Galite gerokai sumažinti suvartojamos druskos kiekį strategiškai iššifruodami maisto produktų etiketes, rinkdamiesi visavertį maistą ir įvaldydami žolelių prieskonius. Kruopščiai nuplaukite konservuotus produktus, rinkitės mažai natrio turinčias alternatyvas ir palaipsniui mažinkite suvartojamos druskos kiekį.
Daugiausia dėmesio skirkite šviežioms daržovėms, liesiems baltymams ir naminiams patiekalams. Kruopščiai stebėkite kasdien suvartojamo natrio kiekį. Įgyvendindami šias įrodymais pagrįstas strategijas apsaugosite savo širdies ir kraujagyslių sveikatą, o būsimame išsamiame vadove žadama dar daugiau naujų įžvalgų.
Skaitykite maisto produktų etiketes kaip profesionalas
Nors natrio slypi daugelyje perdirbtų maisto produktų, atidžiai nagrinėdami maisto produktų etiketes galite tapti išmaniu mitybos detektyvu. Atkreipkite dėmesį į skydelį „Mitybos duomenys”, kuriame nurodytas natrio kiekis vienoje porcijoje. Ieškokite produktų, kurių vienoje porcijoje yra mažiau nei 140 mg natrio ir kuriuos Maisto ir vaistų administracija (FDA) priskiria mažo natrio kiekio kategorijai. Atkreipkite dėmesį į porcijų dydžius, nes gamintojai dažnai juos keičia, kad atrodytų, jog juose yra mažiau natrio. Natrio kiekį padauginkite iš faktiškai suvartotų porcijų skaičiaus. Atkreipkite dėmesį į paslėptus natrio terminus, tokius kaip „druska”, „natris”, „mononatrio glutamatas”, „natrio bikarbonatas” ar „natrio nitratas”. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per parą suvartoti ne daugiau kaip 2300 mg natrio, o daugumai suaugusiųjų ideali riba yra 1500 mg. Iššifravę etiketes galite gerokai sumažinti suvartojamo natrio kiekį.
Vartokite šviežius ir visaverčius maisto produktus
Kad sumažintumėte suvartojamo natrio kiekį, pirmenybę teikite šviežiems, kuo mažiau apdorotiems maisto produktams. Visuose sudedamosiose dalyse natrio kiekis yra mažesnis nei supakuotuose produktuose. Rinkdamiesi šviežius produktus, liesą mėsą ir neperdirbtus grūdus, natūraliai kontroliuojate druskos suvartojimą. Tyrimai rodo, kad visaverčiai maisto produktai suteikia svarbiausių maistinių medžiagų be perteklinių natrio priedų.
Rinkitės šviežius vaisius, daržoves ir neskaldytus grūdus kaip mitybos pagrindą. Šiuose maisto produktuose yra mikroelementų ir jie yra labai naudingi, o natrio kiekis juose sumažėja iki minimumo. Rinkitės šviežią vištieną, žuvį ir ankštines daržoves, o ne iš anksto paruoštus ar konservuotus variantus. Gaminant maistą namuose galima tiksliai kontroliuoti druskos kiekį ir veiksmingai kontroliuoti suvartojamo natrio kiekį. Pereidami prie visaverčio maisto, gerokai sumažinsite kasdien suvartojamo natrio kiekį ir pagerinsite bendrą mitybos kokybę.
Įvaldykite pagardinimo be druskos meną
Penkios kulinarinės žolelės ir prieskoniai gali paversti neryškius patiekalus aromatingais, nepridedant natrio. Tokios žolelės kaip bazilikas, raudonėlis, čiobrelis ir rozmarinas suteikia sudėtingą skonį, kuris išryškina natūralų maisto skonį be neigiamo natrio poveikio sveikatai. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad šiose augalinėse medžiagose yra biologiškai aktyvių junginių, kurie ne tik pagerina skonį, bet ir pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.
Norėsite eksperimentuoti su džiovintų ir šviežių žolelių deriniais. Malti prieskoniai, tokie kaip kmynai, paprikos ir ciberžolės, suteikia stiprių skonio pojūčių ir kartu palaiko medžiagų apykaitos sveikatą. Apsvarstykite galimybę kurti asmeninius prieskonių mišinius, pritaikytus konkrečioms virtuvėms ar patiekalams. Investuokite į aukštos kokybės šviežias žoleles ir neskaldytus prieskonius, kad skonis būtų kuo intensyvesnis.
