai trumpos intensyvios pastangos sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, dėl kurių kalorijos toliau deginamos praėjus kelioms valandoms po treniruotės pabaigos. Šis metodas optimizuoja hormonines reakcijas, ypač augimo hormono ir testosterono gamybą, kartu sumažindamas kortizolio kaupimąsi, susijusį su ilgesnėmis treniruotėmis.
Kaip trumpos treniruotės pagerina hormonų reakciją
Trumpos treniruotės strategiškai skatina palankių hormoninių adaptacijų kaskadą, kurios tradicinės ilgos treniruotės dažnai nesugeba optimizuoti. Per trumpas, didelio intensyvumo treniruotes organizmas išskiria didesnį augimo hormono ir testosterono kiekį, tuo pat metu apribodamas kortizolio– streso hormono, kuris gali trukdyti atsigavimui ir raumenų sintezei – gamybą.
Tyrimai rodo, kad tokios sutrumpintos treniruotės maksimaliai padidina anabolinį langą po fizinio krūvio, kai jautrumas insulinui pasiekia maksimumą ir palengvina maistinių medžiagų įsisavinimą raumeniniame audinyje. Padidėja katecholaminų (epinefrino ir norepinefrino) reakcija, todėl net praėjus kelioms valandoms po treniruotės pagreitėja riebalų oksidacija. Šis medžiagų apykaitos sutrikimas sukelia ilgalaikį EPOC (angl. Excess Post-exercise Oxygen Consumption – perteklinis deguonies suvartojimas po fizinio krūvio) efektą.
Dėl intensyvaus, ribotą laiką trunkančio fizinio krūvio sukelto ūmaus hormoninio šuolio taip pat pagerėja mitochondrijų biogenezės ir glikogeno resintezės rodikliai, palyginti su mažėjančia grąža, pastebima ilgesnių treniruočių protokoluose.
Mikrotreniruočių įtraukimas į kasdienę rutiną
Kurdami idealią mikrotreniruočių integravimo strategiją , turėsite nustatyti konkrečius laiko blokus per dieną , kuriuose būtų galima atlikti 5-15 minučių trukmės pratimus. Tyrimai rodo, kad rytinis kortizolio lygis pasiekia aukščiausią lygį praėjus 30-45 minutėms po pabudimo, todėl tai yra tinkamas laiko tarpas pirmajai mikro treniruotei.
Pritvirtinkite treniruotes prie esamų įpročių (po apsilankymo vonioje, prieš valgį, po susitikimų), kad jų nuosekliai laikytumėtės. Įgyvendinkite „trigerių sudėjimo” techniką, savo aplinkoje patalpindami vizualines nuorodas – pasipriešinimo juostas ant durų rankenų arba svarmenis prie darbo stalo.
Tyrimai rodo, kad trys 10 minučių trukmės intensyvios treniruotės, paskirstytos per dieną, duoda panašią naudą medžiagų apykaitai kaip ir nepertraukiama 30 minučių treniruotė. Kad rezultatai būtų geresni, skirtingų mikroseansų metu kaitaliokite į jėgą orientuotus pratimus (pratimai su kūno svoriu) ir širdies ir kraujagyslių modalumus (šuoliukai, laipiojimas laiptais), kad pasiektumėte įvairias fiziologines adaptacijas.
