Greitas maistas neturi būti kaltės šaltinis. Iš tiesų, net ir vienas dažniausiai stereotipiškai vertinamų patiekalų – kebabas – gali tapti sveikos mitybos dalimi, jei tik žinome, kaip jį pritaikyti namų virtuvei. Jei norite mažiau kalorijų, daugiau skonio ir jokio virškinimo diskomforto, šis receptas kaip tik jums.
Svarbiausia – žinoti, ką dedate į savo lėkštę. Naminis kebabas be perteklinės duonos, aliejaus ir padažų iš parduotuvės gali tapti puikiu baltymų ir daržovių šaltiniu, kuris neapsunkina, bet suteikia pasitenkinimo jausmą.
Kodėl verta rinktis sveikesnę kebabo versiją?
Tradicinis kebabas dažnai būna kaloringas dėl:
Riebios mėsos
Keptos tortilijos ar bandelės
Padažų su pridėtiniu cukrumi, majonezu ar emulsikliais
Visa tai gali sudaryti daugiau nei 800 kalorijų vienoje porcijoje. Tuo tarpu sveikas kebabas namuose – tai galimybė išsaugoti skonį, bet sumažinti kalorijas, pagerinti maistinę vertę ir net paskatinti svorio kontrolę.
Receptas: sveikas vištienos kebabo dubenėlis
Šis patiekalas neturi lavašo ar bandelės, tačiau jo skonio intensyvumas kompensuoja viską, ko galėtumėte pasigesti. Be to, šis kebabas puikiai tinka po treniruotės, greitai vakarienei ar net lengviems pietums darbe.
Ingredientai (2 porcijoms):
Vištiena:
300 g vištienos krūtinėlės, supjaustytos juostelėmis
1 šaukštas alyvuogių aliejaus
1 šaukštelis rūkytos paprikos
½ šaukštelio česnako miltelių
½ šaukštelio kumino (jei mėgstate)
Druska, pipirai pagal skonį
Daržovės ir priedai:
Sauja šviežių salotų
1 agurkas, supjaustytas griežinėliais
1 pomidoras arba sauja vyšninių pomidoriukų
½ raudonojo svogūno, plonai supjaustyto
Šiek tiek šviežių kalendros arba petražolių lapų
Jogurtinis padažas:
4 šaukštai graikiško jogurto
1 arbatinis šaukštelis citrinos sulčių
Žiupsnelis druskos ir pipirų
(Nebūtina: susmulkinta česnako skiltelė)
Gaminimo eiga:
Vištieną sumaišykite su aliejumi ir prieskoniais. Palikite pasimarinuoti bent 10–15 minučių.
Kepkite keptuvėje ant vidutinės ugnies 6–8 minutes, kol apskrus ir bus iškepusi.
Tuo metu pasiruoškite padažą: jogurtą sumaišykite su citrinos sultimis, druska, pipirais ir, jei norite, smulkintu česnaku.
Į dubenėlį dėkite salotas, šviežias daržoves, ant viršaus – keptą vištieną.
Apšlakstykite jogurtiniu padažu, pabarstykite žalumynais.
Mažiau kalorijų – be mažiau skonio
Tokia porcijos sudėtis leidžia mėgautis subalansuotu patiekalu, kuris aprūpina organizmą:
Baltymais (iš vištienos ir jogurto)
Skaidulomis (iš daržovių)
Gera energija be greito insulino šuolio
Skonis – gaivus, lengvas, šiek tiek rytietiškas. Ir svarbiausia – jokio sunkumo jausmo po valgio, jokio sąžinės graužimo.
Galimi pakeitimai:
Vegetariška versija: vietoje mėsos naudokite keptą halloumi sūrį arba falafelius.
Keto versija: pridėkite daugiau avokado, naudokite riebesnį jogurtą.
Aštresnis variantas: į padažą įmaišykite šiek tiek harissos ar aitriosios paprikos.
Išvada? Kebabas gali būti sveikas
Kiekvienas pasirinkimas gali būti proga pasirūpinti savo savijauta. Net kebabas – jei tik ruoštas sąmoningai. Tad kitą kartą, kai norėsite greito, sotaus, bet sveiko patiekalo, prisiminkite šį receptą. Ir mėgaukitės be jokio kaltės jausmo – nes maistas turi džiuginti, o ne bausti.