Išplaukite konservuotus maisto produktus, kad pašalintumėte natrio perteklių
Nors natrio yra daugelyje konservuotų maisto produktų, jo suvartojimą galite gerokai sumažinti naudodami paprastą skalavimo būdą. Tyrimai rodo, kad skalaujant konservuotas daržoves, pupeles ir ankštines daržoves natrio kiekis gali sumažėti 20-40 %, nesumažinant maistinės vertės. Konservuotus produktus kruopščiai nuplaukite po šaltu tekančiu vandeniu 1-2 minutes ir leiskite vandeniui visiškai nutekėti.
Konservuotuose baltymuose, pavyzdžiui, tuno, lašišos ir vištienos, dažnai būna daug natrio. Skalaudami šiuos produktus pašalinsite druskos perteklių ir išsaugosite svarbiausias maistines medžiagas. Šis metodas ypač veiksmingas pupelėms, avinžirniams, kukurūzams ir mišrioms daržovėms.
Europos širdies asociacija rekomenduoja šį metodą kaip praktinę strategiją asmenims, stebintiems natrio suvartojimą. Tai greitas ir nesudėtingas būdas konservuotus maisto produktus padaryti sveikesnius, neaukojant skonio ar patogumo.
Rinkitės mažai natrio turinčias alternatyvas
Be konservuotų produktų skalavimo, dar vienas strateginis būdas mažinti suvartojamos druskos kiekį – rinktis mažai natrio turinčias alternatyvas. Pirkdami maisto produktus pirmenybę teikite produktams, pažymėtiems užrašais „mažai natrio” arba „be druskos”. Tyrimai rodo, kad šios alternatyvos gali gerokai sumažinti kasdien suvartojamo natrio kiekį.
Ieškokite perdirbtų maisto produktų su sumažintu natrio kiekiu, pavyzdžiui, sultinių su mažu natrio kiekiu, mėsos gaminių ir pagardų. Atidžiai tikrinkite maistingumo etiketes ir palyginkite natrio kiekį skirtingų prekės ženklų produktuose. Kai kurie gamintojai siūlo populiarių produktų, pavyzdžiui, sriubų, krekerių ir šaldytų patiekalų, versijas su mažu natrio kiekiu.
Apsvarstykite natūralius, neperdirbtus maisto produktus, kuriuose natūraliai yra mažiau natrio. Šviežios daržovės, vaisiai, liesa mėsa ir neskaldyti grūdai yra puikus pasirinkimas. Pasirinkę šiuos strateginius sprendimus, veiksmingai sumažinsite suvartojamos druskos kiekį, neprarasdami skonio ir maistinės vertės.
Daugiau patiekalų gaminkite namuose
Nors maisto gaminimas namuose yra veiksminga druskos kiekio mažinimo strategija, daugelis žmonių nepakankamai įvertina jos poveikį suvartojamo natrio kiekiui. Kai maistą ruošiate patys, galite visiškai kontroliuoti ingredientų pasirinkimą ir prieskonių kiekį. Tyrimai rodo, kad restoranuose ir perdirbtuose maisto produktuose suvartojama apie 70 % viso suvartojamo natrio kiekio, todėl maisto gaminimas namuose yra esminė intervencijos strategija.
Naudodami šviežias žoleles, prieskonius, citrusinių vaisių žievelę ir aromatines medžiagas, pavyzdžiui, česnaką ir svogūną, galite pagerinti skonį be per didelio kiekio druskos. Investuokite į kokybišką prieskonių rinkinį ir eksperimentuokite su prieskonių mišiniais be druskos. Sužinokite, kaip skrudinant, karamelizuojant ir sluoksniuojant papildomus skonius suteikti prieskoniams gilumo.
Gamindami maistą palaipsniui mažinkite druskos kiekį, kad skonio receptoriai prisitaikytų, taip sumažindami priklausomybę nuo natrio ir palaikydami ilgalaikius mitybos pokyčius.
Palaipsniui mažinkite suvartojamos druskos kiekį
Druskos kiekio mažinimas – tai ne vienos nakties procesas, o metodiškas metodas, reikalaujantis neurologinio ir fiziologinio prisitaikymo. Jūsų skonio receptoriai prie mažesnio natrio kiekio prisitaiko palaipsniui, todėl laipsniškas mažinimas yra tvaresnis nei staigūs pokyčiai. Tyrimai rodo, kad per 8-12 savaičių sistemingai mažinant suvartojamo skonio kiekį galima iš naujo suderinti jusles.
Apsvarstykite šiuos strateginius metodus:
- Sumažinkite druskos kiekį 10-15 proc. per savaitę.
- Stebėkite natrio kiekį supakuotuose maisto produktuose
- Naudokite prieskonines žoleles ir prieskonius kaip skonio alternatyvas.
- Stebėkite kasdien suvartojamo natrio kiekį
Neuroplastiškumas leidžia jūsų gomuriui prisitaikyti, todėl mažiau natrio turintys maisto produktai tampa vis patrauklesni. Fiziologiniai mechanizmai atstato skonio receptorius ir pakeičia sūrumo suvokimą. Palaipsniui mažindami natrio kiekį natūraliai išsiugdysite jautrumą druskos skonio niuansams ir galiausiai suvartosite mažiau druskos nesijausdami nuskriausti ar nepatirdami didelių skonio sutrikimų.
Supraskite restoranų meniu gudrybes
Restoranai strategiškai kuria valgiaraščius, kad priviliotų vartotojus, dažnai maskuodami didelį natrio kiekį sudėtingais lingvistiniais ir vizualiniais metodais. Tokie žodžiai kaip „aštrus”, „pikantiškas” ir „pagardintas” subtiliai nukreipia dėmesį nuo natrio kiekio, o aprašomoji kalba sukuria juslinį patrauklumą, kuris užgožia maistinę informaciją.
Kritiškai analizuokite meniu kalbą. Tokios frazės kaip „marinuotas”, „sūdytas” ar „au jus” paprastai rodo padidėjusį natrio kiekį. Patiekalų, kuriuose yra sūdytos mėsos, marinuotų sudedamųjų dalių arba padažų, aprašymai savaime reiškia didesnę druskos koncentraciją. Profesionalūs mitybos specialistai rekomenduoja prašyti patiekalų su sumažintu natrio kiekiu arba rinktis patiekalus su šviežiais, minimaliai apdorotais ingredientais.
Skaitmeninės meniu maistingumo skaičiuoklės ir restoranų skaidrumo programėlės gali pateikti tikslius natrio kiekius. Šios technologinės priemonės suteikia vartotojams galimybę rinktis pagrįstą mitybą, nes atskleidžia druskos kiekį, paslėptą po viliojančiais kulinariniais aprašymais.
Naudokite žoleles ir prieskonius skoniui pagerinti
Strateginė alternatyva daug natrio turintiems prieskoniams yra žolelių ir prieskonių, kaip stiprių skonio stipriklių, panaudojimas. Šie natūralūs junginiai ne tik sustiprina skonio savybes, bet ir suteikia didelę naudą sveikatai, o natrio poveikis yra minimalus. Tyrimai rodo, kad naudojant įvairius augalinius prieskonius galima veiksmingai sumažinti suvartojamos druskos kiekį, kartu išsaugant kulinarinį pasitenkinimą.
Pagrindinės prieskoninės žolelės ir prieskoniai, stiprinantys skonį, yra šie:
- Bazilikas
- Ciberžolė
- Rozmarinas
- Kmynai
Moksliškai šie augaliniai ingredientai turi sudėtingą fitocheminę struktūrą, kuri stimuliuoja skonio receptorius ir sukuria subtilią juslinę patirtį. Sistemingai keisdami druską strateginiais vaistažolių deriniais, išlavinsite skonį ir sumažinsite suvartojamo natrio kiekį. Klinikiniai tyrimai rodo, kad nuoseklus žolelių ir prieskonių vartojimas gali sumažinti natrio suvartojimą iki 30 %, nesumažindamas valgymo malonumo, todėl šis metodas yra pragmatiška mitybos intervencija, skirta širdies ir kraujagyslių sveikatai ir mitybos valdymui.
Stebėkite kasdien suvartojamo natrio kiekį
Kadangi norint palaikyti optimalią sveikatą labai svarbu stebėti suvartojamo natrio kiekį, norėsite sistemingai stebėti kasdien suvartojamo natrio kiekį. Pradėkite atidžiai skaityti maistingumo etiketes, atkreipdami dėmesį į natrio miligramus vienoje porcijoje. Naudokitės išmaniųjų telefonų programėlėmis arba skaitmeniniais maisto dienoraščiais, kuriuose galima išsamiai sekti natrio kiekį ir kurie padės tiksliai apskaičiuoti bendrą dienos suvartojimo kiekį.
Europos širdies asociacija daugumai suaugusiųjų rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 2300 miligramų natrio per dieną, o tiems, kurių aukštas kraujospūdis ar širdies ir kraujagyslių sistemos rizika, rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 1500 miligramų natrio per dieną. Skaičiuokite, kiek natrio yra pakuotuose maisto produktuose, restoranų patiekaluose ir namuose pagamintuose patiekaluose. Nuosekliai stebėdami suvartojamo natrio kiekį, sužinosite apie savo mitybos įpročius ir atliksite pagrįstus pakeitimus, kad veiksmingai sumažintumėte suvartojamo natrio kiekį.
